Niklas Wadman

Lunchen ligger i magen och energin sprider sig inför vad som komma skall. Träningsväskan är packan och snart ska hantlarna få smaka min styrka. Idag står bröst och triceps på menyn, det väntas riktigt tunga lyft (1-6 reps) och jag kan inte vara mer motiverad! Styrka och energi har gått som hand i hand under de senaste passen, och något säger mig att idag kan ett och annat personbästa att infalla! Men före jag sätter händerna på några hantlar så tänkte jag leverera något så detaljerat som mitt pedantiskt uppställda kostschema. Här nedan får ni ta del av hur mitt schemat ser ut - allt från måltidsfrekvens till livsmedel och mängd på exakta grammet. Jag är ruggigt nöjd med mitt nuvarande upplägg, jag har en bra balans där varken energi-dippar eller hunger infaller. Formen håller sig stadigt i den bana upp som jag önskar - även om viktuppgång i sig tar emot rent psykiskt för mig. Det låga fett procenten är vad jag som allra mest trivs med. Jag förtydligade några rader och reflektioner kring detta under dagens formbild på Instagram - check it out! Har DU några frågor eller funderingar kring mitt kostschema så kommentera nedan! Om man inte frågar får man inget veta :) Bon Appétit! 
 

​Frukost (Proteinrik frukostgröt)

60 gram Havregryn
20 gram One Whey Isolate (Milk Chocolate)
110 gram banan
20-30 gram Ekologiskt Jordnötssmör
60 g kokt Omega-3 ägg
En stor kopp svart kaffe eller te.
Tillskott: One Pak, D-vitamin. 


Produkter för prestation och återhämtning kring träningen. 

30 minuter före: 3 skopor One Power + One Testo
Precis före: Amino Caps (HMB), One Creatin + 4 stycken riskakor

Under träningen

2 skopor One Amino

Efter träningen

1 skopa One Whey Isolate eller One Gainer (beroende på träning)

Lunch 

110 gram laxfilé
100 gram Kycklingfilé
100 gram ris (o-kokt vikt)
100 gram valfria/ fiberrika grönsaker
9 gram (1-2 tsk) ekologisk kokosolja

Mellanmål 

30 gram One Whey Isolate
115 gram banan

Middag

200 gram mager kött/fisk/filé (t.ex älg kött)
150 gram potatis 
100 gram valfria grönsaker
100 gram grön sparris.
9 gram ekologisk kokosolja 
Tillskott: 2 st One Omega-3

Efterrätt (Chocolate Peanutbutter balls) 

Till efterrätt har jag ett modifierat recept av mitt tidigt recept på choklad/jordnöts-bollar.
(Modifierat så mitt totalintag får korrekt energifördelning/kcal utifrån mina förutsättningar). 

Ps. Detta kostschema är utformat efter mig och mina förutsättningar. Är du i behov av skräddarsytt kost/-träningsschema efter dina förutsättningar så utformar jag helhetslöningar via coachning. Även personlig träning/ kostrådgivning på plats här i Stockholm, du når mig på niklas.wadman@gmail.com 

