Niklas Wadman

Fråga:

Hej Niklas! Jag är en 22-årig kille som har tränat på gym i ungefär ett år nu på en semiseriös nivå (cirka 3–4 gånger i veckan), men har tyvärr inte alls nått de resultat jag är ute efter. Jag är ganska säker på att det beror på att jag slarvar rätt mycket med kosten, vilket till viss del har att göra med att min disciplin är ganska dålig, men även på att jag inte tycker det är särskilt kul att laga mat och heller inte tycker att jag har tid till det. Jag pluggar till civilingenjör och mina dagar är till största delen fyllda av studier plus extrajobb, och den lilla fritid jag ändå har vill jag gärna ägna åt att träna och umgås med vänner. Därför har jag prioriterat bort matlagningen kan man säga, och dessutom delar jag kök med 15–20 andra personer i ett korridorsboende så det finns inte riktigt utrymme för några större projekt i köket. Nu undrar jag om du har några tips på proteinrik och nyttig mat som innebär så lite jobb som möjligt, och hur jag skulle kunna utforma ett kostschema kring den typen av mat? Tacksam för hjälp? /Casper

Svar:

Kroppen behöver rätt näring likt en bil behöver rätt bränsle för funktion. Tankar du med fel bränsle så kommer du inte långt – lika så gäller kroppen och resultaten till följd. Men kroppen är mer komplex, vi behöver samtliga näringsämnen för att fylla optimal prestation och resultat. Jag kommer in på detta lite längre ned i mitt svar, före vi kommer dit så behöver vi se över vad som är orsaken till ditt nuvarande kostförhållande. Du anger att du inte når resultaten med stor sannolikhet att din disciplin inte räcker till. Disciplin innebär i sin rätta benämning: ”Från latinets disciplina - uppfostran, handledning, som i sin tur kommer från discipulus - lärjunge, elev. Uppfattas som synonymt med upprätthållande av ordning och regelföljande. I militära sammanhang avses med disciplin att en trupp eller enskild soldat följer en angiven order eller instruktion”.

Utifrån dess rätta benämning så är det en kategori där jag personligen inte platsar, jag skulle snarare säga att jag har riktigt dåligt disciplin. Jag som bloggar om kost och träning får trots detta ofta ta emot givmilda meningar som ”Om jag bara hade din disciplin..”. Så hur kan jag då hålla mig till hälsosam kost utan fusk som godis/ dricka/ bakelser eller skräpmat – och dessutom året om i alla lägen? Svaret ligger i något så klyschigt och enkelt som kärlek i sin rätta mening. Oavsett vart i livet du befinner dig så är du resultatet av det du älskar mest. Att ha en vältränad kropp, bra kondition och föredrar hälsosam kost? Eller är du överviktig, noll kondition och älskar godis framför tv soffan? Är du en person av det sistnämnda så är det helt enkelt vad du faktiskt föredrar. Så enkelt är det. Sätt ingen ursäkt som "Jag har tyvärr dålig disciplin". Erkänn istället att du älskar skräpmat mer än att du älskar hälsosam kost. Eller fråga dig själv, vad du egentligen älskar? Självkänslan speglar din självkännedom. Ett av de bäst sätten att höja självkänslan är att göra kärleksfulla val som i sin tur leder till en ökad styrka - både fysisk och psykiskt. Låt mig förtydliga ovanstående mening med ett exempel:

