Niklas Wadman

Crossfit - sporten som är fysikt omöjligt att utföras med kläder & utan spy-hink. Men mitt träningsschema står nu skrivet i sten och det är bara att bita ihop. Igår gjorde jag första passet som varje lördag ska slaktas igenom. Trots att jag nästan brann upp av värme & konstant sneglade på spy-hinken så var det faktiskt riktigt jäkla kul! Känns otroligt givande att efter så många år med träning ändå hitta en träningsform som får mig att känna mig totalt otränad. Pulsen var skyhög och ursäkterna till att vila var många, men jag har enbart mig själv att skylla. Passet är skrivet av mig själv och kommer dessutom vidare utformas utefter tiden - allt från övningar till vikter och inom viss tidsaspek. För den som vill haka på så ser passet ut på fölande vis:

Uppvärmning: (10-15 min).

Hopprep, Air squat, Hallow rocks. + 3 set inåt/utåt-rotator cuff + 5 min foam roller. 

Passet:

15 reps Knäböj (100 kg)
20 reps Dips
15 reps Chins.
20 reps Armhävning

15 reps Knäböj (100 kg)
20 reps Dips
15 reps Chins
20 reps Armhävning

Max reps Knäböj (100 kg)
Max reps Dips
Max reps Chins
Max reps Armhävning 

10 armhävning -superset- Chins
(Som Burpees med chins i toppen av grodhoppet) 

20 Burpees
20 Crunches (buso boll)
20 Hantellyft åt sidan

20 Burpees
20 Crunches (buso boll)
20 Hantellyft åt sidan

15 Burpees
15 Crunches (buso boll)
15 Hantellyft åt sidan

10 Burpees
10 Crunches  (buso boll)
10 Hantellyft åt sidan

Roddintervaller:

(Så långt som möjligt på 1 min)

1 min: 355 Meter.
(1 min vila)
1 min: 341 Meter.
(1 min vila)
1 min: 336  Meter.

Nedvarvning.
Roddmaskin: 1.000 meter låg intensiv. 

Stretch: 
Iliopsoas. 
Hamstring/ Quadriceps
Pectoralis Major/ Latissimus. 
Rotatorcuff/ Deltoideus alla sidor. 

Död som disco... 

Nästa steg blir då att stressa passet som en riktigt crossfit'are - att slå nya tidsrekord. Jag kör just nu betydligt striktare mer likt Atletic Fitness med godkända chins och dips - alltså ingen "kipping" (vad det nu ska vara bra för?). Men vem vet, kanske jag odlar ut ett skägg och börjar svingar mina chins som en trogen crossfit entusiast. Den som lever få se! Men en sak är säker - det är sjukt kul med pass baserat på kroppsvikt! Det bidrar även till att mina andra styrkepass under veckan är helt uteslutande av övningar som chins/ dips/ armhävningar etc. Summa summarum, en balans bra mellan styrka, uthållighet och kondition. Det sistnämnda behövs mer av här så nästa pass kommer även den ärofulla släden in i bilden - stay tuned! Dags för mig att fixa storkok inför veckan. Styrkan ska upp och formen ska slipas! Who's with me? :D 

"Success never comes to those who sit and stare, It comes to those who only act and dare!"

Comments (1)
Cookiecowboyz Tack för inspiration till ett kul pass! Får passa tillbaka ett jag brukar köra på jobbet. Kallas "Tio ton under tio minuter"! Går ut på att köra 2 varv, där varje varv består av: -Chins -Dips -Bänk -Knäböj -Marklyft Enkelt beskrivet ska man i varje övning lyfta ett ton. Ex 100kgx10rep, alt en längre vikt och fler reps. I chins och dips får man hänga på sig vikt. 100kg-kroppsvikt. Allt under tio minuter är bra! Get after it!2014-10-28 20:47
0 av 1
OPTIONS