Niklas Wadman

https://www.youtube.com/watch?v=4ElkobKST5o&feature=youtu.be

Ny vecka, nya tag! Dags att (bokstavligen) bredda ut med en ny video! Denna Måndag instrueras övningsutförande för latsdrag - precis som den ska vara för att verkligen maximera belastningen på Latissimus Dorsi. Ingen muskelgrupp är så viktig för v-formen och helheten för överkroppen! Hoppas video och text ger klarhet för utökade resultat :) Let the tape roll!

"Vilka muskler involverar i en Latsdrag?"

  • Agonist: (Den muskeln du avser att träna) - M. Latissimus Dorsi
  • Synergister: (Muskel som "hjälper" rörelsen till agonisten) - M. Teres major, M. Teres Minor, M. Deltoideus pars spinalis, M. Triceps brachii caput longum, M. Rhomboideus major och minor, M. Trapezius pars transversa samt accentens, M. Pectoralis minor.
  • Antagonister: (Muskel som gör motsatt rörelse från agonist) - M. Pectoralis major, M. Deltoideus pars clavicularis, M. Trapezius descendens, M. Levator scapulae. 

UTFÖRANDE:

Sätt dig med 90° i knäleden för att undvika svank eller bakåtlutning. Greppa stången med 90° i armbågslåden för att undvika att koppla in för mycket armar i dragläget. Börja sedan med en skuldersänkning följt av att dra stången ned mot bröstet, under hela draget ned ska armbågar/ underarmar vara i linje under stången - har du inte rörlighet att gå hela vägen ned till bröstet (armbågarna tippar då istället bakåt) så vänd före för att undvika rotation som då blir i axelleden. Bibehåll skuldran sänt på vägen upp mot startläget med ca 3 sekunder excentrisk fas (vilket ställer större belastning på latissimus dorsi) och vänd igen genom att släppa ut skuldran i toppläget/ följt av att sänka skuldran på nytt innan nästa drag.

SKADERISKER:

- Kompression av facettleder vid ökad extension av bålen.
- Ökat disktyryck vid ökad flexion av bålen.
- Överbelastning av underarmsmuskulatur vid ej neutrala handleder.
- Inklämningsrisk supraspinatussenan/bursa subacromiale vid armbåge ovanför axelled.
- Överbelastning trapezius pars descendens/ levator scapulae vid höjd skuldra.

Hoppas video -och text ger både förståelse och kunskap till att bredda dina lats! Har du frågor eller funderingar kring övningen eller önskemål av nästas video så kommentera gärna här nedan! All feedback uppskattas mer än du anar! :) Era ord är min lag! 

"Do something every day that will inch you closer to a better tomorrow"

Comments (6)
Magnus LagerTjena Niklas! Bra video återigen. Nått jag skulle vilja se en bra video på är stångrodd.2014-12-16 13:25
Niklas WadmanTjena Magnus! Tack för att du tar tiden till feedback :) Den vore grym att lägga upp! BIG thanks! 2014-12-16 18:38
Amandah Hej! Jag vill gärna se de tre stora! Mark, böj och bänk. :)2014-12-18 21:31
Niklas WadmanDe tre favoriterna rättare sagt ;) Hoppas på att hinna filma dem under julen! 2014-12-19 11:12
KarolinaaHej! Jag skulle vilja se raka mark, har svårt att få kontakt i baksida lår då jag testar den så min teknik är väl inte helt korrekt :)2014-12-21 19:11
kajsawimmerJättesnygga och bra videor men jag tycker det klipps lite mycket och är lite för inzoomat för att se tekniken ordentligt :) 2015-01-16 14:03

https://www.youtube.com/watch?v=9JfKTuR9Ksc&feature=youtu.be

Ingen meny smakar så gott som på Måndagar! Jag talar så klart om att leverera ett nytt avsnitt "veckans övning". Denna gången lägger jag vikten på överarmen och då den ack så övergripande muskeln - triceps brachii! Detta via en triceps extension, kan även kallas "skull crushers" eller "French press" - kärt barn har många namn! Hoppas videon ger lite tips och komplettera gärna med info här nedan. Och ge mer än gärna feedback och förslag till nästa veckas övning :)  

"Vilka muskler involverar i en Triceps extension?"