På restaurangen: Om du verkligen älskar/har respekt för din kropp och ditt mål så är menyn aldrig ett problem. Du ser sötsaker, friterade bananer, glass/ kolasås och diverse aptitretare. Men ögonen passerar enkelt förbi dessa rader - du har självkännedom, kärlek och respekt för din kropp! Så när du står inför svåra val, fråga dig själv - vad är det du vill uppnå? Är det viktigt för dig? Oavsett ditt val så måste du acceptera att det är reflektioner av vad du verkligen älskar mest. Oavsett hur löjligt det kan låta, så är kärlek den största kreativa kraften i universum - så använd den klokt. Välj att älska dig själv mer än yttre ting. Kanske kan mitt synsätt och mitt kostförhållande till följd även få dig in på rätt väg. En dålig ”disciplin” ska inte sätta käppar i hjulet för din målsättning. Att du delar kök med andra ska inte vara ett hinder om det är viktigt för dig. Jag rekommenderar att du en gång i veckan avsätta tid för storkok, tillred veckans måltider som består av samtliga näringsämnen – protein, kolhydrater och fett. Komplettera med ett proteintillskott som vassle vid mellanmål samt efter din träningen för påskyndad återhämtning. Tillägg även eventuella vitaminer/mineraler som inte är inkluderade i din kost för en fullbordad kroppsfunktion. Ordet disciplin kan vi sudda ut, fokusera på vad som är viktigt för dig och jag lovar att du tar dig dit. 

"Eat to meet long-term goals not short-term satisfaction"

Comments (0)

Halloween-helgen är här och kusligt nog har jag inte bloggat sedan förra helgen. Orsakerna är många men "summan summarum" är att jag har prioriterat all min tid till mig själv, mitt jobb och mina klienter. Vi går mot slutet av året och ansökningarna om coaching har aldrig varit så många! Den 6:e Januari kickar nästa startdaum igång. Jag tar dock enbart ut ett fåtal platser, min personlighet inkluderar nämligen ord som pedant, perfektionist och kontroll-freak, det i sig gör att jag måste lägga mycket tid på det jag gör för att bli nöjd. Oavsett om det så krävs att arbeta sena kvällar och 7 dagar i veckan - jag nöjer mig inte med halvdant arbete! Därmed kan jag förväntar jag mig det samma från mina klienter, att de gör sitt allra bästa och fullföljer min coaching till 100%.  

Men det är lättare sagt än gjort att fullfölja något till 100%. Livet är på många vis o-förutsägbart, jag skulle som skrivet ha haft fingrarna på tangenterna under veckan. Oavsett hur jag vrider och vänder på det så måste jag inse att det inte finns några ursäkter, allt ligger i mina händer & min egen handling - you against you, så att säga. Planering är A & O för mig och på senaste har jag planerat mer åt andra än mig själv, så med helgen som är kommen så ska den spenderas med att pedantiskt strukturera upp så väl min vardag som mina framtidsplaner. På Måndag kickar bl.a min diet in som sträcker sig över 50 dagar. Allt från träningen till kosten ska justeras in i minsta detalj - ni ska givetvis få så väl kost som träningsschemat på bloggen!

Så varför behöver jag lägga in en diet? Jo, det har jag faktiskt redan nu planerat att berätta ALLT om under kommande vecka. Men kortfattat så har jag ökat min fett% för koll av hur leptin/ testosteron-nivåer (m.m) förändras då dessa nivåer har under en längre tid varit under normala. Men för den som är nyfiken kring detta så uppdaterar jag om allt (direkt från sjukhuset) till veckan. Jag ska alltså nu komma in en riktigt vass form igen, jag har 50 dagar kvar tills jag står framför kameran i Dubai så det bringar minsann motivation för detta! Blir ett gyllene tillfälle att gå ALL IN igen! Jag har dessutom inte tagit ut en semester sedan 2009 så det finns mycket som säger att den här resan kommer bli succé av episk form!

