Niklas Wadman

Hej Niklas! Jag har stött på termen ”periodisk fasta” i olika sammanhang och förstått att det är en metod för att gå ner i vikt. Vad jag emellertid inte har förstått är om denna metod passar mig som tränar relativt intensivt. Kan jag använda mig av den för att gå ner i fettprocent utan att tappa i muskelmassa? Kan den rentav vara farlig att använda?

/Christian

Hej Christian,

Som du säger så är Periodisk Fasta eller intermitten fasting oftast förknippat med viktnedgång. Periodisk Fasta ligger till grund för att utöka tidsperioden när din kropp är i ett tillstånd för energiförbrukning i förhållande till energilagring. Din kropp skiftar regelbunden mellan dessa två metabola tillstånd. Men kroppen är som mest inställd på energilagring för uppbyggnad av kroppens vävnader efter en måltid. Periodisk Fasta tar vara på detta genom att placera dagens största måltid efter ett träningspass som t.ex styrketräning (när kroppen behöver återhämta/bygga upp som allra mest) följt av en fasta där kroppen istället har en mer effektiv fettförbränning.

Ett mycket effektivt och populärt upplägg är att ha ett ”matfönster” på 8 timmar följt av en fasta på 16 timmars. Det kan se ut på följande vis att första måltiden är din lunch kl 12:00 och sista/största intaget av dagens kalorier är belagd på kvällen kring 20:00. Periodisk Fasta är till största del även underlättande för att sänka den totala kaloriintag utan att behöva räkna kalorier. 
Med ”matfönser” på endast 8 timmar så blir din måltidsfrekvens sänkt och risken för att få i sig för mycket kalorier minskar avsevärt, du kan trots få kalorier äta en stor lunch, mellanmål och därefter unna en god måltid till kvällen. Det finns dessutom flera hälsosamma effekter av periodiskt fasta, oavsett om upplägget i praktiken leder till mindre mängd kalorier. 

Kalorirestriktion har visat sig vara starkt kopplad till en ökad livslängd. En av orsakerna trots vara den sänkta oxidativa stressen i cellernas mitokondrier. I samband med att energiämnen förbränns (vilket är ökad under fasta) skapas fria radikaler som kan reagera med DNA, protein och fettsyror i cellen och cellmembranet och kalorirestriktion leder förmodligen till att detta minskar totalt sett. Det ökar tiden för cellreparation, det vill säga cellernas arbete med att byta ut skadade molekyler och upprätta en bra balans, och en ökad cellreparation är förmodligen fastans stora hälsoeffekt.

Men med din fråga riktad främst till eventuella muskelförluster bör vi se på den hormonella miljön i kroppen. Många oroar sig för att bli "katabol", att kroppen hamnar i svältläge och bryter ned muskelmassa, men faktum är att det krävs minst 60 timmar av fasta för att leptinnivåerna ska bli så pass låga att dem signalerar för svält. Leptin är ett hormon som har till uppgift att "tala om" hur mycket energi vi har tillgång till och styr därmed även till viss del ämnesomsättningen. Vid fasta minskar leptinnivåerna i kroppen, vilket är en gynnsam miljö för IGH-1 (insulin growth facto 1, tillväxthormon). Detta tillsammans med gherlin som spär på tillväxsthormonutsöndringen, skapar stora anabola förutsättningar likväl som fettförbränning gynnas av GH (growht Hormone).

Periodisk Fasta kan alltså öka tillväxthormonerna i kroppen vilket leder till fettförbränning och ökad muskelmassa. Men för att få en bättre förståelse av Periodisk Fasta så är att reflektera till vad som ligger i vår natur en bra synvinkel på det hela. Mänskligheten har i urminnes tid jagat sin föda, vanligtvis på tom mage för att sedan fälla sitt byte och därmed inta dagens största (eventuellt enda) måltid. Kroppen är med andra ord inställd på fysisk aktivitet (t.ex styrketräning) vid tom mage och har som bäst energilagring/ återhämtning vid måltiden därefter. Att prestera på max när kroppen redan är mätt och belåten skulle jag vilja säga låter betydligt mer ologiskt. Vilket också ger svar på ”är det farlig” då mänskligheten skulle ha haft mycket svårt överleva sedan stenåldern om det var ett måste med en kompletta måltider serverade varannan timme. Men vad du främst bör tänka på är om det passar in i din vardag? Timmarna till fasta kan givetvis förskjutas efter egen önskan i jämför med nämnt upplägg, men med dagens tillgänglighet till kost så kan timmar utan mat vara mycket påfrestande. Kom ihåg att den enda diet som funkar är den du kan hålla - lycka till! 

Har du en fråga som du vill att jag ska besvara? Maila mig på niklas.wadman@gmail.com och märk mailet med "Veckans Fråga"

Comments (0)
OPTIONS