  • Agonist: (Den muskeln du avser att träna) - M. Triceps brachii
  • Synergister: (Muskel som "hjälper" rörelsen till agonisten) - M Anconeus, underarmens flexorer
  • Antagonister: (Muskel som gör motsatt rörelse från agonist) - M. Biceps brachii, M. Brachioradialis, M. Brachialis.

UTFÖRANDE:

Lägg dig på en bänk med fötterna på golv (eller på bänken vid svank). Håll hantlarna rakt ovanför axelleden med raka armar och handflatorna mot varandra. Böj i armbågsleden och för hantlarna ned till öronen, enbart underarmen ska göra rörelsen - sänk med ca 3 sekunder ned. Vänd mjukt och distinkt när hantlarna är ötonhöjd och sträck sedan ut armbågsleden tills hantlarna åter befinner sig i utgångsposition, precis ovanför axelled - rörelsen upp ca 1-1,5 sekunder.  

SKADERISKER: 

- Kompression av facettleder vid ökad extension av bålen.
- Ökat disktryck vid ökad flexion av bålen.
- Överbelastning av underarmsmuskulatur vid ej neutrala handleder.
- Inklämningsrisk supraspinatussenan/bursa subacromiale när armbågen är ovanför axelled.
- Överbelastning trapezius pars descendens/levator scapulae vid höjd skuldra. 

"Do something every day that will inch you closer to a better tomorrow"

Comments (6)
Hugo OGrymma klipp Niklas! Följer bloggen dagligen, kan bara säga att du är en enorm inspiration. Hade gärna tagit del av en övning som fokuserar på den nedre delen av bröstmuskeln. Ha det gott! :)2014-12-09 08:48
Niklas WadmanHej Hugo! Grymt kul att höra hur du dagligen följer bloggen :) Att få inspirera och ge kunskap är vad jag brinner för så din feedback uppskattas något otroligt ska du veta! Video för bröst muskulaturen ska jag se till att få ihop inom kort! Stay Tuned! TACK!! 2014-12-10 09:37
wilmastranne @ instagramSuperbra tips! Jag hade jättegärna sett att du gjort en video om raka marklyft. Jag vet att det är så många som älskar övningen, och jag hade velat ha med den i mitt träningsprogram - men jag lyckas inte få till tekniken rätt! Det känns endast i ländryggen hur jag än försöker ändra rörelsemönster och vinklar, och jag vill ju att den ska mörda baksida lår.. Ha det toppenbra!2014-12-09 12:14
Niklas WadmanSuperkul att höra! :) Som du säger så är raka marklyft en stor favorit hos många, dock är det en övning som få tycks få rätt för just enbart baksida lår/ rumpa. Snarare att belastningen hamnar på länden pg.a både fel teknik och fel "mind-set". Jag ska förklara mer i detalj kring detta, Kommer den inte upp som video inom kort så ska jag förtydliga mer exakt via bilder i samtliga vinklar/ lägen så du sätter den perfekt! Riktigt kul att du efterfrågar denna övning! Tack för din feedback, och ha en riktigt bra dag! :) 2014-12-10 09:41
En tjejHejsan jag har en liten fundering och det skulle vara supergulligt om du svarade! Det har med mat att göra. Jag är en tjej som tränar nu ca 9 pass i veckan då i princip varje pass innefattar kondition skulle gissa att jag tar mig ca 7 mil varje vecka (kan bli mer/mindre) Målet med min träning är att bli tajtare och jag behöver inte nödvändigtvis gå ner i vikt utan vill bli av med fett helt enkelt! Om man ska gå ner i vikt så säger vi att man kanske lägger sig på ett kaloriintag på 1500 så det blir – 500 per dag (på en "standardkost" för en kvinna) men en vanlig dag springer jag ca 1 mil och kör ev gym/crosstrainern också och då ligger jag på ungefär – 900 kalorier och jag äter kanske runt 1000-1500 per dag och då ligger jag ju på bara 500-100 kalorier per dag ska det vara så eller äter jag alldeles för lite? Mvh en okunnig tjej2014-12-09 18:58
Niklas WadmanHej! Din fundering är helt förståelig, det är en fråga som jag ofta får och svaret är ALLTID relaterat till DINA förutsättningar - det går alltså inte säga "så här många kalorier/ dag är bra för dig att ligga på" utan exakta beräkningar. Eftersom det är en vanlig fråga så tar jag gärna upp detta som "Veckans Fråga" inom kort, kanske redan idag då det är Onsdag (lägger nu upp veckans fråga varje Onsdag). Hoppas du tittar förbi och få det svar som önskas :) Ha en riktigt fin dag, och lycka till med träningen! 2014-12-10 09:44