Energifördelningen är 34 % protein, 35% kolhydrater och 31% fett. Måltidsfrekvensen är fördelad över totalt fem måltider. Personligen föredrar jag som ni vet en lägre måltidsfrekvens. Men som ni ser så är det mycket mat som ska ned (det är verkligen så synd om mig?) och det blir då svårt att fördela detta på 2-3 måltider. När kalorierna sänks igen så försvinner frukosten från menyn och min första måltid blir vid lunch - vilket hamnar i en kategori Periodisk Fasta via en så kallad "16:8". Jag har då ett matfönster på 8 timmar följt av en fasta på 16 timmar, eller rättare sagt - jag äter inte frukost. Att jag skulle bli "katabol" och hamna i något svältläge vid fasta är inget att oroa sig för. Faktum är att det krävs upp till 60 timmar för att leptinniveåerna ska bli så pass låga för att signalerar för svält. Leptin är ett hormon som har till uppgift att "tala om" hur mycket energi vi har tillgång till. Vid fasta minskar leptinnivåerna i kroppen, vilket är en gynnsam miljö för IGH-1 (insulin growth facto 1, tillväxthormon). Detta tillsammans med gherlin som spär på tillväxsthormonutsöndringen, skapar anabola förutsättningar likväl som fettförbränning gynnas av GH (growht Hormone). Periodisk Fasta kan alltså öka tillväxthormonerna i kroppen vilket leder till fettförbränning och positiv miljö för ökad muskelmassa. Men hej, stick to the subject! Nu är jag trots allt på viktuppgång och äter även frukost. Hur min diet kommer att se ut tar vi när det närmar :) Dags för mig att nu möta hantlarna! #youagainstyou 

"Proper preparation prevents poor performance" 

