Niklas Wadman

Hej. Jag brukar träna med en kompis och när vi har tränat klart brukar han alltid gå och köpa choklad och sätta i sig på vägen hem. Han säger att sockret i chokladen fyller på energilagren i musklerna och att insulinpåslaget hjälper musklerna att växa. Har han rätt? Just läsk och choklad känns ju ganska konstigt i samband med träning, det måste väl finnas andra saker som är bättre att äta om man vill uppnå just den effekten? Med vänlig hälsning, Pål. 

Svar:

Hej Pål! 

Det är en fråga med delade meningar till svar, framför allt missvisande sådana. Att tillföra snabba kolhydrater efter träningen för att påskynda glykogeninlagring är nämligen inte aktuellt för alla. Om det är aktuellt för just dig är främst beroende på val av fysisk aktivitet samt tiden tills samma muskelgrupp ska utföra arbete. Det har visats att det mest glykogenkrävande är hypertrofiinriktad träning som består av fler repetitioner i jämförelse med den som mestadels är styrkeinriktad. Så beroende på vilken typ av träning du utför så kan mängden kolhydrater spela en mer eller mindre roll, men gemensamt är den att det totala intaget är viktigare snarare än när det intas. Men om samma muskelgrupp ska sättas i arbete inom 24 timmar (oavsett val av träning) så rekommenderar jag att tillföra kolhydrater efter passet. Dels för muskelcellerna och levercellerna nämligen är extra mottagliga för kolhydrater efter passet, och man har sett att inom 30-60 minuter som är insulinoberoende, vilket utnyttjas effektivas med en återhämtningsdryck direkt efter passet. Ju längre tid man väntar med att tillföra kolhydrater desto mindre effektiv glykogeninlagring. 

Att tillföra godis (tomma kalorier) efter träningen är väl känt just för dess innehåll glukos. Glukos är den mest förekommande och viktigaste kolhydraten i kroppen då den är den enda kolhydraten som förekommer i blodet – det blir varje cells favoritbränsle! Det är även som så att mängden glukos i kroppen som är avgörande för våra hungerkänslor. När nivåerna sjunker signaleras det till hjärnan att vi måste snabbt fylla på med mer mat, därmed viktigt att vi håller mängden blodglukos i en jämn balans över dagen. Men att tillföra snabba kolhydrater som godis (stor andel glukossirap) ger endast tomma kalorier och sätter blodsockerbalansen ur bana. Detta eftersom en snabbt förhöjd blodsockernivå även sjunker lika fort, hunger blir då det minsta problemet då sjukdomar som fetma, insulinresistens, och diabetes typ-2 är kopplat till detta.

Aktivt tränade individer och framför allt elitidrottare har generellt avsevärt bättre insulinkänslighet jämfört med icke-tränade individer. Detta beror främst på att muskelkontraktioner i samband med träning aktiverar Glut-4 proteinerna på ett liknande sätt som insulin, vilket innebär att träningsstimuli och insulin effektivt kompletterar varandra. Detta i sig gör frågan om kolhydrater för "insulintoppar" så som efter träningen mycket individuellt beroende på din insulinkänslighet, men även som tidigare nämn val av träning samt tiden till nästa träningstillfälle. Jag rekommenderar att du istället prioriterar ett intag av 20-30 gram protein, motsvarande sex till tio gram enkla aminosyror eller fem gram grenade aminosyror – vilket är optimalt för att gynna proteinsyntes. Detta i följd av en måltid riklig på både protein, kolhydrater och fett – på så sätt ger du kroppen allt den behöver och du undviker att påverka blodsockerbalansen negativt. Lycka till med träningen!

Har du en fråga som du vill att jag ska besvara? Maila mig på niklas.wadman@gmail.com och märk mailet med "Veckans Fråga"