https://www.youtube.com/watch?v=WoTb-INoxfY&feature=youtu.be

Ny vecka, ny video! På menyn står denna gång en riktig favorit för utsida axlar! Och som grädde på moset så har jag till hjälp inga mindre än Dprod.se! Med deras vackra kreativitet så tas "Veckans övning" nu till en helt ny och fräsch nivå. Varje Måndag kommer ni få en sprillans ny video med de övningar som ni efterfrågar, så var inte blyga nu - era ord är min lag! Kom med feedback och önskemål :) Låt oss rulla bandet! 

"Vilka muskler involverar i en Hantellyft åt sidan?"

  • Agonist: (Den muskeln du avser att träna) - M. Deltoideus pars acromialis
  • Synergister: (Muskel som "hjälper" rörelsen till agonisten) - M. Deltoideus pars clavicularis och spinalis, M. Supraspinatus. 
  • Antagonister: (Muskel som gör motsatt rörelse från agonist) - M.Teres major och minor, M. Latissimus dorsi, M. Trapezius pars transversa, M. Rhomboideus major och minor, M. Pectoralis major.

UTFÖRANDE:

- Ställ dig höft-axelbrett med lätt böjda knän, magen anspänd, skuldran sänkt och huvudet neutralt. 

- Greppa att par relativt lätta hantlar, Lyft sedan hanteln med raka armar rakt ut åt sidorna upp till 90 grader, ungefär i höjd med axelleden. Du ska ha handryggen upp mot taket och neutrala handleder. Ha en lätt böjning i armarna så att armbågen inte är översträckt och skuldran sänkt. Stanna i toppläget som är cirka 90 grader en sekund innan du långsamt sänker ner armarna till bottenläget som är cirka 1 dm från höften. Andas in på vägen upp med buktryck och andas ut på vägen ner.

-  Kom ihåg att inte svanka eller börja gunga i kroppen när det blir tungt, använd istället en vikt du behärskar med raka armar vilket ställer större kvar på utsida axlar utan komplikationer på andra muskelgrupper.

SKADERISKER:

- Om längdryggen tappar sin normalkurvatur och svanken minskar kan ländryggens diskar skadas. Om svanken istället blir för stor, fasettlederna trycks ihop finns det en skaderisk för ledytor och kotbågar.

- Det föreligger en inklämningsrisk för en sena kallad supraspinatussenan när armbågen är ovanför axelleden. Finns även en risk för överbelastning av Trapezius pars descendens/Levator scapulae vid höjd skuldra. Och Infraspinatus riskerar att skadas vid inåtrotation i axelleden (där med ALLTID raka armar) och om du inte har raka handleder riskerar underarmsmuskulaturen att överbelastas.

