Niklas Wadman

Dagen efter Hinderbana

Aug 25, 2011 @ 01:13



Trots den träningsvärk & hinderbana jag fick tampas med under gårdagen så vaknade jag med en förvånadsvärd pigg & alert kropp idag! Flög upp ur sängen och in i köket för en mumsig frulle. Stekt tonfisk/makrill med broccoli, potatis, keso & diverse fett från avokado/nötter, omega-3 osv. I stundens mumsande plingade det till & två st sms med texten
"du har paket att hämta ut.." visades i mobilen. Glad som en unge på julafton rusade jag iväg mot paketen. 

Dock var det från olika leverantörer vilket också relaterade till helt olika leverans adresser. "Perfekt" tänkte jag som var sugen på en liten morgon kardio.. Blev totalt en power walk på 2 timmar med ett antal kilo kosttillskott i famnen, trodde aldrig jag skulle hitta dit & hem. Om det inte vore för min nya leksak (Ipod Nano) så hade jag fasiken gett upp ;)





Vad innehöll paketen för roligt då? 
Jo allt från EAA/ Whey till ett antal kilo kasein & en vitamin/mineral utöver det normala..
"Vita Stack" var namnet & det skulle säkerligen ta två dagar att rabbla upp allt den innehåller.
Men pricken över i, "sloow protein" från Fairing! En riktig klassiker!
Farligt gott att göra protein-fluff med detta, må jag säga!


 




Men det fick väntas.. istället blev det att ladda om med kyckling/ägg & potatis m.m då det var dags att sikta in sig för gym där Rygg + baksida Axlar skulle få en ordentlig omgång! (i vanlig ordning en bild på maten också)



Mätt & belåten och med full av energi så blev det ett intensivt pass med följande övningar: 

Rotator Cuff

Latsdrag - Brett GR (Bakom nacken)
Enarmad Latsdrag - Rep GR

Marklyft
Shrugs
- Skivstång
Pulldowns - Brett GR med skivstång

Cablecross - Stående (för baksida axlar)
Framåtlutad Hantelflyes

Rotator Cuff

Kör på som tidigare nämnt något högre reps & arbetar mig uppåt till tyngre vikter.
Känner att jag får ut så mycket mer av varje övning, funkar klockrent för mig ! 

Set1 20
Set2 15-12
Set3 12-10
Set4 10-5
Set5 1MR (vid basövningar)

Svettigt värre.. Sen var det hem för ett rejält lass mat & en bunke protein-fluff "wild berry" från Fairing.