Resan är faktum en julklapp till mitt hjärta - hon förtjänar det bästa! Carolina har gått igenom mycket på senaste, bl.a diskbråck och operationer till följd. Hon är otroligt fysiskt aktiv person, f.d elit cykliskt som spenderar ofantligt mycket tid och kraft till träning. Att då istället bli sängliggandes med smärtor tar hårt psykiskt, att dessutom vara sjukskriven med kapad ekonomi gör ju livet inte roligare heller. Så det ska bli ett rent nöje att ta henne soligare dagar! Hon är igång med sin rehab och kör 100% efter den meny jag har komponerat ihop. 50 dagar från nu så står vi båda i toppform! Är ni nyfikna på hennes kost & träning så finns den att följa inom kort på FG-portalen. Före/efter-bilder m.m kommer upp även här! Ja, till veckan blir det nya tag! Bloggen ska lyftas och inläggen ska flöda! Titta gärna in på Måndag - då kickar "Veckans övning" igång! Ha nu en skrämmande bra Halloween!

Ps. Vid intresse av coaching nås jag lättast på mail: niklas.wadman@gmail.com

 

Comments (2)
Katrine LooSå härligt att läsa. Det är spännande att följa dig, och Carolina, hon är en riktig krigarprinsessa! Ni är verkligen ett föredöme för alla! Era bloggar har så mycket mer än flexande muskler, proteindrinkar, de har innehåll. Djup, psykiskt och fysiskt. Som är så viktigt! 2014-10-31 22:11
Niklas WadmanTusen tack! Kul med feedback! :) Carolina och jag är lika på många vis, både ur träning -kost synpunkt men framför allt hur vi prioriterar den mentala hälsan. Som du säger, flexande muskler & proteindrinkar i alla ära, men det finns så mycket mer där till - som i sig är viktigare! Tusen tack igen! 2014-11-01 21:15

Är det inte det ena så är det det andra! Allt från kanelbullens dag till semmeldagen eller gräddtårtans dag (Nu på Måndag). Vår almanacka är mer eller mindre en lång lista med ursäkter till att unna sötsaker. Och du vet hur det är, när "alla" gör det så är det i kategori självklarhet - du som inte tar en bulle idag lär bli ifrågasatt. Jag tycker det är synd att det är så, samtidigt är det helt förståeligt. Mat är kultur, något gemensamt och trevligt att samlas till. Dock sätter detta oss i samma (sjunkande) båt.


Men som jag brukar säga i kostsammanhang - "Det finns en tid och plats för allt". Även för kanelbullar! Personligen har jag en väl uträknad del av mitt totala kolhydrat-intag via sockerarter för direkt energi - allt för välfyllda glykendepåer och den där extra energin till träningen! Men för en "normal Svensson" är det direkt inte aktuellt att tänka i de banorna. Att följa matdagarna i vår almanacka för "det är ju bara en gång om året.." skulle sätta både fettma & hjärt- kärlsjukdomar i framkant.


Fanns knappast en butik som inte doftade kanelbullar idag. Men yrkesskadad kostrådgivare och coach som jag är, så jag kan inte direkt se något gott i att äta bakelser som mellanmål. På automatik räknar min hjärnan snarare istället näringsvärde och kalorier innan jag ens tagit en tugga. 1st kanelbulle: 50g kolh(30g socker) & 15g fett(10g mättat). Och på dessa 350 kalorier endast 5-6 g protein - Halleluja! Tacka gudarna för disciplin. Ha nu en riktigt god kanelbullens dag! ;) 


 

Comments (1)
Cassandra Sol AngelicaHåller med dig om att man blir ifrågasatt så fort man tackar nej till sötsaker. Varje gång jag säger ner till kakor etc. får jag frågan om jag "bantar".. Är oerhört trött på att bli ifrågasatt utifrån vad jag stoppar i mig och är trött på att behöva förklara varför jag inte äter kakan även om jag inte strävar efter att gå ner i vikt.2014-10-05 13:54

Inget är så bidragande till motivation som en belöning. Allt från att nå mållinjen du länge sprungit emot, till att se vågen visa x antal kilo ned efter lång diet, - eller kanske en löneförhöjning efter dina extra timmar på arbetsplatsen. Oavsett vilket, så är just den där belöningen som anländer efter ditt hårda slit och engagemang som gör resan värd. Har du dock hamnat i "Sockersug-träsket" så är det allt annat än lätt att välja rätt belöning. Men det finns sätt att få bukt med problemet - Allt från hur du stoppar sötsug/ cravings till hur du sätter upp mål för ett hållbart belöningssystem. 