"Do something every day that will inch you closer to a better tomorrow"

Comments (9)
jessica sTja! grym video! kul att du lägger ut videor, ger väldig inspiration! Ett önskemål från mig är att få se en video där du visar övningen "enarmad lyft åt sidan i cable" den är lite klurig och svår! ;) Kram jess 2014-12-03 21:55
Niklas WadmanHej Jessica! OM du bara visste vad det gläder mig att höra ditt önskemål :) Super kul! Den övningen ska jag absolut sättas på menyn! Den är lika så en stor favorit här, föredrar den då man hänger ut från viktstället som i sig ger ett större dragläge/ belastning på axeln även i botten-fasen, ja du har hur krångligt det är att bara förklara den i text - en video behövs :) Kram2014-12-04 23:18
Christian HallbergRiktigt bra genomgångar hittills, både denna och den tidigare bicepscurlen! Trevligt med påminnelser om att utföra övningarna rätt ;) Skulle gärna vilja se och höra dina tankar kring militärpress och lutande hantelpressar framöver. Keep on rockin' =) /christianhallberg.fitnessguru.com2014-12-04 17:54
Niklas WadmanTja Christian! Först och främst, tusen tack för din feedback på videon :) Ditt förslag till övningar är helt klart att ta med, lutande hantelpress hoppas jag på att filma under helgen, finns mycket att ta upp i den övningen utifrån både skaderisker och hur att verkligen träffa pars clavicularis (övre fibrerna). Ps. Dina lussebullar såg SJUKT goda ut! #JaTack 2014-12-04 23:23
Christian HallbergNemas problemas! Nöjet är på min sida att få dessa viktiga inputs :D En till härlig skulle kunna vara raka marklyft! Och smaken på dem gjorde en inte besviken heller vill jag lova ;) 2014-12-04 23:28
lisashealthspo.myshowroom.seÅh vilket bra inlägg! Älskar den övningen, är typ min favorit! :)2014-12-04 20:26
Niklas WadmanTack Lisa :) Kul att du gillar inlägget! Hoppas det kan bidra med inspiration, ny video varje Måndag! 2014-12-04 23:25
IvanaJag blir mörkrädd när jag tänker på vad många fel jag har gjort på gymmet. Och då tänker jag på "lätta" övningar som man inte tror att man kan utföra fel, som den i inlägget. Jag har insett att det inte bara är marklyft man kan kan utföra på fel sätt. Ursäkta språket men jävligt bra inlägg och fortsätt med "veckans övning"-inlägg! Jag önskar ett inlägg om hur man utför utfall i smith på ett korrekt sätt.2014-12-05 21:38
Elsa HasslerSumosquat eller knäböj! Tycker att det är så svårt att hitta kontakt i benen i böjen, får otroligt mycket bättre kontakt när jag kör i benpressen. Trots att jag tränar kondition och faktiskt har väldigtbra kondition så känns det som att andning/anfåddhet är det som gör att jag tvingas sluta knäböja. Får inte tillräckligt med luft så måste vila fast benen har mer att ge. 2014-12-07 22:44

https://www.youtube.com/watch?v=rHAKA9shYIY

Ny vecka - ny övning! Denna gång besöker jag Lina på Idrottskadecentret där vi instruerar "Bicepscurl". En övning som med rätt teknik maximerar kontakt och volymen på dina armar!
 

"Vilka muskler involverar i en Bicepscurl?"

Agonist: (Den muskeln du avser att träna) - M. Biceps brachii

Synergister: (Muskel som "hjälper" rörelsen till agonisten) - M. Brachioradialis, M. Brachialis, Underarmens flexorer.

Antagonister: (Muskel som gör motsatt rörelse från agonist) - M. Triceps brachii, M. Anconeus

UTFÖRANDE:

- Ställ dig höft-axelbrett med lätt böjda knän. (ca 10 grader)

- Greppa stången/hantlarna med handflatorna uppåt med tummarna på samma sida som de övriga fingrarna.

