Niklas Wadman

https://www.youtube.com/watch?v=Et8KcOtdm3w&feature=youtu.be

Ny vecka nya tag! Måndagen har anlänt och som för många så står nu bröstmuskulaturen på menyn! Eller rättare sagt - M. Pectoralis major pars clavicularis som denna video hänvisar till (de övre fibrerna av bröst muskulaturen). En part av bröstet som jag personligen nu prioriterar, och jag tror ta mig tusan att ingen övning prickar fibrerna så bra som en lutande hantelpress. En övning som med rätt teknik både ger grym kontakt och stor belastning! 

"Vilka muskler involverar vid en lutande Hantelpress?"

  • Agonist: (Den muskeln du avser att träna) - M. M. Pectoralis major pars clavicularis
  • Synergister: (Muskel som "hjälper" rörelsen till agonisten) - M. Triceps brachii, främre delen av M. Deltoideus och M. Serratus Anterior.
  • Antagonister: (Muskel som gör motsatt rörelse från agonist) - M. Rhomoideus major/ minor, mellersta M. Trapezius, M. Infraspinatus, M. Deltoideus bakre delar och M. Teres Major.

UTFÖRANDE:

Börja gärna med att höja bänken till ca 40° lutning. Håll skuldran sänkt och ländryggen i kontakt med bänken - skulle du svanka/ lyfta ryggen ökar hoppressning av ryggraden och vinklar tillbaka kroppen så att kraften inte längre går via de övre muskelfibrerna. Övningen startar med att pressa hantlarna uppåt och ihop, underarmarna ska gå i en rak linje mot taket och du vänder före översträckt armbågsled - bibehåll belastning i bröst muskulaturen även i toppläget. Vänd sedan med en långsam/ excentrisk fas - ca 3 sekunder ned. Vänd igen när armbågarna är i linje med eller strax bakom axelleden. Det är mycket individuellt hur djupt du ska gå pg.a inklämningsrisk i axelleded som kan förekomma utifrån din personliga rörlighet. Kontakt är A & O!

SKADERISKER:

- Kompression av facettleder vid ökad extension av bålen.
- Ökat disktyryck vid ökad flexion av bålen.
- Inklämning i axelleden
- Överbelastning på armbågsled vid översträkt led i toppläget. 

Hoppas video -och text ger så väl förståelse som kunskap till utökade resultat! Har du frågor eller funderingar kring övningen eller önskemål av nästas video så kommentera gärna! All feedback uppskattas något otroligt! :) Ny vecka, nya tag! Ge järnet!

"Proper preparation prevents poor performance" 

Comments (0)

https://www.youtube.com/watch?v=pP0YOw1ShWs&feature=youtu.be

Det är en ära att få tilldela en övning med en så stor efterfrågan! En övning som få tycks verkligen veta hur det ska utföras. Med "ska" utföras menar jag med syfte till att träffa korrekt muskelgrupp, att maximera belastning på den avsedda muskeln och utan att låta övningen ske på bekostnad av skederisker.

Utfall är en övning som är avsedd för M. Gluteus maximus (rumpa) och framför allt M.Quadriceps femoris (framsida lår), men flerfallet av de övningsutföranden som oftast ses är att höften faller bakåt likt en knäböj - vilket tar bort vikt från framsida lår och framförallt mindre belastning av bål som stabilisator då länden istället får mer belastning. Att dessutom "fuska"/ låta höften falla bakåt tar bort den stretch du känner i höften mot ben som är bakom kroppen (retroflexion), du vill åt denna stretch eftersom rectus femoris fäster ovanför höften (vilket inte Vastus muskulaturen gör) och du kopplar alltså då även in Rectus femoris som är en stor muskel av framsida lår.

Det är helt förståeligt om detta låter komplicerat. Men anatomi är otroligt viktigt för att du ska förstå varför du ska utföra övningen på ett specifikt vis, detta som sagt för att effektivisera din träning och utan att det sker på bekostnad av skaderisker. Du kan säkerligen behöva läsa detta inlägg en extra gång och lika så granska videon ett par gånger (går snabbt undan) i kombination med att se över en anatomi-bild på Quadriceps för att verkligen förstå vad jag snackar om - men övning ger färdighet som sagt :)

"Vilka muskler involverar vid utfall i Smith maskin?"