Comments (4)
Robbin KHej Niklas, I och med att du är expert på allt detta med träning har jag en fråga till dig. Det är så att jag har små handleder och undrar vad jag ska göra för att få de både större och starkare. Jättesnällt om du skulle kunna svara på det2015-05-14 19:20
Niklas WadmanHej Robbin! Kul att du vänder dig till mig med din fråga, för att stärka handleder/ underarms muskulatur så är pronerad (omvänd) stångcurl en bra övning. Komplettera med denna när du tränar biceps. Uteslut även dragremmar i ALLA dina övningar, även om det så vore tyngre basövningar - detta kommer ge dig den funktionella greppstyrkan som behövs/ som i sig även stärker upp handlederna. Lycka till med träningen! :) 2015-05-18 08:59
jessica syversenHej niklas! när kör du igång med veckans övning igen? saknar de inläggen :) kram 2015-05-17 11:35
Niklas WadmanHej Jessica! Kul att det efterfrågas :) "Veckans övning" ligger just nu i en ny planeringsfas, den ska uppdateras och förnyas. Bl.a även inkludera mer personliga ting via video blogg/ kost/ mental hälsa m.m. Så håll gärna ett öga på bloggen inför kommande nyheter! Kram 2015-05-18 09:01

Hej Niklas! Jag är en kille på 27 år som är mycket aktiv med bl a styrketräning, amerikans fotboll och löpning vid sidan av. Jag äter nyttigt, men mitt stora problem är att jag inte kan sluta dricka Coca cola. Oftast dricker jag 1,5 l om dagen, och på helgerna kan det tom bli mer. Jag har försökt sluta flera gånger, men jag brukar ”trilla dit” redan efter nån dag. Vad ska jag göra? Funkar det att gå över till light, eller är det farligt i längden? Jag har hört rykten om att aspartam till exempel ska vara cancerframkallande. Stämmer detta? Tack på förhand, och givetvis tack för en grym blogg! / Rickard L.  

Svar: 

Hej Rickard! 

Precis som du beskriver så är dessvärre Cola en dryck som är starkt beroendeframkallande, ett beroende som kan vara mycket svårt att bli av med. En bidragande faktor är den höga halten socker. Exempelvis en 33cl Cola innehåller en mängd motsvarande hela 10 bitar sockerbitar. Socker benämns i korrekt formulering för sockerarter, bland annat strösocker (sackaros) och dess beståndsdelar glykos och fruktos. Varför jag nämner dessa är för att just fruktosen i drycken verkar ha den mest negativa effekten på hälsan. I ett flertal djurstudier har man också sett att om man tar en dryck som endast sötas med glykos så kommer effekten inte vara lika negativ som en dryck med fruktos. Och då din fråga om lightdrycker är ett bättre alternativ så kan jag referera till bl.a en studie på detta från Danmark som tydligt visar skillnaderna.

40 män och kvinnor som deltog i undersökningen dricka 1 liter varje dag i 6 månader, deltagarna delades upp i fyra grupper, G1 vatten, G2 mellanmjölk, G3 Coca-Cola, G4 Coca-Cola Light. De tester som utfördes före och efter interventionen vara glokostoleranstest (test vid koll av diabetes) och de kontrollerade även på blodfetter, blodsocker, insulinnivåer, leptinnivåer, blodtryck och insulinkänslighet. Med magnetkamera gjordes mätningar på mängden visceralt fett, alltså bukfett som är den typen som har störst negativ inverkan på hälsan. Efter utför studie kunde ingen signifikant förändring ses i kroppsfett hos deltagarna i någon grupp, Men det fanns en trend mot en ökad viktuppgång i fettmassa i Coca-Colagruppen. Även kolesterolet försämrades till stor grad för Coca-Cola gruppen i förhållande till de övriga. Man tittade även på blodtrycket i den här studien och även där var det sämst resultat för Coca-Cola gruppen i förhållande till Coca-Cola light. Detta är bara en av många studier som visar på att Light produkter är betydligt bättre ur hälsosynpunkter att konsumera än drycker med socker. Light drycker innehåller istället sötningsmedel som är vanligt i form av aspartam eller sukralos. Det finns egentligen inte något som pekar på att det skulle vara farligt i normal konsumtionsmängder.

Att sötningsmedel som Aspartam vore direkt cancerframkallande är precis som du frågade ett "ryckte". Ett påstående som har uppstått ur bristande studier och spridit vidare tills det i sammanhang framförs som ren och trovärdig fakta. Men faktum är att dessa rykten endast baseras på bristande studieutförande och vad vi kan kalla från en felaktig verklighetsaspekt. Den studier som är mest känd för visad ökad cancer var utförd på möss och råttor där de fått aspartam dagligen -innan djuret är fött och i doser mer än dubbla mot de dagliga intaget vad vi människor normalt intar. Givetvis finns det även studier där detta är överfört till hur vi människor skulle påverkas av detta. 108 män och kvinnor, 18 till 62 år, deltog i denna studie. Deltagarna fick antingen aspartam (75 mg per kroppsvikt) eller placebo tre gånger dagligen i 24 veckor. Under studiens gång framstor inga statistiska, signifikanta skillnader mellan grupperna som bieffekter eller andra symptom trots mängden aspartam motsvarade ca tio liter light dryck per dag. Efter studier fanns heller inga skillnader i kroppsvikt mellan grupperna, vilket ofta kommer på tal som en riskfaktor vid större intag av sötningsmedel. Så om du står inför valet att välja mellan socker eller sötningsmedel så talar dessa studier att det sistnämnda är att föredra.