- Sänk skuldrorna aktivt och för dem bakåt medan du sträcker ut armarna med underarmarna vända upp mot taket så att armbågen befinner sig något framför -och inte jämsides med kroppen. Armarna ska vara nästan helt raka (lätt böjda för att inte översträcka i armbågsleden). - Andas in, skapa buktryck. Böj sedan i armbågsled utan att röra på armbågarna framåt eller bakåt. Håll emot kontrollerat då du sänker ner stången tills armarna är nästan helt rak. Kom ihåg att inte svanka eller börja gunga i kroppen när det blir tungt.

SKADERISKER:

- Om längdryggen tappar sin normalkurvatur och svanken minskar kan ländryggens diskar skadas. Om svanken istället blir för stor kan fasettlederna tryckas ihop skada ledytor och kotbågar.

- Höjs skuldrorna under övningen finns en risk för överbelastning av Trapezius pars descendens/Levator scapulae.

- Handleden kan skadas om du böjer den för mycket (ben-benstopp) så var noga med att hålla dem raka under övningen. Om du inte håller handlederna raka finns även en risk för att underarmarna överbelastas.

- Inklämningsrisk ledkapsel/skelettstopp i armbågsled om armbågen översträcks i bottenläget.

VARIANTER:

Det finns många övningar för att träna bicep men vi kommer här ta upp de som har ett mycket snartlikt utförande.

Bicepcurl med hantlar/stång: Båda övningar tränar exakt samma muskel- Bicep brachii. Vid stångövningar är det i regel enklare att klara högre vikter då övningen är stabilare. Nackdelen är dock att den starkaste armen kan ta över mer av jobbet och förstärka eventuell oliksidighet i styrkan i jämförelse med hantlar. Varianten med stång kan även utföras i cablecross (som i slutet av videon). Skillnaden är att maxbelastningen i cablecrossen kommer ske när det är 90 grader mellan vajern (detta ändras beroende på hur nära du står cablecrossen) och underarmen till skillnad från curls med handlar/fri stång då maxmbelastningen sker när underarrmen är horisontell med golvet.

VANLIGA FEL:

Många väljer att göra en variant med en rotation halvägs in rörelsen och varannan hand i taget, vilket kraftigt försämrar belastningen på bicep braachii som är agonisten (dvs muskeln vi avser att träna). Vi ska här förklara nackdelen med detta utförande och fördelen med att byta ut den mot vår strikta variant. Övningen börjar då med att man utför den första delen (upp till ca 90 grader) i form av en hammercurl (tummen upp), sedan sker en rotation och avslutas med en vanlig curl-rörelse med tummarna uppåt (suppinerat grepp), man går sedan ner till 90 grader i en curl, upprepar rotationen och avslutar i ett hammargrepp. Man byter sedan hand och låter den andra vila medan man utför repetitionen på andra sidans arm.

VARFÖR DU INTE SKA VÄLJA DETTA UTFÖRANDE:

Det finns absolut ingen som helst fördel med rotations-utförandet som förklarat ovan - trots att det är det vanligaste utförandet man ser på gymmet. Den första delen av övningen startar med hammargrepp vilket stimulerar bicep brachioradialis vilket inte är den muskeln vi vill belasta. Vill man belasta denna muskel är hammercurls en utmärkt övning vilket man då givetvis kan lägga in sitt träningsprogram. När syftet nu är att stimulera bicep braachii maximalt är denna del av övningen värdelös. Rotationen som följer har inte heller något syfte då dessutom hanteln har lika mycket vikt i båda ändar och omöjligt kan ge en fördel eller ha ett syfte i övningen. Efter detta (när vi har ca 90 grader i armbågsled) är vi tillbaka till ett supinerat grepp med handlflatorna uppåt, där belastningen på bicep brachii (som vi vill stimulera) är maximal. Problemet är att vi nu har ca en dryg decimeter av belastning på den muskeln vi avser att träna innan det är dags att vända. Går vi hela vägen upp så hanteln befinner sig rakt över armbågsleden så har vi helt tappat belastningen och kan vila på lodet vi skapat.

