Niklas Wadman

Hej Niklas, först vill jag tacka för en super bra blogg och Instagram! Inspireras verkligen av din livsstil, personligen har jag dock otroligt svårt att låta bli att äta godis/ glass etc. Finns det nånting jag skulle kunna ersätta godiset med när suget sätter in, eller finns det något sätt att eliminera sötsuget helt och hållet. Jag har hört att kromtillskott ska fungera på det viset. Är det så? Med vänlig hälsning, Jocke

Hej Jocke!

Du har säkerligen hört det förut "Det finns inga genvägar till en hälsosam kropp!". Med ren vilja är det bara att bestämma sig, något som tyvärr är lättare sagt än gjort. Sockret som finns i godis är nämligen som nikotinet i en cigarett, det är beroende framkallande och märks inte förrän det har gått några år. Men godis sätter en betydligt större uppmärksamhet att bli kvitt då det finns i det mesta vi äter, till och med där du minst anar det. I Sverige äter vi ca 43 kilo socker per person och år. En stor mängd av dessa finns dolda i våra livsmedel. Bara en sådan sak som ketchup innehåller mer socker än choklad, och de "nyttigaste" varianterna av bröd, yoghurt, och frukostflingor är fyllda av socker. Socker innehållet ingen näring som vitaminer, mineraler, fibrer eller antioxidanter utan endast tomma kalorier. Dessutom är sockret en riktig näringstjuv då viktiga mineraler försvinner ur kroppen i samband med nedbrytningen av sockret, bland annat Krom. Det har visats att krombrist är vanligt hos dibetiker. När man har krombrist är en negativ aspekt att mineraler fungerar mindre bra i kroppen. Detta tillsammans med sockerintag som frigör insulinet ökar upptaget av fett i fettcellerna vilket kan leda till fetma samt hjärt -och kärlsjukdomar. Enligt en studie som publicerades i tidskriften Diabetes kan grönsaker som innehåller mycket krom - exempel morötter, sparris och broccoli hjälpa till att sänka blodsockret och dämpa sötsuget. Deltagarna som fick kromtillskott visade sig ha betydligt lägre nivåer av glykos och insulin jämfört med dem som fick placebo. Dessutom har krom visats sig sänka det "onda" LDL-kolesterolet i blodet. Så ett tillskott av krom kan vara gynnsamt för dig som behöver bli kvitt sötsuget. Men som tidigare nämnt är det dolda sockret en bidragande faktor till den beroende framkallande effekten, så det är viktigt att se över ditt kostintag för att utesluta sockerbovarna. Ett tips är även att öka andelen protein i din kost då detta gynnar långvarig mättnad. Och att du sätter upp regelbundna måltider för att inte falla för frestelser. Byt exempelvis ut den sockerfyllda yoghurten mot lätt kesella (mycket proteinrikt!) och välja kolhydratskällor som fiberberikade grönsaker (innehåller bl.a krom). Lycka till mot sockerbovarna! 

Läs gärna relaterade länkar till hur att förbättra ditt kostförhållande:

Har du en fråga? Maila mig på niklas.wadman@gmail.com och märk mailet med "Veckans Fråga"

Comments (0)

Ny vecka nya möjligheter! Solen skiner och med vädergudar som säger att det endast är idag så passade jag på att starta dagen med att ta fötterna på en långpromenad. För extra belastning blev det tre stora (och ekologiska) matkassar på vägen hem inför kvällens storkok. Det är något magiskt över att börja veckan med att ha ALLT förberett. För mig som tar Måndagarna till att arbeta hemifrån så passar jag även på att låta så väl ugnen som varje kastrull och stekpanna göra sitt jobb - allt för att minimera stress och få tiden över till annat under veckan. Storkok bidrar till att spontanköp minimeras och att du vet EXAKT vad du stoppar i dig - Allt från valet av vilka livsmedel till vart dessa kommer ifrån och hur mycket du får i dig av dem in på grammet. 