  • Agonist: (Den muskeln du avser att träna) - M.Quadriceps femoris/ M. Gluteus maximus
  • Synergister: (Muskel som "hjälper" rörelsen till agonisten) - M. Gluteus medius/ minumus, M. Adductor magnus bakre delar, M. Hamstrings och M. Tensor Fascia Latae.
  • Antagonister: (Muskel som gör motsatt rörelse från agonist) - M. Iliopsoas, M. Sartorius.

UTFÖRANDE:

Börja gärna med att först mäta ut steglängden före du lägger på vikter genom att gå ned med ena knät i golvet och det andra benet framför. Gör en markering vid den främre foten med en vikt eller (t.ex dina skåpnycklar) där du i det främre knäet har 90 grader böjning och överkroppen är helt upprätt. Den bakre höfleden ska vara helt rak och vinkeln i det bakre knäet cirka 90 grader. Höften ska vara ställd utan vridning eller tippning bakåt.

Ta en stort kliv fram (till den punkt du har mätt ut att sätta foten) med hälen i först. Börja redan här bromsa rörelsen samtidigt som du böjer båda benen. Vänd distinkt uppåt genom att skjuta ifrån med det främre benet innan det bakre knät nuddar golvet. Det bakre benet ska INTE jobba genom att pressa ifrån, all vikt ska vara på det främre benet - låt den bakre foten vara lätt på tå. Håll cirka 1 sekund koncentrisk fas medan excentrisk (ned) är på 3 sekunder, detta ställer större belastning på muskulaturen.

SKADERISKER:

- Kompression av facettleder vid ökad extension av bålen.
- Ökat disktyryck vid ökad flexion av bålen.
- Menisker/korsband/PFSS vid vackling i knäled.
- Ledbrosk på patellas baksida (PFSS) när knät går framför foten.

Hoppas video -och text ger så väl förståelse som kunskap till utökade resultat! Har du frågor eller funderingar kring övningen eller önskemål av nästas video så kommentera gärna! All feedback uppskattas något otroligt! :) Ny vecka, nya tag! Ge järnet!

"Do something every day that will inch you closer to a better tomorrow" 

Comments (6)
MiikaelHej. Fotbollssäsongen tar snart sin start och som målvakt har jag fått höra att explosiv styrka är bästa att träna. Och då skulle jag gärna veta hur man utför frivändningar korrekt. 2015-01-05 18:26
Niklas WadmanHej Mikael! Kul att du efterfrågar frivändningar :) En övning som verkligen ställer stora krav på så väl teknik som rörlighet och som du säger - explosivitet. Dock är det en övning som krävs att någon ser över din teknik på plats, det är väldigt lätt att göra fel vid frivändningar för den oerfarna och skaderiskerna är minst sagt här stora. Så jag rekommenderar dig att du fin-slipar tekniken med en PT där du tränar. 2015-01-07 22:00
AnonymHej. Följt din blogg och insta ett bra tag nu. Tycker du är riktigt grym och har en härlig inställning, keep it up =) Och jätteroligt med videoklipp. Ett önskemål från mig gäller själva filmningen. Vet inte om det är efter dina önskemål, men känns som det blir så mycket fokus på att filma från olika vinklar och stå bakom stänger o maskiner o filma emellan att man glömmer bort att filma själva övningen. Är coolt filmat. Men aningen mer filmning på själva övningen och ut olika vinklar. Fortsätt med det du gör, är grymt som sagt ;)2015-01-07 00:13
Niklas WadmanGrymt kul att höra hur du diggar min inställning och blogg till följd :) Absolut, jag ska fortsätta fram i samma anda! Sant, filmerna visar en mindre del av det stora hela av övningen. Detta av den anledningen till att vi idag sällan ser ett videoklipp mer än ca 2 (max) 3 minuter, dessa minuter måste innehålla vissa aspekter för att hålla tittaren intresserad, bl.a många vinklar/ musik/ tempo m.m. Därmed låter jag videon vara kort-informerande och länkar på youtube till blogg för bredare information om övningen via text - för den som faktiskt är intresserad/ vill lära sig mer. Jag kommer testa på att göra längre video's framöver och det återstår att se om det finns intresse att se hela :) Tusen tack för din feedback! 2015-01-07 22:06
Tobbe3000Kan du inte visa bänkpress 2015-01-07 20:34
Niklas WadmanHej Tobbe! Bänkpress ska jag se till att sätta in :) Det lutar att bli något för brösten till nästa video (stor efterfrågan). Tack för ditt önskemål! 2015-01-07 22:07

https://www.youtube.com/watch?v=EFt-_yr2kU8&feature=youtu.be

Som varje vecka rullar en ny övningsvideo in! Denna gång en personlig bålfavorit - rättare sagt för sidomuskulaturen. Texten här nedan ger dig allt du behöver veta och videon ger en snabb-blick på hur den ser ut i helhet, en kombination som minsann ska ge en välslipad bålmuskulatur :) 

"Vilka muskler involverar i en Sidolyft i ryggresningsbänk?"