Dessutom är sötningsmedel 300 gånger sötare än vanligt socker vilket gör den användbar i otroligt små mängder. Skulle du uppleva att en produkt med sötningsmedel är VÄLDIGT söt så snackar vi ändå om en mängd långt under 0,5 gram. Betydligt bättre än 23 sockerbitar/ liter som Coca cola innehåller. Personligen använder jag sötningsmedel vid allt från proteinpannkakor till diverse bakelser som du hittar på mig blogg. Det ger inga onödiga kalorier och påverkar heller inte blodsockret. Så ur hälsosynpunkt rekommenderar jag alltid sötningsmedel före socker!

Läs gärna relaterade länkar till hur att förbättra ditt kostförhållande:

Har du en fråga som du vill att jag ska ta upp? Maila mig på niklas.wadman@gmail.com och märk mailet med "Veckans Fråga"

Comments (8)
Carolina AsplundMycket bra skrivet Niklas! enkelt att förstå även för mig =) saklig fakta i ett bra sammanhang! Är stevia lika bra är min fråga då? som tex stevia stropps jämfört mot andra sötningsmedel? Puss 2015-04-25 19:41
Niklas WadmanTusen tack Carro! :) Kul att du tar vidare frågan ang "Stevia". Faktum är att Stevia som färsk form (eller som torkat pulver) inte är godkänt som livsmedel inom EU. Däremot är E-960 (stevioglykosider) godkänt i mindre mängder i våra livsmedel sedan en tid tillbaka. E-960 låter givetvis inte lika lockande och naturligt som stevia med dess gröna blad haha, men det är vad som egentligen är i "stevia" produkter. Men iaf. Att få fram E-960 från bladen av Stevia så är det en väldigt lång/ kemisk process. Jag skulle snarare säga den processen är mer "onaturlig" än aspartam, men likt andra sötningsmedel så är det en otroligt liten mängd E-960 för sötma. Jag har all info (i detalj) om processen för att ta fram Stevia, men ingen studie på rak arm om eventuella bieffekter av större intag. Antar att det är för tidigt att säga då det inte har funnits på marknaden allt för länge. Oavsett så krävs det STORA mängden sötningsmedel för att det ska påverka kroppen negativt, större mängder än vad vi kan få i oss på naturlig väg :) Puss! 2015-04-25 21:32
ViktorrGrymt bra skrivit Niklas! Försöker du begränsa ditt intag av sötningsmedel något? Har du några riktlinjer som du (eller till dina klienter) vill hålla dig inom? :)2015-04-26 17:14
Niklas WadmanTack Viktor! Sötningsmedel är inget jag lägger någon direkt tanke på att behöva begränsa, jag dricker dagligen Pepsi Max (aspartam) och smaksätter mina recept med så väl E-960 och hermesetas sötningsströ. 2015-05-18 09:05
LovisaaaaSpinner vidare på sockerfrågan lite... Hur ser du på fruktsocker? Är det något du undviker? Just nu håller jag på att deffar och har från o med en vecka sen tagit bort allt fruktsocker från bär o frukt. Jag har lite frågor om att deffa, skulle så gärna vilja ha svar från en sådan erfaren träningskille som du! -Jag försöker hålla ett underskott på 500 kcal om dagen ungefär. Har gjort det i små förändringar o tagit bort mer o mer ur min kost för varje vecka. Först mellanmål o sedan "onödiga" kolhydrater, en del fett från nötter. Snart vet jag inte vad jag kan ta bort för att fortsätta anpassa kosten efter min viktnedgång? Då jag inte vill riskera att få i mig för lite mat. -tycker du cardio typ hiit, bidrar positivt i en deff? Eller håller du dig till enbart tung styrketräning. -om man inte går ned i vikt på vågen, men ser skillnad. Kan det vara så att man börjat minska i fettprocent ändå? Hoppas du förstår mina frågor! Måste berömma dig för en helt strålande blogg! Så kul att det inte bara finns ytliga träningsbloggare som Ida Warg o Alexandra Bring, utan någon som dig som faktiskt bidrar med genuin kunskap o svarar på läsarfrågor utan att förvirra! Tack!2015-04-27 02:53
Niklas WadmanHej Lovisa, tack för din fråga! Först och främst tycker jag att ditt nuvarande kostförhållande med ett minus på 500 kcal låter sunt. Du behöver dock inte lägga någon större vikt på vad du ska utesluta, som t.ex fruktsocker. Det är viktigare att du får i dig samtliga näringsämnen och utifrån den mängd som du/ din kropp och din aktivitet kräver. Fokusera på tung styrketräning, det är det mest energikrävande och har bra efter-förbränning, dessutom är det en försäkring till att din kropp bibehåller din muskelmassa. Jag tar gärna upp din fråga i någon av kommande "veckans fråga" för ett mer utförligt svar :) Lycka till med träning och kost! 2015-05-18 09:11
Martin BundsenVäldigt bra skrivet Niklas! Jag har läst väldigt många studier men aldrig sammansatt något längre inlägg kring sötningsmedel. Diskussionen kretsar oftast kring naturligt och kemiskt, samt att använda andra naturliga sötningsmedel såsom honung, agave nektar, lönnsirap med mera. Vad är dina tankar kring dessa? Jag använde ofta sukralos i alla mina sockerfria bakverk, men har helt gått över till att använda xylitol (björksocker). Xylitol är inte lika sött så man får generellt använda mer, men det har väldigt lite eftersmak vilket jag gillar. Grymt om man gillar ha lite sötma i te, men inget vidare i kaffe. Vad är dina tankar kring xylitol? Kan hände att jag översätter och delar med mina Engelska klienter, vänner och följare.2015-04-27 13:09
berglindskanHittade för mig en ny produkt i går på ICA - fibersirap.... Är det något du vet något mer om? Vad är det för typ av sötningsmedel?2015-10-13 15:29