Comments (12)
Daniel ELåter både gott och näringsrikt! Blir lite nyfiken på din vikt och längd samt hur vikten ändrats/ändras med det upplägget? Mvh2015-03-29 11:49
Niklas WadmanHej Daniel, Tack för din fråga! :) Min medelvikt (alltså av samtliga dagars morgon-vägningar) är just nu på 87,6 kg. Min längd är 182 cm. Jag förmodar att du funderar på om kostschemat kan passa även för dig utifrån om du skulle har snarlika mått och vikt? Kosten är som skrivet utifrån mina förutsättningar, allt från min aktivitet till energiomsättning (allt från den dagliga aktivitet till min träningsvolym och mängd muskelmassa). Även andra faktorer som att jag bl.a har lagt upp det utifrån - allt från hur min mina testosteronnivåer påverkas av fettfördelning och mängd. Ang testosterånet kommer jag skriva mer detaljerat om inom snar framtid. Stay tuned! :) detta inkluderar ett flertal faktorer som bl.a min aktivitetsnivå och hur viss energifördelning har visats gynna mig mest. Bl.a hur mina testosterånnivåer reagerar bra på ett minimum av 100g fett/ 900kcal per dag. 2015-03-29 21:25
Johanna WyckmanHej! Rekommendationen för intag av kött per person är 500 gram i veckan, i miljösynpunkt då köttproduktion är en av de allra största miljöbovarna. Du som väljer att äta 410 gram om dagen, hur resonerar du kring detta? Nyfiken! :)2015-03-29 18:10
Niklas WadmanHej Johanna! Mycket kul att du tar upp frågan :) Jag är en aning förvånad att ingen har ställt den förut (med tanke på alla år jag har skrivit om kost!). Personligen väljer jag alltid närproducerat och ekologiskt vid val av så väl frukt/ grön till kött och fisk. Uppväxt som jag även är i Värmland så har jag släkt som bidrar med älgkött, detta kött tillkommer som du vet av den anledning att antalet älgar ska hållas inom ramarna, som helt klart är bättre kött att välja ur miljösynpunkt i jämförelse med t.ex kött-produktion via uppföddningsgårdar. Oavsett vilket, att jag väljer stor andel av mitt proteinbehov via kött är av dess kvalité. Animaliskt protein har ett högt biologiskt värde (vilket styrs av mängden essentiella aminosyror och proteinets nedbrytbarhet). 500 gram kött per vecka skulle relatera till knappa 70 gram kött per dag, alltså inte ens 20 gram fullvärdigt protein per dag - jag behöver 220-240 gram per dag. Det skulle relatera till att jag behöver till stor del välja protein från enbart mjökprodukter och tillskott, eventuellt vegetariskt via en blandning av flertal livsmedel som tillsammans ger ett förhöjd BV. Skulle du, eller någon annan som läser mitt svar ha intresse av just vegetarisk kost för muskeltillväxt så jag har ett längre svar på det här: http://niklaswadman.fitnessguru.com/veckans-fraga-vegetarisk-kost-muskeltillvaxt Hoppas du fått en inflik hur jag reflekterar till kring kött ur miljösynpunkt :) Ps. Tack igen för din fråga! 2015-03-29 21:44
IvanaHej Niklas! Du skriver att du efter träningen tar One Whey Isolate eller One Gainer, beroende på träning. Kan du bara kort förklara när och varför du tar det ena eller det andra?2015-03-29 19:37
Niklas WadmanHej Ivana! Tack för din fråga! Kolhydraterna tilläggs för att snabbare fylla muskelglygocenet, vid t.ex de dagar jag ska utföra fysiska aktivist med samma muskelgrupp inom fåtal timmar igen. Detta blir oftast när jag tränar ben på morgonen och ska under resterande tid av dagen ha pt-timmar där jag visar övningsutföranden av allt från knäböj till utfall m.m :) då behövs det fylla på för att orka. Med vänlig hälsning, Niklas Wadman2015-03-30 14:32
AndreazHallå, Alltid inspirerande att följa dig! Gällande 16:8 och morgonträning, skippar du återhämtningsdrycken (whey+malto) och kör endast BCAA fram till lunch? Lycka till nu!!2015-03-30 07:42
Niklas WadmanHej Andreaz, jag för börja med att tacka för din feedback :) det värmer att höra! Vid de dagar där frukost inte inkluderas så intar jag enbart en portion One Amino före/-och efter träningen följt av att placera dagens första måltid så nära inpå avslutat pass som möjligt. Återkom gärna om du har fler frågor eller funderingar kring detta! Med vänlig hälsning, Niklas Wadman 2015-03-30 14:34
AndreazHallå igen, Själv gymmar jag 6-7 och käkar lunch kl. 12. Frågan är om jag ska nöja mig med One Amino före/under/efter fram till 12 eller om jag ska svepa en malto/whey direkt efter träning för att sen käka som vanligt kl 12?!2015-03-30 19:41
Niklas WadmanVid upp till 4 timmar som du har fram till lunch så skulle jag i detta fall inta en återhämtningsdryck med fullvärdigt protein i kombination mer kolhydrater. Insulinkänsligheten är även som bäst på morgonen, lika så efter fysisk aktivitet - så här har du en kombination som ger ett mycket bra och effektivt upptag. Återkom gärna om du har fler frågor eller funderingar kring detta! :) Med vänlig hälsning, Niklas Wadman 2015-04-01 12:55
Elsa HHej Niklas! Vad kul att du delar med dig av ditt schema så specifikt :) Intressant läsning som ger inspiration och perspektiv på kosthållning. Undrar lite över fitnessgurus proteinpulver. Vad är egentligen skillnaden på One Whey och One Whey Isolate? Tycker deras protein är väldigt bra och framför allt väldigt gott. Som student har man jag inte så stor plånbok och brukar av den anledningen köpa One Whey då den är billigare än Isolate, men är lite nyfiken på vilken skillnad det är på själva proteinet och dess inverkan på kroppen? Tack för en otroligt bra blogg! 2015-04-01 19:15
Niklas WadmanHej Elsa! Först och främst, ett stort tack för din positiva feedback :) superkul att höra hur jag får bidra med inspiration, det betyder mycket för mig! Angående skillnaden mellan One Whey och One Whey Isolate är att det sistnämnda är en vidareutveckling efter tillverkning av vassle protein (One Whey). En process där vassle filtreras ytterligare och separeras från så väl kolhydrater och fett. Denna framställning ger inte bara One Whey Isolate ett högre innehåll protein per portion, även noll kolhydrater/fett och dessutom helt fri från laktos. Så om du är känslig för laktos så rekommenderas One Whey Isolate framför t.ex One Whey (som är låg-laktos). Återkom gärna om du har fler frågor eller funderingar kring detta! Ps. Tack igen! Med vänlig hälsning, Niklas Wadman 2015-04-01 22:14
OPTIONS