Minska hunger och stoppa sötsug.

Både jag som skriver och du som läser vet redan att överätande leder till ohälsa och övervikt. Det kan även bidra till stress, ångest, sömnbrist, trötthet, sockersug och tristess för att bara nämnda några nackdelar. Så för att undvika dem alla måste vi börja med att tackla det förstnämnda - överätande. Vilket för många går hand i hand med sockersug och cravings. Det första är att se på vilken situation som detta infaller - för mig personligen så är 9 av 10 fall när jag är uttråkad eller stressad. De båda kan tacklas med en och samma formel som kallas sysselsättning. Känner du av ett kraftigt sockersug eller begär efter mat, fråga dig själv - är verkligen hungrig? Om svaret är nej bör ska du sätta dig in i en annan situation, lämna rummet, ta istället en promenad eller gör något som får tankarna på annat. Eller varför inte ringa en god vän? Då håller du dig både sysselsatt och möts garanterat av stöttande meningar. Det här funkar för många även vid stress, att byta miljö som i sin tur får hjärnan att behöva handskas med ny/ annan information - det tar dig bort från så väl stress som frestelsen i din närhet. Men om du varken kan byta miljö eller sysselsättning då? Då är nästa steg att istället se på kosten - vilket i sig kan både eliminera sockersug som valet av mängden du stoppar i dig. 

Frestelser finns överallt. Att det dessutom ligger i vår natur att äta allt vi kommer åt för att överleva gör saken inte lättare. Det är sällan mer än 100 meter till närmaste snabbmats-kedja, eller varför inte nämna din arbetsplats - ingen kaffe utan den obligatoriska kanelbullen. Evolutionen har förändrat tillgängligheten på föda och satt sockret till en global pengamaskin - frestelserna kommer aldrig att försvinna! Du kan med andra ord inte kan äta efter impuls, du måste handskas med situationen. Allt från att stå utanför grupptrycket på arbetsplatsen (syftar fortfarande på den där bullen..) till att planera din kost som storkok, matlådor och framför allt att tänka till extra när frestelserna uppstår. Sitter du nu på restaurangen och inväntar din måltid (förmodan smör-stekt & mer kalorier än du tror) så är något så enkelt som vatten din räddning. Det fyller och mättar magen som i sin tur eliminerar hunger/ sug och dessutom då bidra till att skära ned på kalorierna, win-win! När du har ätit klart och grupptrycket slår till, ja du vet vad jag talar om - den ack så vackra och sockerfyllda efterrätten. Ta då ett tuggummi. Det håller munnen upptaget och sötman i tandköttet kan dessutom eliminera sötsug och cravings. Välj ett sockerfritt tuggummi (vilket är bäst för tänderna) och gärna med smak av uppfriskande mint - vem vill äta choklad efter man borstat tänderna? Tuggummi påstås även kunna hjälpa till att slappna av och sänka stress vilket för många är en faktor till cravings. 

Det efterlängtade belöningen

"Men du sa ju att belöningen är en viktig faktor för motivationen?". Det stämmer. Problematiken är dock att vi gärna väljer belöning med impuls utefter stundens tillfälliga begär. Att belöna sig med kost är för många en självklarhet - inget fyller våra sinnen som att äta något riktigt gott. Du har varit på diet under många veckor, kanske månader eller år? Du har druckit ditt vatten och tuggat ditt tuggummi som ovan, du har även tackat nej till fika-bullen på jobbet gång på gång, och nu visar vågen att du är i mål - du förtjänar din belöning. Här gäller det att fråga dig själv, vad är viktigast? Resultaten som du med vilja och hjärta har kämpat för, eller bakelserna som står på menyn? Visst, en god middag ser jag inget fel med, det förtjänar du, men både du och jag vet att det gärna går överstyr när dieten är över och du får äta vad du vill. Att lägga in "ätardagar" där du unnar dig allt mellan himmel & jord kommer snarare ta dig tillbaka till ruta ett - läs gärna mitt mer utförliga inlägg om ätardagar/ refeed genom att klicka HÄR. Så okej, jag har nu skapat resultaten som vi satte upp som mål, jag kan inte vara mer nöjd, men vill ändå ha något extra till belöning - Hur gör jag? 