Efter en långhelg med MYCKET mat så känns det fint att kicka igång en ny träningsvecka! Under helgen har det rullar in mängder med frågor & funderingar till "veckans fråga" vilket är ruggigt kul att se! Värmer verkligen att se ert förtroende hos mig. Att dock försöka välja ut en fråga är sällan lätt, men de flesta kategorierna går kring viktnedgång eller muskelökning - så vad passar då inte bättre än en fråga som sätter den som två flugor i en smäll? Ni får allt från hur att gå till väga för korrekt kaloriintag för båda parter och kosten i helhet. Hoppas ni även hunnit fått ett exemplar av senaste Fitness For Men där jag besvarar på kostfrågor, om inte så finns de hos samtliga Pressbyrån till Ica/ Coop m.m! Bon Appétit :) 

Fråga: 

"Hej Niklas! Jag spelar elitfotboll och tränar 4 gånger med laget, 2 gånger med skolan och även egenträning på gymmet. Jag vill bygga en oerhört vältränad kropp med synliga muskler samtidigt som jag lägger fokus på fotbollen. Hur ska jag göra med min kost för att klara av detta? Alltså hur mycket ska jag äta för öka muskelmassa men även för att få bort oönskad fett%? Tack för en bra blogg med mycket inspiration!" /Hugo

Svar:

Hej Hugo,

Riktigt kul att höra hur du har satt upp tydliga mål med din träning! Jag kan dock inte utifrån din fråga se hur din styrketräning ser ut, men med din aktivitetsnivå du idag har så finns alla förutsättningar till en vältränad kropp! För att få din målsättning uppfylld så föreslår jag att du delar upp det i två perioder. En viktuppgång med ett lätt överskott av kalorier för ökad muskelmassa följt av en diet för minskad fett% och bibehållen muskulatur. Detta ger kroppen möjlighet att öka kvalitativ muskelmassa för att sedan framhäva dina resultat maximalt. Före vi ser på frågan om val av kost för din målsättning så måste ditt kaloribehov för båda perioder räknas ut. 