Comments (12)
Niklas WadmanHej Jennifer. Precis som du säger så är exempel Marklyft att föredra i början av ett pass. Till största del för att man då har som mest energi till de tunga lyften. Detta är dock något som varierar från person till person, vissa behöver längre tid för att kroppen ska "vakna" till innan tyngre lyft bör utföras. Medan andra föredrar att gå direkt på ex Marklyft för att spara energi. Jag tillhör den först nämnda. Föredrar då att mjuka upp med 1-2 övningar där innan. Vid dessa övningar föredrar jag då att fokusera på att endast stimulera & få en bra pump för blodtillförseln. Framför allt för att då undvika skador, i mitt fall väldigt viktigt kring trapezuis, infraspinatus & teris minor/major (muskulaturen vid "övre ryggen" ex nacken) då jag är ngt stel & har lätt för att dra på mig skador vid dessa. Det är då latsdrag bakom nacken kommer in i bilden. Det är en övning, precis som du säger som inte har det bästa ryktet. Vad som till stor del gör att denna övning blir en fälla för många är dels för att de kör för tungt, samt att man gungar/pressar nacken framåt för att få stången bakom. Och även pressar stången alldeles för långt ned. Jag brukar säga att man istället ska sätta den i samma kategori som vid ex övning för Rotator cuff. Man utför den med mycket lätt belastning endast för att "mjuka upp" och få en bra muskelkontakt osv. MEN.. det finns alltid ett men ;) det är själv fallet varierande från person till person beroende på rörlighet i nacke, axlar m.m. Vilket fall så funkar det kanon för min träning :) Ett liten länk till en bra utförd latsdrag bakom nacken. http://www.youtube.com/watch?v=olQqZeXtmFU Må gott, MVH Wadman2011-08-27 16:47
Jennifer igenBra svarat! Gillar att du kör på vad som funkar för dig och inte vad som sägs/skrivs/tycks! Det där med latsdrag bakom nacken håller jag mig fortfarande skeptisk till dock, även om det utförs på ett vettigt sätt på videon och med största sannolikhet av dig också så hålls inte ryggraden i ett neutralt läge utan nacken tippas framåt. Då skulle inte jag lägga på någon ytterligare belastning, men som sagt, inte min ensak att lägga mig i hur du tränar! Inte för att låta dryg, men varför inte bara köra framför huvudet? Vad ger det för fördelar? Upplever du att det ger ökad rörlighet? Rörelsen i sig påminner ju faktiskt om en del t-spine rörlighets-övningar så det argumentet skulle jag faktiskt köpa.2011-08-27 23:46
Athletic FitnessGår inte att läsa din sida utan att bli hungrig! Grym blogg, kör hårt:)2011-09-10 16:32
MalinBTycker om din blogg, brukar läsa den :) När du skriver protein-fluff är det då kesella m prottepulver du vispar eller är det en speciell pp? Jag väntar fortfarande på receptet på de smarriga proteinbaren du bloggade om förra veckan :)2011-08-25 07:39
Niklas WadmanHej Malin! Vad kul att höra :) Det finns en rada olika varianter på fluff men det som jag oftast utgår från är: 200g frysta Jordgubbar 40-50g Kasein 40g vatten Variationen ligger oftast i vad man använder istället för den skvätt vatten. Jag föredrar äggvita, ca 100g (3 medium ägg). Sen kan man alltid gotta sig med lite extra kesella eller soya mjölk för mer gräddig konsistens :) Proteinbaren ska jag bara fin justera lite på, sen kommer de upp på bloggen :) who knows, kanske till veckan.. 2011-08-25 11:13
Maria BoshagJapp, passar oss dietare perfekt, och gott är det också :) Jag beställer det via jobbet, men jag har hört (och läst) att det finns att köpa i vissa butiker.. tycker bara att det är spill att slänga så många gulor :)2011-08-25 11:58
Visuellt VisuelltJag älskar dina bilder! Fortsätt med den stilen, riktigt motiverande!2011-08-25 12:29
MalinBSkulle du kunna tipsa om ett gott/bra kasein man kan köpa och få göra lite "fluff". Känner att det är något för mig att äta till kvällsmål kanske.2011-08-25 13:17
Niklas WadmanMalin: Fluff passar utmärkt som kvällsmål! Man blir propp mätt på väldigt få kalorier :) Kasein att rekommendera är "sloow protein" (som i inlägget) men framför allt "100% Milk protein" från Body science, Finns att köpa på MM Sports.se = Mycket bra priser! chokladen är farligt god ! 2011-08-25 15:36
Fit ForMore!Tack mannen, roligt att höra från en annan tränad individ! Du är skitgrym med din kost, helt sjukt vilka härliga bilder asså... Det är bra att du har initiativ till det. Sen också ser din form jävligt bra ut... armar/axlar ju! GRYMT!2011-08-25 23:14
Go awayHej niklas,kul att du gillar bloggen,skriver av två 3 anledningar,1 att inspirera och hjälpa andra då jag brinner för sporten,och träning och vill ge lite tillbaka den har gett mig oerhört mycket,2 är av mera ego karaktär hämta inspiration kunskap mm för egna resultat och 3 är att jag får prata av mig om det ja brinner för,träning gym kulturen är så mycket längre fram i sverige än här i norge och den saknar jag av och till.när ja startade att träna igen så dokumenterade jag allt,med dagbok vikter mått bilder film och ska lägga ut det snart,vill bara bli bekväm med tanken,då du ser vilket skick ja startade i förstår du min tveksamhet ja ser på bilderna innan och känner inte den ja ser alls,det var inte jag helt enkel,skillnaden vore inte så ovanlig om du bortser från att ja startade vid 34 år att träna igen,och hoppas det visar att vilja är allt,fan ja skriver alltid så långt,men vill avsluta med detta,ja är av den äldre gym generationen,när tränings mat inte skulle va gott och har vant meig med det,men här inne ser jag att det kommit en massa goda alternativ,ser kanon gott ut lycka till med din träning och kan ja ge råd eller tankar bara fråga mvh michael2011-08-25 23:31
GästaTänkte bara tipsa lite om att tekniskt avancerade och tunga övningar som marklyft bör läggas först i ett pass då de kräver mycket av cns som är mer uttröttat i slutet av passet... :) Du kanske inte skriver övningarna i ordningen du gör dem, isf tar jag tillbak ovanstående... Varför latsdrag bakom nacken? Kan lätt bli skadligt... "Unless you have very flexible shoulders, this exercise is difficult to do correctly, and can increase your risk for shoulder impingement syndrome—a painful condition in which the muscles or tendons of your rotator cuff become entrapped in your shoulder joint" Länkar: http://www.menshealth.com/mhlists/avoid_lifting_injuries/The_Behind-the-Neck_Lat_Pull-Down.php#ixzz1W935qBMN http://www.topendsports.com/fitness/avoid-latbehind.htm Trevlig helg! /J2011-08-26 16:30
OPTIONS