  • Agonist: (Den muskeln du avser att träna) - M. Obliquus externus/ internus abdominis.
  • Synergister: (Muskel som "hjälper" rörelsen till agonisten) - M. Rectus Abdominis, M transversus abdominas, M. Quadratus lumborum.
  • Antagonister: (Muskel som gör motsatt rörelse från agonist) - M. Erector Spinae, M. Latissimus dorsi.

UTFÖRANDE:

Börja med att ställa in ryggresningsbänken till en höjd med höften. Placera höften rak mot bänken med en lätt vriden överkropp - detta ställer större belastning på bålen/ internus snarare än att koppa in länden och externus. Gå sakta ned med överkroppen mot golvet, känn en stretch i bålen och lyft genom att cruncha bålen/ lyfta överkroppen mot taket. Vänd före du hamnar i viloläge i topp-läget, bibehåll en konstant belastning genom hela övningen och undvik att gunga upp överkroppen. Utför ca 10-12 repetitioner följ av att vända på kroppen/ sätter ned andra sidan av höften - upprepa lika många repetitioner på andra sidan.

SKADERISKER:

- Kompression av facettleder vid ökad extension av bålen.
- Ökat disktyryck vid ökad flexion av bålen. 

Hoppas video -och text ger så väl förståelse som kunskap till utökade resultat! Har du frågor eller funderingar kring övningen eller önskemål av nästas video så kommentera gärna! All feedback uppskattas något otroligt! :)

"Do something every day that will inch you closer to a better tomorrow"

Comments (2)
Elsa HasslerSkulle vilja se en övning där man får jobba med "svepet" på utsidan av låret för att bygga massa på benen. Tycker att det är svårt att få kontakt där i de klassiska övningarna, knäböj, benpress, benspark. Har i allmänhet svårt att bygga ben och skulle gärna se fler övningar för dem! 2015-01-05 09:54
Niklas WadmanHej Elsa! Tack för din feedback! Jag ska se vidare på saken inför kommande video's :) Tack igen! 2015-01-07 21:35

Som varje vecka rullar en ny övningsvideo in! Denna gång står framsida lår på menyn, vad passar då inte bättre än en isolerande övning som benspark? Denna kan dock snarare ses utföras genom att gunga upp vikten istället för varsamt lyfta med framsida lår, vilket det sistnämnda ställer större krav/ belastning på muskeln du vill träna. Jag förklarar det hela i videon, hoppas det gillas! :) 

"Vilka muskler involverar i en Benspark?"

  • Agonist: (Den muskeln du avser att träna) - M. Quadriceps femoris, främst bastus medialis.
  • Synergister: (Muskel som "hjälper" rörelsen till agonisten) - M. Tensor Fascia Latae, M rectus femoris.
  • Antagonister: (Muskel som gör motsatt rörelse från agonist) - M. Hamstrings, M Gastrocnemius, M Sartorius.

UTFÖRANDE:

Börja med att ställa in ryggstödet så du sitter tillräckligt långt fram för att få knävecket ca tre fingrar från sitt dynan (visas i detaljt i video). Bibehåll länden mot ryggstödet i sin normalkurvatur när du anspänner/ lyfter framsida lår mot topp-läget. Undvikt att gunka/ sparka upp vikten, stoppa en halv sekund i toppläget följt av att sänka den sakta ned för utökad belastning (ca 3 sekunder).

SKADERISKER:

- Kompression av facettleder vid ökad extension av bålen.
- Ökat disktyryck vid ökad flexion av bålen.
- Ledbrosk på patellas baksida (PFSS) samt menisker vid böjd knäled.
- Främre korsband om vaden slår i sittdynan i startläget.

Hoppas video -och text ger så väl förståelse som kunskap till utökade resultat! Har du frågor eller funderingar kring övningen eller önskemål av nästas video så kommentera gärna! All feedback uppskattas något otroligt! :) 

"Do something every day that will inch you closer to a better tomorrow"

Comments (0)
0 av 1
OPTIONS