En bra formel för att se över din totala kaloribehov/dag är ”Harris-Benedicts Ekvationen” som efter en uträkning ger dig din BMR (Basal metabolic rate) alltså den energi som behövs för att upprätthålla kroppens basala livsfunktioner. Dessa inkluderar bland annat andning, hjärtslag, njurfunktion, blodcirkulation, immunförsvar och kroppstemperatur etc. Formeln för män ser ut på följande sätt: 66,5 +(13,75 x kroppsvikt/kg) + (5,003 x längd/cm) – (6,775 x ålder) = BMR. Därefter tar du summan gånger din aktivitet, exempelvis 1,4 vid stillasittande vardag eller upp till gånger 2 vid mycket hög aktivitetsnivå. Då har du ett bra mått på hur många kalorier du behöver per dag för att fylla ditt energibehov/hålla dig viktstabilt. Vid viktuppgång är en bra riktlinje att tillägga kring 500 kalorier utöver denna totalsiffra och vid din diet för minskad fett% ett minus på 500 kalorier. 

För exempelvis minus 1kg per veckan ska hela 7500 kalorier förbrukar då det är motsvarande kalorimängd per kilo kroppsfett. Det innebär ett minus på 1000 kalorier per dag, vilket kan låta mycket. Men med en styrkepass som förbrukar 500 kalorier och ett underskott via kosten på 500 kalorier så motsvarar det minus 1000 kalorier per dag. Utöver kalorimängd är energifördelningen mycket viktig, dock är balansen mellan kolhydrater och fett faktum en smaksak medan protein är en mer betydelsefull del för både ökad muskelmassa/bibehållen sådan under din diet. Protein har sin funktion att både utgöra byggstenar för kroppens alla vävnads t.ex muskler, ligament, hud, hår och organ. Men även en viktig del för kroppens hormoner som styr metabola processer som t.ex insulin, glukagon, och adrenalin som är kopplade till energimetabolismen. Så oavsett hur hårt vi tränar så måste du tillföra rikligt med protein för både resultat och kroppens viktiga funktioner. Rekommendationen är idag 1,5 till 2,5 gram protein per kroppsvik för ökad muskelmassa.

Vetenskapliga studier visar att av denna totalmängd bör 20 - 30 gram protein före, eller efter träningen vara optimalt för proteinsyntes. Jag rekommenderar att du tillför aminosyror eller vassle protein (snabb upptag) motsvarande cirka 6-10g eaa/5g bcaa före din styrketräning, i kombination av kolhydrater för ökad prestation. Efter din träning bör samma mängd protein tillföras, och om glykogenkrävande aktivitet är utförd och samma muskelgrupp ska träna snart igen, tillsätt även då snabba kolhydrater. Detta gäller oavsett viktuppgång eller diet för minskad fett%. Men den svåraste biten tycks oftast vara just dieten, att ligga på ett underskott av kalorier utan att gå hungrig. Därmed föreslår att du siktar på energifattig kost som fyller upp hela tallriken vilket mättar mycket bra! Det kan vara att välja kolhydrater från fiberrika grönsaker som t.ex broccoli (endast 5 g kolhydrater per 100g) istället för det vita riset som har hela 80g kolhydrater per 100. Lägg sedan till en större mängd från magert kött samt fet fisk som bidrar till ökad mättnad, och som framför allt innehåller de viktiga proteinerna för bibehållen muskulatur och en optimal kroppsfunktion.

Så en bra måltid utan kalorier i överkant kan vara upplagd på följande vis. Välj en animalisk proteinkälla (innehåller stor del essentiella aminosyror) från magert kött så som fisk, kyckling, kalkon och tillsätt t.ex en portion Quinoa, fyll resterande del av tallriken med en god sallad och eller wokade grönsaker. Vill du dra ned på kalorierna ytterligare är intaget av fiberrika grönsaker ett bra alternativ. Det finns även idag livsmedel som är kalorifria så som "Fitness-noodles" att tillsätta till t.ex wok och lunch recept för ökad mättnad och för att hålla kalorierna nere ytterligare. Lycka till och återkom gärna om du har fler frågor eller funderingar! 