"Do something every day that will inch you closer to a better tomorrow"

 

Comments (14)
JpppTjena Niklas! Tack för alla tips, veckans övning är ett uppskattat inslag i vardagen. Varför inte gå hela vägen ner med utsträckta armar? Trodde detta gjorde att man träffade längre ut/förlängde muskeln. För att maximera rörelsen menar jag.2014-11-05 10:26
Niklas WadmanHej! Mycket kul att höra hur "veckans övning" uppskattas :) Anledningen till att undvika utsläpp i botten läget är för att inte hamna i viloläge, att istället bibehålla konstant belastning genom hela rörelseomfånget. Men du får den mer eller mindre helt utsträckt när du håller armbågarna lätt framför kroppen - alltså full belastning som önskas. Återkom gärna om du har några fler frågor eller funderingar kring detta! Ha en riktigt fin dag! 2014-11-06 09:09
NwlBra som vanligt, är nyttigt att få se och höra även hur"enkla" övningar ska utföras. Kör själv rotations-utförandet men ska jobba på att få bort det nu :)2014-11-05 10:36
Niklas WadmanTusan tack! Roligt med feedback :) Och framför kul att det bringar utökad kunskap till din träning. Ge järnet! Och återkom gärna om du har några frågor eller funderingar! 2014-11-06 09:10
AntonUHej! Hur stor skillnad är det att träna bicepscurls med EZ-stång respektive rak stång? 2014-11-06 20:23
Niklas WadmanHej Anton! Tack för din fråga :) EZ-stången kan ha sin fördel att den skonar handlederna något (dock individuellt) via ett lätt vinklat grepp. Nackdelen är den att den avbelastar det korta/ inre biceps brachii muskulaturen. Denna muskel står för mycket av bredden på biceps, där med bör den belastas lika väl som det yttre/ långa huvudet. Återkom gärna om du har några fler frågor eller funderingar! Ha en riktigt fin dag! 2014-11-08 12:34
Stephanie SaetherVeldig interessant å lese om hva som er vanlige feil og hvorfor! Istedet for bare å fortelle om den riktige utførelsen! Økt kunnskap øker motivasjonen! 2014-11-06 22:10
Niklas WadmanHej Stephanie! Det gläder mig mycket att höra att du gillar upplägget på videon :) Hoppas det bringar svårslagna resultat! Lycka till! Och tack för din feedback! 2014-11-08 12:35
LHej! Grymt bra detta med veckans övning, ofta kör man ju på av ren vana och det är väldigt nyttigt att rannsaka sin teknik då och då =) Brukar köra bicepscurl på lutande bänk m hantlar, vilket är bäst av att köra varannat lyft hö/vä, eller båda samtidigt? 2014-11-07 17:10
Niklas WadmanHej L! Det är en favorit även här :) Den ger en otroligt bra stretch genom hela övningsutförandet. I videon förklarar jag lite snabbt kring det hela med höger/ vänster - kör med båda samtidigt istället. På så sätt bibehåller du konstant belastning och du effektiviserar både muskeltrötthet och tiden för övningen. Skulle du t.ex köra varannan arm så behövs (t.ex) 12 reps på höger, 12 reps på vänster = i tid = 24 reps, utför du dem samtidigt så blir det alltså hälften av tiden :) Hoppas det inte låter allt för rörigt! Återkom gärna om du har några fler frågor eller funderingar! Ha en riktigt fin dag! 2014-11-12 14:55
Lina_Ps, skulle vara grymt om man kunde få önska övning! :)2014-11-07 17:12
Niklas WadmanHej Lina! Du är mer än välkommen att önska en (eller fler!) övningar :) Din feedback vore guld! Tack på förhand, 2014-11-12 14:51
Malin Friis!Grymt! Älskar dina videos!!2014-11-19 11:51
Niklas WadmanTack Malin! Ruggigt kul att det uppskattas :) Jag sitter i detta nu och uppdaterar en ny video! Stay tuned! 2014-12-01 17:27
0 av 2
OPTIONS