Niklas Wadman

Hej Niklas! Tack för en väldigt bra och lärorik blogg. Jag har inte tränat på gym särskilt länge och min fråga är kanske därför ganska ”basic”, men undrar ändå om du kan hjälpa mig. Det jag vill veta är hur mycket kalorier per dag man som vuxen man (jag är 31) måste få i sig för att kunna bygga muskler och hur dessa ska fördelas mellan protein, fett och kolhydrater? Hur mycket måste man träna för att dessa kalorier inte ska förvandlas till fett istället?

/Christian


Hej Christian! 

Mycket kul att du tar upp denna fråga! Trots att du anger frågan som eventuellt ”basic” så är ämnet mycket mer än så. Att öka i vikt i form av muskelmassa (utan större andel fett%) kräver förståelsen av så väl korrekt kaloribehov och specifik energifördelning. Det förstnämnda – kaloribehov, finns det många vis att räkna ut. Den jag personligen använder mig av är ”Harris-Benedicts Ekvationen” som efter en uträkning ger dig din BMR (Basal metabolic rate) alltså den energi som behövs för att upprätthålla kroppens basala livsfunktioner. Dessa inkluderar bland annat andning, hjärtslag, njurfunktion, blodcirkulation, immunförsvar och kroppstemperatur etc. Formeln för män ser ut på följande vis: 66,5 +(13,75 x kroppsvikt/kg) + (5,003 x längd/cm) – (6,775 x ålder) = BMR. Därefter tar du summan gånger din aktivitet, exempelvis 1,4 vid stillasittande vardag eller upp till gånger 2 vid mycket hög aktivitetsnivå. Då har du ett bra mått på hur många kalorier du behöver per dag för att fylla ditt energibehov/hålla dig viktstabil. Addera ca 500 kalorier/dag utöver energibalans vilket relaterar till att kroppen kan använda dessa till att successivt öka muskelmassa.

Men det räcker dock inte med att ligga på ett överskott för att öka muskelmassa – energifördelningen är en mycket avgörande faktor. Balansen mellan kolhydrater och fett är individuellt efter val av fysisk aktivitet (utifrån vilka energidepåer du förbrukar) medan protein är en mer betydelsefullt att först se över. Protein har sin funktion att både utgöra byggstenar för kroppens alla vävnads t.ex muskler, ligament, hud, hår och organ. Men även en viktig del för kroppens hormoner som styr metabola processer som t.ex insulin, glukagon, och adrenalin som är kopplade till energimetabolismen.

Så oavsett hur hårt vi tränar så måste vi tillföra rikligt med protein för både resultat och kroppens viktiga funktioner. Jag rekommendationen kring 2-3 gram protein per kilo kroppsvik för dig med fysiskt vardag/ målsättning ökad muskelmassa. Utifrån hur mycket mängden protein som tar upp ditt kaloribehov (uträknar via formel ovan) så föreslår jag att du adderar en jämn fördelning mellan kolhydrater och fett som motsvarar lätt överskott av kalorier.

När du utformat ditt kostschema finns det vissa faktorer du bör känna till – dels kalorimängd av näringsämnena samt hur de absorberar i kroppen. Protein och kolhydrater har 4 kalorier per gram medan fett motsvarar 9 kalorier per gram. Trots att protein och kolhydrater har samma kalorimängd och endast fett sticker ut med det dubbla så förbrukas även de två först nämnda helt annorlunda i kroppen. TEF (Thermic effect of food) är ett mått för hur mycket av näringsämnet som omvandlas till värme. Fett har en mycket låg TEF på 3%, kolhydrater 7% medan 25% av proteinintaget omvandlas till värme. Så med ovanstående info kring 4 och 9 kalorier per gram så stämmer detta inte fullt ut - du kan trots lika mycket mat på tallriken sänka ditt totala intag via en proteinrik kost. Så för dig som vill öka kalorier till muskelmassa är det extra viktigt att känna till dessa faktorer. Räkna in samtliga faktorer utifrån dina förutsättningar samt addera tung styrketräning – och du ger garanterat resultaten ett kick i rätt riktning! Lycka till! 

Eat to meet long-term goals not short-term satisfaction!

Comments (1)
LovisaaaaHej, har en fråga som jag verkligen skulle uppskatta om du kan svara på. Det är nämligen så att jag under ca 2månader deffat. Jag har lyckats minska i fettprocent och fått en mer definerad kropp. Jag har slitit som ett djur för att lyckas och gått hungrig. Nu, när jag ändå känner mig okej nöjd undrar jag hur jag ska tänka för att behålla resultateten?! Det är sommar och det kan lätt bli att ett träningspass missas eller att man unnar sig något, som även om det är nyttigt i sig kan resultera i ett kaloriöverskott. Hur tänker du för att behålla formen. Jag har under dessa månader ätit riktigt strikt och är nu mer ute efter att behålla resultaten och hitta en balans som jag kan leva med för alltid. Jag kommer givetvis fortsätta med mitt vanliga träningsprogram, d v s tung styrketräning, intervaller o mycket vardagsmotion. 2015-05-28 04:29
OPTIONS