Eftersom jag till 90% enbart får i mig ekologisk mat så får jag även endel frågor kring detta, allt ifrån missuppfattningar om vad ekomat egentligen innebär till om det påverkar kroppen i jämförelse med "vanlig" mat? I det här inlägget tänkte jag förmedla allt från vad ekologiskt mat är i sin rätta benämning till några vanliga myter och varför du bör/ bör inte äta ekologiskt. Hoppas du finner det intressant och att du tar hänsyn till informationen vid nästa storkok :)

Först och främst så har "ekologiskt" inget med frakten att göra vilket många tycks tro. Ta t.ex skillnaden på ett vanligt vin och ett ekologiskt vin, så innebär det sistnämnda snarare att vingårds-arbetarna slipper få hjärntumörer av bekämpningsmedlen som sprutas på odlingarna. Eller att rester av samma medel finns kvar i ditt vin, vilket är vanligt eftersom vindruvorna besprutas så extremt hårt. Dessutom är det inte frakten som påverkar miljön mest vad gäller det vi dricker och äter. Det är hur det produceras, och då är ekologiskt ett superviktigt val, även om det skulle vara skeppat från Australien. Enkelt förklarat så är Ekologisk mat eller ekomat gjord på råvaror som kommer från odlingar som är certifierade för vissa regler. 

5 skäl att äta ekologiskt

1. Ekologisk mat och hälsa hör ihop

Och med frågan som jag ofta får, om det skiljer något mellan "vanlig" mat och ekologiskt mat för kroppen så har det gjorts flera undersökningar kring skillnader i näringsinnehåll mellan konventionella och ekologiska livsmedel. Här är några av de resultat som kommit fram: 

  • Ekologisk frukt och grönsaker har ofta en lägre vattenhalt och innehåller därmed mer näringsämnen per gram.
  • Ekologiskt uppfödda djur går i större utsträckning ute och betar och får då en bättre fettsammansättning med mer fleromättade omega-3-fettsyror. Till exempel visar en studie att KRAV-märkt mjölk innehåller mer nyttiga fettsyror än annan mjölk.
  • Ekologiska livsmedel får inte innehålla kemiskt framställda transfetter eller annat härdat fett och det förekommer få tillsatser. Dessutom: Genom att handla eko minskar du riskerna för att odlare och deras familjer exponeras för gifter.

2. Ekologisk mat odlas utan kemiska bekämpningsmedel, konstgödsel och GMO

Eftersom ekologiska jordbruk inte använder några kemikalier i odlingen, minskar risken att få i sig kemikalier genom maten. Oftast finns det inte ens påvisbara halter av kemiska bekämpningsmedel i ekologiska produkter.
Om ogräs och skadedjur ändå måste bekämpas tillförs naturliga fiender, som speciella insekter eller växter, istället för kemiska bekämpningsmedel.

Ekologisk mat odlas utan GMO. Genmodifiering handlar om att ta fram härdiga grödor på konstlad väg genom att korsa växternas gener med varandra. Gener flyttas mellan arter, läggs till och plockas bort beroende på vilka egenskaper man vill förändra hos växten. Det finns väldigt lite forskning på de långsiktiga konsekvenserna av att ändra i växters (och djurs) arvsmassa på det här sättet. 

3. Ekologisk mat innehåller få syntetiska tillsatser

Ekologisk mat får inte produceras med hjälp av artificiellt framtagna tillsatser och färgämnen. Av de hundratals tillsatser som är godkända inom EU är det endast ett fåtal tillsatser som får användas i KRAV-mat, och då bara om de verkligen behövs. Se aktuell lista på tillåtna tillsatser på krav.se

4. Glada djur och ekologiskt foder

Den ekologiska grisen har möjlighet att gå ute och böka året om. På sommaren betar den fritt och kan svalka sig i regn och gyttjebad. Grisen får ekologiskt foder och har fri tillgång till hö. Den ekologiska grisen är totalt sett friskare och får större utlopp för sitt naturliga beteende än andra grisar. 