Vill du har svar på din frågor & funderingar? Maila mig på niklas.wadman@gmail.com och märkt mailet med "veckans fråga"
 

Comments (5)
Emil AHej Niklas! Först och främst vill jag tacka för ännu ett grymt inlägg. Har följt din resa länge nu både här och på instagram och kan säga att du ensam står för 100% av min motivation, både gällande träning men främst även kosten. Och just angående kosten har jag en fråga till dig. Ett tidigare inlägg handlade om att du drack Pepsi Light med BCAA. I och med att du är expert på kost vill jag fråga dig hur du ser på sötningsmedel etc. I många light produkter, exempelvis just Pepsi Light, finns det Aspartam vilket enligt vissa diskussioner anses vara farliga för kroppen. Detta med sötningsmedel är en ständigt pågående debatt, dessutom nu när den lätta kvargen vuxit, så det hade varit intressant att höra din syn på det. Tack på förhand! Hälsningar Emil2015-04-14 20:05
Niklas WadmanHej Emil! Dina rader går rakt in i hjärtat ska du veta, otroligt kul att höra hur jag bidra med inspiration till din träning och kost. Angående aspartam så har det kommit in många frågor om detta till "Veckans Fråga" men eftersom du har gjort min dag med din feedback så skriver jag gärna ut lite extra redan nu! Att Aspartam vore farligt, eller cancerframkallande är snarare ett påstående som har uppstått ur bristande studier och spridit vidare tills det i sammanhang framförs som ren och trovärdig fakta. Faktum är att dessa rykten endast baseras på bristande studieutförande och vad vi kan kalla från en felaktig verklighetsaspekt. Den studier som är mest känd för visad ökad cancer var utförd på möss och råttor där de fått aspartam dagligen -innan djuret är fött och i doser mer än dubbla mot de dagliga intaget vad vi människor normalt intar. Givetvis finns det även studier där detta är överfört till hur vi människor skulle påverkas av detta. 108 män och kvinnor, 18 till 62 år, deltog i denna studie. Deltagarna fick antingen aspartam (75 mg per kroppsvikt) eller placebo tre gånger dagligen i 24 veckor. Under studiens gång framstor inga statistiska, signifikanta skillnader mellan grupperna som bieffekter eller andra symptom trots mängden aspartam motsvarade ca tio liter light dryck per dag. Efter studier fanns heller inga skillnader i kroppsvikt mellan grupperna, vilket ofta kommer på tal som en riskfaktor vid större intag av sötningsmedel. Så om du står inför valet att välja mellan socker eller sötningsmedel så talar dessa studier att det sistnämnda är att föredra. Dessutom är sötningsmedel 300 gånger sötare än vanligt socker vilket gör den användbar i små mängder. Personligen använder jag sötningsmedel vid allt från proteinpannkakor till diverse bakelser som du hittar här på bloggen. Det ger inga onödiga kalorier och påverkar heller inte blodsockret. Så ur hälsosynpunkt rekommenderar jag alltid sötningsmedel före socker! :) Hoppas detta gav svar på tal, och ännu en gång - tusen tack för din feedback! Med vänlig hälsning, Niklas Wadman2015-04-15 15:25
Richard QIntressant läsning. Skulle man kunna få en länk till studien om aspartam? Tack för en fantastisk och inspirerande blogg! :)2015-04-15 17:06
Carl Hej Niklas! Om jag tränar på gym 5 dagar i veckan cyklar alltid till skolan och till gymmet (ca 1 mil/dag) vad har jag då för ca "aktivitets nivå"? Skulle vara till stor hjälp om du kunde höfta till med en siffra lite snabbt om du vet :)2015-04-15 08:41
Niklas WadmanHej Carl! Tack för din fråga! Med en sådan hög aktivitet som du har så skulle jag beräkna det på x1,6-1,7. Dock så ger Harris-Benedicts Ekvationen en något högre kalori-total än vissa andra räknemoment. Så vilken kalorimängd du får fram och hur det påverkar dig/ din vikt/ resultat så kan du addera mer eller mindre. Att helt enkelt stämma med allt från medelvikt till kaliper/ bodpod och formbilder. Lycka till :) 2015-04-15 15:29

Fråga:

