Niklas Wadman

Fråga: Hej Niklas! Jag har länge läst din blogg och konstaterat att du är rätt person att fråga. Jag har dragit igång med träningen på nytt efter längre tids uppehåll, denna gången vill jag hålla motivationen uppe! Detta genom att verkligen komma i form, jag trivs inte med min kropp och det är dags att slå näven i bordet! Jag vill åt synliga resultat som stärker självförtroendet och framför allt ett synligt sexpack (Jag har aldrig sett dessa på mig!). Jag vill ta stegen in i det nya året med en helt ny version av mig och har därmed satt nyår som delmål. Jag styrketränar nu 3 gånger i veckan, springer 2 gånger i veckan och har en god vardagsaktivitet (promenader till/från jobbet samt under lunchen m.m). Men hur gör jag för att verkligen få fram rutorna? Mer bålträning eller något speciellt kring kosten?

Svar: Först och främst vill jag säga att det gläder mig att höra hur du nu slår näven i bordet! Att du gör det med ett tydligt mål och för ett ökad självförtroende – helt rätt väg att gå!

Att ha synliga magmuskler är som du säger något som vi i regel gärna förknippar som ett gott tecken på en vältränad fysik. Ända sedan antikens tider har det manliga idealet utgjorts av ett muskulöst, och vad vi idag skulle kalla ett "deffat" tillstånd. Breda axlar, en stor bröstkorg och givetvis de väl definierande magrutorna. Så det är ingen slump att vi lägger in en extra växel för att få dessa synliga. Men faktum med är att det sistnämnda, magmuskulaturen, skiljer sig mycket åt från de övriga för att få "stora". Bröst, axlar, armar och ben kan i många fall oavsett fett% ge en look av det vältränade idealet, medan magmusklerna endast kan synas vid en lägre fettprocent. Du kan till och med ha ett sexpack utan att ha gjort en enda situps/crunch i hela ditt liv, så länge som din fettprocent är tillräckligt låg. Men precis som övriga muskelfibrer så svarar även bålmuskulaturen på stimuli från överbelastning, vilket ökar storlek och styrka (tvärsnittyta) ytterligare till ännu tydligare "rutor". Dessutom bör bålträningen alltid finnas med i ditt träningsschema då en stark bål ger en oerhört bra försäkring mot framtida ryggproblem. En starkt bål gynnar uppenbart även dina övriga träningsresultat, framför allt basövningar som knäböj och marklyft är i stort behov av en stark bål som stabilisator och kraftkälla. Men oavsett hur starkt bål du har så vill du givetvis att din insats i träningen ska ge ett synligt resultat, Så hur gör vi detta ska bli verklighet?

Jo, som du poängterar så är frågan om kosten här den viktigaste delen. Du har säkerligen hört "abs are made in the kitschen" vilket syftar just på vilken stor inverkan kosten har för synliga magmuskler. Nu ser jag dock inte hur du äter idag, Men rent generellt så tycker jag att du har en bra rutin på din träning i form av cardio som i sin tur leder till ökad förbränning. Och för att samtidigt bibehålla muskelmassa som du har byggt upp, att nu "skala av" fett som hindrar magmuskulaturen att synas, så bör du ha ett lättare underskott av kalorier. Att gå ned 1 kilo fett motsvarar ca 7500 kalorier att förbränna, vilket kan låta otroligt mycket. Men något du enkelt kan nå via ett minus på 500 kcal/dag via kost och en träningsform/dag motsvarande 500kcal. Det leder till ett minus på 1000 kalorier per dag, som i sig är ett minus på 1 kg fett per vecka. Sikta gärna på näringsfattig kost så som kolhydratskällor från grönsaker, rutfrukter och sallad före de näringstäta (vittris/bröd, sockerprodukter etc) då det underlättar för mättnad och du kan äta mer, trots få kalorier. Ett högt proteinintag är även gynnsamt för mättnad och bibehållen muskelmassa, kring 2,5 gram kroppsvikt/dag vid diet. Se även till att få i dig omega-3 via fet fisk och gärna via omega 3 berikade ägg, de innehåller fullvärdigt protein som bygger muskler och frigör glukagon, vilket är ett hormon som stimulerar frisättningen av fett från fettcellerna. Konsekvensen blir att de mättar bra och stimulerar dessutom fettförbränningen. Det finns även mycket forskning som tyder på att ett högt intag av mejeriprodukter leder till lägre kroppsvikt. Mejeriprodukter är rika på kalcium vilket är ett mineral som har visat sig hålla kroppsfettet nere. Dels absorberar något mindre fett i tunntarmen vid en kalciumrik måltid, och dels verkar kalcium stimulera fettförbränningen på cellnivå. Jag hoppas dessa riktlinjer ger det svar du önskar, lycka till med formen inför nyår och 2015! #YouAgainstYou

Har du funderingar kring kost och träning? Maila mig på niklas.wadman@gmail.com och märk mailet med "Veckans Fråga"

Comments (0)
OPTIONS