Ekologiska hönor sitter inte i bur. När vädret tillåter går de ute, och på vintern rör de sig fritt inomhus med gott om utrymme. De äter ekologiskt foder av naturliga råvaror. De sover på pinne, lägger ägg i rede och sandbadar när de vill.

Den ekologiska kossan rör sig fritt på ängarna under en stor del av året. Hon får bara ekologiskt foder och har fri tillgång till hö eller annat grovfoder. Hon sover på en välströad liggplats. Hon får vara för sig själv när hon ska kalva och kalven får alltid dia och vara med sin mamma den första tiden. Ekologiska kalvar dricker riktig mjölk.

Fodret till djuren är ekologiskt och odlas till stor del på den egna gården. I ett ekologiskt jordbruk finns balans mellan djur och grödor. Fodret till djuren odlas huvudsakligen på den egna gården, utan konstgödsel eller kemiska bekämpningsmedel. Alla djur har fri tillgång till hö och annat grovfoder.

5. Ekologisk livsmedelsproduktion ökar mångfalden i naturen

All mat vi äter påverkar miljön på något sätt. Vid konventionell odling används ofta bekämpningsmedel som minskar antalet växt- och djurarter och stör balansen i naturen. Användning av konstgödsel kan till exempel medföra övergödning av hav, sjöar och vattendrag. Ekologiska gårdar har en bredare och rikare biologisk mångfald än konventionella gårdar.

Jag hoppas att du tar hänsyn till dessa punkter för dig själv och din hälsas bästa, samt för djuren och arbetarna bakom processen fram till din tallrik. Ha nu en fantastisk Måndag! Ny vecka, nya möjligheter! 

"Eat to meet long-term goals not short-term satisfaction"

Comments (1)
pusselÅ vilket bra inlägg. Härligt med en personlig tränare som bryr sig om djur och natur.2015-07-09 23:45

Hej Niklas! Jag har stött på termen ”periodisk fasta” i olika sammanhang och förstått att det är en metod för att gå ner i vikt. Vad jag emellertid inte har förstått är om denna metod passar mig som tränar relativt intensivt. Kan jag använda mig av den för att gå ner i fettprocent utan att tappa i muskelmassa? Kan den rentav vara farlig att använda?

/Christian

Hej Christian,

Som du säger så är Periodisk Fasta eller intermitten fasting oftast förknippat med viktnedgång. Periodisk Fasta ligger till grund för att utöka tidsperioden när din kropp är i ett tillstånd för energiförbrukning i förhållande till energilagring. Din kropp skiftar regelbunden mellan dessa två metabola tillstånd. Men kroppen är som mest inställd på energilagring för uppbyggnad av kroppens vävnader efter en måltid. Periodisk Fasta tar vara på detta genom att placera dagens största måltid efter ett träningspass som t.ex styrketräning (när kroppen behöver återhämta/bygga upp som allra mest) följt av en fasta där kroppen istället har en mer effektiv fettförbränning.

Ett mycket effektivt och populärt upplägg är att ha ett ”matfönster” på 8 timmar följt av en fasta på 16 timmars. Det kan se ut på följande vis att första måltiden är din lunch kl 12:00 och sista/största intaget av dagens kalorier är belagd på kvällen kring 20:00. Periodisk Fasta är till största del även underlättande för att sänka den totala kaloriintag utan att behöva räkna kalorier. 
Med ”matfönser” på endast 8 timmar så blir din måltidsfrekvens sänkt och risken för att få i sig för mycket kalorier minskar avsevärt, du kan trots få kalorier äta en stor lunch, mellanmål och därefter unna en god måltid till kvällen. Det finns dessutom flera hälsosamma effekter av periodiskt fasta, oavsett om upplägget i praktiken leder till mindre mängd kalorier. 

