Niklas Wadman

Marklyft - rygg eller benövning?

Sep 3, 2014 @ 15:46Categories: Videos!

Känslan som kommer krypandes två dagar efter ett benpass - obeskrivligt! Du har säkerligen varit där, bra, då behöver jag inte försöka förklara min nuvarande situation. I måndags stod nämligen ben på menyn vilket jag där även inkluderar Marklyft för extra volym över ryggmuskulaturen. Jag fick förfrågan kring uppdelningen när marklyft prioriteras under benpass och övriga ryggövningar i ett eget - so here we go! En sneak peek från förgående benpass ser ni ovan, 7:or på 160 följt av maxlyft på 200 kg stod på menyn - vilket för lilla mig känns sjukt tungt i slutet av dieten. Men det gick förvånansvärt bra med tanke på första tömningsdagen (inga kolhydrater och högreps). Dagen efter banpasset hamnar bröst/ triceps + utsida axlar, dagen därpå står rygg/ biceps + baksida axlar - alltså idag. Så för att ge svar på frågan och summera det hela skriver jag ut så väl benpasset (med Marklyft) och dagens kommande rygg pass i ett. Förhoppningsvis kan det kicka igång så väl inspiration som motivation till din egna träning :) 

Legs á la Wadman

5 set: Marklyft (klassiska med press från benen)
4 set: Utfall i smith (Belastning på enbart ett ben).
3 set: Ben press (Extra press med framsida hålfot).
3 set: Raka Marklyft (Med skivstång eller hantlar).
5 set: Benspark -superset- 5 set: Stående tåhäv.
5 set: Cable crunches -superset- 5 set: Sittande tåhäv.
3 set: Sneda och rotations crunches på buso-boll.

Rygg á la Wadman

3 set: Chins (Brett grepp/ 90° i armbågsled)
5 set: Latsdrag (Brett grepp/ 90° i armbågsled)
5 dropset: Sittande smalrodd 
5 set: Sittande bred/hög-rodd 
5 set: Kryssdrag -superset- 5 set: Shrugs
3 set: Skivstångscurl el. liggande curl i cable.
3 set: Hammer curl med rep i cable
3 set: Pronerad stångcurl (Kontakt A & O!)
3 set: Ryggresningar -superset- 3 set: raka crunches. 

Så saftig ser menyn ut för så väl ben som rygg. Dessa två muskelgrupper samspelar mycket i sin rörlighet - som länd och baksida lår. Har någon av dessa en nedsatt rörlighet så kommer de påverka den en eller den andra, med andra ord viktigt att de båda hålls i topp skick! En basövning som Marklyft involverar de båda och passar utmärkt vid så väl ben som ryggpass. Personlig favorit är att kicka igång ett benpass med en testo-höjare som marklyft. Den sätter in alla de stora muskelgrupperna och ställer stora krvar på så väl styrka som prestationen. Det finns otroligt mycket att tillägga kring det som står skrivet ovan - allt från korrekt övningsutförande till vilotid, reps samt andra tips & tricks. Feel free att kommentera vid funderingar! Eller varför inte lägga ett önskemål till ett kommande inlägg? Allt är välkomnande! :) Dags för mig att lämna kontoret (Delta Gym) och sätta kurs mot Sats där rygg, biceps och baksida axlar ska få smaka smärta! Hög-reps står på menyn och kan inget annat än att längtar efter vikterna! Det blir wad-man gör det till.. Let's do this! 

"When you want something you've never had.. 
You have to do something you've never done!"

Comments (6)
Daniel SSpelar det någon roll för proteinsyntesen om man tar 6,5g bcaa eller 10-15g eller får man ut lika mycket av en mindre dos som av den större?2014-09-03 15:55
Niklas WadmanHej Daniel, Tack för din fråga! 6 gram BCAA bidrar till proteinsyntes, att överskrida maxdos på 10 gram tycks dock inte ge en mer/ större inverkan till proteinsyntes. Samples av One Amino är på 6,5 gram :) Återkom gärna om du har några fler frågor eller funderingar kring detta! Ha en riktigt fin kväll! // Wadman 2014-09-03 16:02
ÄlsklingenUnderbara du! Sååå inspirerande och gött och se dig på filmen. Ditt leende i slutet var bäst. Ser framemot och dela splitt med dig i höst och vinter. Som vi ska mosa hjärtat! Hoppas du sover gott och får en fin morgon dag som du är så värd. Puss 2014-09-03 23:02
Niklas WadmanÅhh underbara du! Kul att du ser glädje med filmen :) Jag ser fram emot vad höst och vinter har att erbjuda! Kommer bli en riktigt grym träningsperiod, kroppen skriker efter att få inkludera fler kalorier och lyfta de riktigt tunga vikterna nu. Hoppas du har det bra i USA, ser så ut. Njut av kulturen och hälsa gubbarna på Gold's! Puss2014-09-05 14:58
SamHej Niklas! Jag har svårt att bygga volym på mina bröst. Däremot har jag stora och starka triceps och jag undrar om det kan vara så att dem tar över vid bröstövningar och gör jobbet? Mvh2014-09-04 14:01
Niklas WadmanHej Sam, kul att du ställer frågan! Ett par riktigt starka triceps skulle snarare hjälpa till likt andra synergister som t.ex framsida axel, tillsammans skapar de styrka som behövs för lasta på mer i dina bröstövningar. Problematiken sitter snarare i bröstryggen/ skuldran, att du pressar/ förflyttar axelleden i utförandet, det är dock mycket svårt att förklara detta skrift. Jag ska se om jag inte kan knåpa ihop en instruktionsvideo på detta, frågan kommer trots allt ofta på tal. Du är givetvis varmt välkommen att även kontakta mig för personlig träning där vi kan se djupare på saken utifrån dina förutsättningar. Du når mig på niklas@youagainstyou.com eller niklas.wadman@gmail.com 2014-09-05 15:03
OPTIONS