Att ha kost som belöning kommer snarare få dig att "offra" dig under veckorna för att sedan frossa ikapp kalorierna på helgen - se istället tillfredsställelsen i bra och hälsosam mat. Vad jag rekommenderar att se som belöning är den investering som du gör i dig själv. Dels som nämnt resultaten du har skapat, att uppskatta och känna stolthet över din insats. Men även att nyttja belöningssystemet med upplevelser och saker som ökar ditt välmående. Låt oss säga att du sitter i samma båt som mig, du har gått ned 30kg och förtjänar nu den efterlängtade belöningen. Vad ökar inte din uppskattning till resultaten mer än en fotografering? Du får svart på vitt att du har skapat den bästa versionen av dig själv. Eller varför inte redan från start av din satsning boka en relax/ spa-dag vid det datumet du har tänkt att vara i mål - det ger ett hopp om att lugnare dagar kommer och sänker din stress. Sätt även ut delmål där du köper dig själv något aktuellt, är det t.ex viktupp/-nedgång som står på menyn så är kläder perfekt till ökad motivation, att komma i något riktigt snyggt. Men före jag nu avslutar dessa råd, kom ihåg att resultaten är tillfälliga, allt förändras förr eller senare - du väljer åt vilket håll det ska gå. Balans är A & O för hållbart resultat, den enda dieten som funkar är den som du kan hålla.

"Eat to meet long-term goals not short-term satisfaction"

Comments (6)
Veronica ForsbergVerkligen jättebra inlägg :D Jag har det senaste året gått ner 10 kg och nått det mål jag hade. Pga jag inte har haft ätardagar, utan endast vid ett fåtal tillfällen under detta år unnat mig sötsaker så har jag skapat en hållbar kontroll på det jag får i mig. Jag har vant mig av från socker och känner inte något sug efter det. På resturanger känner jag inte heller något sug efter onyttig och dålig mat, utan väljer alltid de nyttiga och hälsosamma alternativen. På så sätt kan man säga att detta blivit en del av min livsstil, och även om jag äter mer nu för att ligga i viktbalans så äter jag precis lika nyttig mat som tidigare, men större portioner. Är så otroligt lycklig över hur mitt psyke förändrats där sötsuget är borta och precis som du skriver "belönar" jag mig hälsosam och god mat :)2014-09-20 12:06
Niklas WadmanDet gläder mig att du hittat en bra balans! Det är verkligen en befriande känsla att ta sig ur "socker-träsket" - att gå ifrån okontrollerat begär till ett sunt kostförhållande med ökad självinsikt. Jag hoppas att fler ser vikten i att ta tag med problemet. Likt jag skriver denna text så kan du motivera andra till en sundare kostförhållande via att dela med dig med erfarenhet till de som behöver :) Keep up the good work! 2014-09-22 00:26
Katrine LooKlockrent! 2014-09-20 21:41
Niklas WadmanTack för din feedback!! :) 2014-09-22 00:26
3SeHar inget annat än att säga tack!!! Detta inlägget är precis vad jag behövde för att få den där kicken i asset för att nå mitt mål. 2014-09-28 21:51
Niklas WadmanDet gläder mig att höra! :) Helt min tanke med inlägget, kul att det ger verkan! Tack för din feedback! 2014-11-11 20:47
0 av 1
OPTIONS