Hej Niklas! Jag är en 22-årig kille som har tränat på gym i ungefär ett år nu på en semiseriös nivå (cirka 3–4 gånger i veckan), men har tyvärr inte alls nått de resultat jag är ute efter. Jag är ganska säker på att det beror på att jag slarvar rätt mycket med kosten, vilket till viss del har att göra med att min disciplin är ganska dålig, men även på att jag inte tycker det är särskilt kul att laga mat och heller inte tycker att jag har tid till det. Jag pluggar till civilingenjör och mina dagar är till största delen fyllda av studier plus extrajobb, och den lilla fritid jag ändå har vill jag gärna ägna åt att träna och umgås med vänner. Därför har jag prioriterat bort matlagningen kan man säga, och dessutom delar jag kök med 15–20 andra personer i ett korridorsboende så det finns inte riktigt utrymme för några större projekt i köket. Nu undrar jag om du har några tips på proteinrik och nyttig mat som innebär så lite jobb som möjligt, och hur jag skulle kunna utforma ett kostschema kring den typen av mat? Tacksam för hjälp? /Casper

Svar:

Kroppen behöver rätt näring likt en bil behöver rätt bränsle för funktion. Tankar du med fel bränsle så kommer du inte långt – lika så gäller kroppen och resultaten till följd. Men kroppen är mer komplex, vi behöver samtliga näringsämnen för att fylla optimal prestation och resultat. Jag kommer in på detta lite längre ned i mitt svar, före vi kommer dit så behöver vi se över vad som är orsaken till ditt nuvarande kostförhållande. Du anger att du inte når resultaten med stor sannolikhet att din disciplin inte räcker till. Disciplin innebär i sin rätta benämning: ”Från latinets disciplina - uppfostran, handledning, som i sin tur kommer från discipulus - lärjunge, elev. Uppfattas som synonymt med upprätthållande av ordning och regelföljande. I militära sammanhang avses med disciplin att en trupp eller enskild soldat följer en angiven order eller instruktion”.

Utifrån dess rätta benämning så är det en kategori där jag personligen inte platsar, jag skulle snarare säga att jag har riktigt dåligt disciplin. Jag som bloggar om kost och träning får trots detta ofta ta emot givmilda meningar som ”Om jag bara hade din disciplin..”. Så hur kan jag då hålla mig till hälsosam kost utan fusk som godis/ dricka/ bakelser eller skräpmat – och dessutom året om i alla lägen? Svaret ligger i något så klyschigt och enkelt som kärlek i sin rätta mening. Oavsett vart i livet du befinner dig så är du resultatet av det du älskar mest. Att ha en vältränad kropp, bra kondition och föredrar hälsosam kost? Eller är du överviktig, noll kondition och älskar godis framför tv soffan? Är du en person av det sistnämnda så är det helt enkelt vad du faktiskt föredrar. Så enkelt är det. Sätt ingen ursäkt som "Jag har tyvärr dålig disciplin". Erkänn istället att du älskar skräpmat mer än att du älskar hälsosam kost. Eller fråga dig själv, vad du egentligen älskar? Självkänslan speglar din självkännedom. Ett av de bäst sätten att höja självkänslan är att göra kärleksfulla val som i sin tur leder till en ökad styrka - både fysisk och psykiskt. Låt mig förtydliga ovanstående mening med ett exempel:

På restaurangen: Om du verkligen älskar/har respekt för din kropp och ditt mål så är menyn aldrig ett problem. Du ser sötsaker, friterade bananer, glass/ kolasås och diverse aptitretare. Men ögonen passerar enkelt förbi dessa rader - du har självkännedom, kärlek och respekt för din kropp! Så när du står inför svåra val, fråga dig själv - vad är det du vill uppnå? Är det viktigt för dig? Oavsett ditt val så måste du acceptera att det är reflektioner av vad du verkligen älskar mest. Oavsett hur löjligt det kan låta, så är kärlek den största kreativa kraften i universum - så använd den klokt. Välj att älska dig själv mer än yttre ting. Kanske kan mitt synsätt och mitt kostförhållande till följd även få dig in på rätt väg. En dålig ”disciplin” ska inte sätta käppar i hjulet för din målsättning. Att du delar kök med andra ska inte vara ett hinder om det är viktigt för dig. Jag rekommenderar att du en gång i veckan avsätta tid för storkok, tillred veckans måltider som består av samtliga näringsämnen – protein, kolhydrater och fett. Komplettera med ett proteintillskott som vassle vid mellanmål samt efter din träningen för påskyndad återhämtning. Tillägg även eventuella vitaminer/mineraler som inte är inkluderade i din kost för en fullbordad kroppsfunktion. Ordet disciplin kan vi sudda ut, fokusera på vad som är viktigt för dig och jag lovar att du tar dig dit. 

"Eat to meet long-term goals not short-term satisfaction"

Comments (0)
0 av 2
OPTIONS