Kalorirestriktion har visat sig vara starkt kopplad till en ökad livslängd. En av orsakerna trots vara den sänkta oxidativa stressen i cellernas mitokondrier. I samband med att energiämnen förbränns (vilket är ökad under fasta) skapas fria radikaler som kan reagera med DNA, protein och fettsyror i cellen och cellmembranet och kalorirestriktion leder förmodligen till att detta minskar totalt sett. Det ökar tiden för cellreparation, det vill säga cellernas arbete med att byta ut skadade molekyler och upprätta en bra balans, och en ökad cellreparation är förmodligen fastans stora hälsoeffekt.

Men med din fråga riktad främst till eventuella muskelförluster bör vi se på den hormonella miljön i kroppen. Många oroar sig för att bli "katabol", att kroppen hamnar i svältläge och bryter ned muskelmassa, men faktum är att det krävs minst 60 timmar av fasta för att leptinnivåerna ska bli så pass låga att dem signalerar för svält. Leptin är ett hormon som har till uppgift att "tala om" hur mycket energi vi har tillgång till och styr därmed även till viss del ämnesomsättningen. Vid fasta minskar leptinnivåerna i kroppen, vilket är en gynnsam miljö för IGH-1 (insulin growth facto 1, tillväxthormon). Detta tillsammans med gherlin som spär på tillväxsthormonutsöndringen, skapar stora anabola förutsättningar likväl som fettförbränning gynnas av GH (growht Hormone).

Periodisk Fasta kan alltså öka tillväxthormonerna i kroppen vilket leder till fettförbränning och ökad muskelmassa. Men för att få en bättre förståelse av Periodisk Fasta så är att reflektera till vad som ligger i vår natur en bra synvinkel på det hela. Mänskligheten har i urminnes tid jagat sin föda, vanligtvis på tom mage för att sedan fälla sitt byte och därmed inta dagens största (eventuellt enda) måltid. Kroppen är med andra ord inställd på fysisk aktivitet (t.ex styrketräning) vid tom mage och har som bäst energilagring/ återhämtning vid måltiden därefter. Att prestera på max när kroppen redan är mätt och belåten skulle jag vilja säga låter betydligt mer ologiskt. Vilket också ger svar på ”är det farlig” då mänskligheten skulle ha haft mycket svårt överleva sedan stenåldern om det var ett måste med en kompletta måltider serverade varannan timme. Men vad du främst bör tänka på är om det passar in i din vardag? Timmarna till fasta kan givetvis förskjutas efter egen önskan i jämför med nämnt upplägg, men med dagens tillgänglighet till kost så kan timmar utan mat vara mycket påfrestande. Kom ihåg att den enda diet som funkar är den du kan hålla - lycka till! 

Har du en fråga som du vill att jag ska besvara? Maila mig på niklas.wadman@gmail.com och märk mailet med "Veckans Fråga"

Comments (0)

Hej Niklas! Tack för en väldigt bra och lärorik blogg. Jag har inte tränat på gym särskilt länge och min fråga är kanske därför ganska ”basic”, men undrar ändå om du kan hjälpa mig. Det jag vill veta är hur mycket kalorier per dag man som vuxen man (jag är 31) måste få i sig för att kunna bygga muskler och hur dessa ska fördelas mellan protein, fett och kolhydrater? Hur mycket måste man träna för att dessa kalorier inte ska förvandlas till fett istället?

/Christian


Hej Christian! 

