Niklas Wadman

Ny månad - nya tag! Efter en långhelg med påskfirande så är det nu dags att kicka igång April. Vad passar då inte bättre än att göra detta med en helt ny tränings-split! Utifrån min tävlingssatsning och vilka muskelgrupper som behöver förbättras så är schemat nu klart in i minsta detalj - fokus ligger på bröst och axlar. Efter denna period kommer jag sedan att gå över till tjocklek av rygg. Men innan dess behöver jag helt enkelt höja hyllan och bredda deltzen. Så mina veckor ser ut på följande vis: 

Måndag: Mage/ intervaller eller vilodag (pg.a 15-16h arbetsdag)  
Tisdag: Bröst /Triceps/ Utsida axlar
Onsdag: Ben /Vader (Inkl. Marklyft) + Mage
Torsdag: Axlar /Biceps
Fredag: Mage/ Vader/ Intervaller. (Ev. Vilodag)
Lördag: Bröst /triceps + Utsida axlar.
Söndag: Rygg /Biceps + Baksida axlar.

Vecka 1: STYRKA: Reps = 1-5 på basövning (övrigt 6-8). 
Längre vila mellan varje, 2-4 minuter.

Vecka 2: HYPERTROFI: Reps = 10-12 (max 15). 
Kortare vila mellan varje set, 60-90 sek.

Vecka 3: ÖVERBELASTNING: Reps = 8-15 (20-30 vid kroppsvikt)
Fler set, mer volym, dropset, superset osv! (chockera maximalt!)
Ingen vila mellan set. Bibehåll pulsen hög/ gå utanför zonerna. 

Vecka 4: DELOAD/ ÅTERHÄMTNING: 15-20 reps (inget till failure)
Halvera seten, återhämta/ bygga upp det som brutits ned under tidigare veckor.

Split-schemat varieras som ni ser via 4 olika repetitions-perioder, varar varje period är på enbart 14 dagar. Med korta intervaller mellan repetitions-perioderna får samtliga muskelfibrer en ordentlig stimuli samtidigt som motivationen bibehålls uppe inför varje period. Hur varje träningspass ser ut i detalj som t.ex vilka övningar och i vilken ordning samt hur jag ska förbättra specifika partier av en muskelgrupp kommer även att skrivas ut. Så, stay tuned for more! Ny vecka, nya möjligheter! #youagainstyou 

"The ability to convert ideas to things, is the secret to outward success.."

Comments (1)
MaxHej Niklas, På vecka 2 och 3, kör tyngre på din första övning (som vecka 1) eller ångar du på direkt 10-12 reps?2015-05-08 20:10
OPTIONS