Mycket kul att du tar upp denna fråga! Trots att du anger frågan som eventuellt ”basic” så är ämnet mycket mer än så. Att öka i vikt i form av muskelmassa (utan större andel fett%) kräver förståelsen av så väl korrekt kaloribehov och specifik energifördelning. Det förstnämnda – kaloribehov, finns det många vis att räkna ut. Den jag personligen använder mig av är ”Harris-Benedicts Ekvationen” som efter en uträkning ger dig din BMR (Basal metabolic rate) alltså den energi som behövs för att upprätthålla kroppens basala livsfunktioner. Dessa inkluderar bland annat andning, hjärtslag, njurfunktion, blodcirkulation, immunförsvar och kroppstemperatur etc. Formeln för män ser ut på följande vis: 66,5 +(13,75 x kroppsvikt/kg) + (5,003 x längd/cm) – (6,775 x ålder) = BMR. Därefter tar du summan gånger din aktivitet, exempelvis 1,4 vid stillasittande vardag eller upp till gånger 2 vid mycket hög aktivitetsnivå. Då har du ett bra mått på hur många kalorier du behöver per dag för att fylla ditt energibehov/hålla dig viktstabil. Addera ca 500 kalorier/dag utöver energibalans vilket relaterar till att kroppen kan använda dessa till att successivt öka muskelmassa.

Men det räcker dock inte med att ligga på ett överskott för att öka muskelmassa – energifördelningen är en mycket avgörande faktor. Balansen mellan kolhydrater och fett är individuellt efter val av fysisk aktivitet (utifrån vilka energidepåer du förbrukar) medan protein är en mer betydelsefullt att först se över. Protein har sin funktion att både utgöra byggstenar för kroppens alla vävnads t.ex muskler, ligament, hud, hår och organ. Men även en viktig del för kroppens hormoner som styr metabola processer som t.ex insulin, glukagon, och adrenalin som är kopplade till energimetabolismen.

Så oavsett hur hårt vi tränar så måste vi tillföra rikligt med protein för både resultat och kroppens viktiga funktioner. Jag rekommendationen kring 2-3 gram protein per kilo kroppsvik för dig med fysiskt vardag/ målsättning ökad muskelmassa. Utifrån hur mycket mängden protein som tar upp ditt kaloribehov (uträknar via formel ovan) så föreslår jag att du adderar en jämn fördelning mellan kolhydrater och fett som motsvarar lätt överskott av kalorier.

När du utformat ditt kostschema finns det vissa faktorer du bör känna till – dels kalorimängd av näringsämnena samt hur de absorberar i kroppen. Protein och kolhydrater har 4 kalorier per gram medan fett motsvarar 9 kalorier per gram. Trots att protein och kolhydrater har samma kalorimängd och endast fett sticker ut med det dubbla så förbrukas även de två först nämnda helt annorlunda i kroppen. TEF (Thermic effect of food) är ett mått för hur mycket av näringsämnet som omvandlas till värme. Fett har en mycket låg TEF på 3%, kolhydrater 7% medan 25% av proteinintaget omvandlas till värme. Så med ovanstående info kring 4 och 9 kalorier per gram så stämmer detta inte fullt ut - du kan trots lika mycket mat på tallriken sänka ditt totala intag via en proteinrik kost. Så för dig som vill öka kalorier till muskelmassa är det extra viktigt att känna till dessa faktorer. Räkna in samtliga faktorer utifrån dina förutsättningar samt addera tung styrketräning – och du ger garanterat resultaten ett kick i rätt riktning! Lycka till! 

Eat to meet long-term goals not short-term satisfaction!

Comments (1)
LovisaaaaHej, har en fråga som jag verkligen skulle uppskatta om du kan svara på. Det är nämligen så att jag under ca 2månader deffat. Jag har lyckats minska i fettprocent och fått en mer definerad kropp. Jag har slitit som ett djur för att lyckas och gått hungrig. Nu, när jag ändå känner mig okej nöjd undrar jag hur jag ska tänka för att behålla resultateten?! Det är sommar och det kan lätt bli att ett träningspass missas eller att man unnar sig något, som även om det är nyttigt i sig kan resultera i ett kaloriöverskott. Hur tänker du för att behålla formen. Jag har under dessa månader ätit riktigt strikt och är nu mer ute efter att behålla resultaten och hitta en balans som jag kan leva med för alltid. Jag kommer givetvis fortsätta med mitt vanliga träningsprogram, d v s tung styrketräning, intervaller o mycket vardagsmotion. 2015-05-28 04:29
0 av 1
OPTIONS