Niklas Wadman

Back in business!

May 18, 2014 @ 08:22

God morgon mina vänner! Söndagen är här, solen är på väg upp och jag slår vad om att det kommer att bli en riktigt fin dag! Dagen har i alla fall börjat med en vidrig träningsvärk - det tycker vi om! I går stod rygg och biceps på menyn, jag tror minsann att det börjar bli min favorit kombination. Likt ben så är rygg en muskelgrupp som det finns ett hundra tal (kanske tusentals?) olika övningar för. Benen har jag dock fått lägga på hyllan ett tag utefter problem med knäna från mitt viktuppgångs-projekt. Så mer tid till ryggen! Och jag tror ta mig tusan att den har utvecklas ut en aning. Jag har övergått till att variera mellan två rygg pass per vecka - ett för bredd, ett för djup. Ur syn på anatomin så växer inte en muskel enbart på "tjockleken" eller "bredden". Du har då troligtvis sett på för mycket arnold-videos från 70-talet. Men viss sanning finns det! Utefter val av övningar som träffar mer eller mindre en muskel som ger visuellt en, förslagsvis, bredare rygg - M. Latissimus Dorsi.

Någon med ett namn i stil med fitness_simon på instagram (vem heter inte något med fitness på Instagram?) frågade hur mitt rygg pass ser ut. Att knappa in detta på telefonen känns lagom kul för tummen - men givetvis ska Fitness Simon och ni andra få svar på tal! Jag börjar med att skriva mitt pass för "bredden" följt av "tjocklek". Det sistnämnda är vad jag framöver kommer prioritera. Mycket fokus är på M erector spinae (länden) och samtliga delar av trapezius + roberna. Men störst går först - vi börjar med bredden! Därefter slänger jag in pass nr 2 som är för "tjocklek/ djup". 

Rygg pass nr 1.

Uppvärmning: 5 minuter på Foem roller + 1.000 meter rodd + 3-4 set utåtrotationer för s.i.t.s muskeln (rotator cuff).

Chins - 4 set. Startar med ett max set på kroppsvikt följt av 2 set viktade (8-10 reps). Avslutar med ett max reps.

Latsdrag - 5 set. Strikta så in i norden! Rak rygg, tydlig skulderrörelse och armbågarna i linje under stången. 

Bredrodd - 4-5 set. En övning som ger en bra anspänning i hela trapezius - och framför allt baksida axlar. 

Pullovers - 4-5 set. Utförs som ett droppset för att pumpa ut det sista i latsen (stående i cable). 

Biceps curl - 3 set. Utför med hantlar för enskild belastning. ca 1,5 sek upp - 3,5 sekunder ned. 

Hammer curl - 3 set. Utför med hantlar för enskild belastning. 1,5 sek upp - 3,5 sekunder ned. 

Pronerad stångcurl - 3 set. Svider sjukt i M. Brachioradialis/ M. supinator (fråga/ kommentera)

Rygg pass nr 2. 

Marklyft - 5 set. En övning som till stor del inkluderar benen men ger även stor vikt på hela ryggen. 

Sittande smalrodd - 5 set. Faller fram (utefter min rörlighet) med rygg för att även träffa erector spinae. 

Hantel rodd - 3 set. Övningen ger likt smalrodd men har fördelen att arbeta separat på höger/ vinter sida.  

Rygglyft - 5 set. En övning som utförs via att "rulla" upp ryggen och "cruncha" in/ned för hela erector spinae.

Liggande bicepscurl - 4 set. På golvet, har cable maskin vid fötterna och utför stångcurl utan gung med ryggen. 

Sittande bicepscurl - 4 set. Utförs med kraftig utåtrotation i axelleden. Träffar mer Caput brevis, Coracobrachialis. 

Avslutar med antingen pronerad stångcurl likt förgående pass eller sittande underarmscurl (Jag måste förbättra här!)

Som ni ser så kan det finnas en och annan muskel som inte direkt är begripliga (M. Coracomrachialis/ Caput brevis?) vilket jag ändå skriver då de har en mycket viktig betydelse för övningen i sig. Den precis nämnda muskeln på överarmen sitter enkelt förklarat närmare kroppen och ger vid ökad fokus en "bredare" biceps. Det är nämligen lätt att Caput longum tar över jobbet i en biceps curl - vilket jag då kan jämnas ut via att placera in denna utåtrotation. Men det är en helt vetenskap bakom det här och du får givetvis mer än gärna kommentera för vidare dialog! Jag skrev trots allt detta inlägg utefter förfrågning, lika så kan jag spela in video för övningsutförande på den som önskas - dina ord är min lag! :)

När jag placaerar in en diet så börjar jag alltid med 10-12 repetitioner under en kortare tid för "back to basic" så att säga - att fin slipa teknik/ övningsutförande. Därefter är det tung styrketräning som gäller. Kring 6 reps från första till sista övningen! Allt för att "tvinga" kroppen till att förstå vikten av bibehållen muskulatur. Det ger en hormonellt sett bättre miljö för muskelökning (vilket dock är svårt på underskott..) men ger samtidigt precis vad kroppen behöver för att förstå hur viktigt av bibehållen muskelmassa. Men nu ska jag sluta snacka! Trappintervaller står som frukost, därefter blir det non-stop online! Hoppas ni som på senaste har mailat har överseende på sena svar. Prioriterar mina klienter - men alla ska få svar! Ha nu en riktigt fin dag! Ja, det blir vad man gör det till, allt ligger i dina händer - You Against You! 

Comments (7)
aideforsGrymt inlägg Niklas! Fortsätt med dessa typ av inlägg! Riktigt kul och läsa när du gör det så detaljerat som möjligt :) 2014-05-18 09:40
Niklas WadmanTack Daniel! Det uppskattas att du säger det :) Då ska jag se till att leverera pass för samtliga muskelgrupper! 2014-05-18 15:00
aideforsDet tycker jag allt!!2014-05-18 16:32
ViktorssHåller med ovanstående! Riktigt kul när du gör lite mer detaljerade inlägg, gillas starkt! Jag längtar dock fortfarande efter testosteron artikeln hehe :)) keep up the good work!!2014-05-18 10:51
Niklas WadmanUnderbart att höra! :) Kul! Jag märker dock att det är svårt att beskriva övningarna i text på ett lätt sätt så det får nog bli en och annan video från träningspassen framöver. Testo-artikeln är praktiskt taget klar, jag behöver bara få in ett nytt blodprov nu när vikten har gått ned allt mer. Tack för din feedback! :)2014-05-18 15:03
Linn StrandRiktigt kul att läsa om dina träningspass. Övningar och muskler, set och reps, utförande, tips och trix. Du är så otroligt duktig på det du gör :-) Fortsätt inspirera!2014-05-22 01:00
Niklas WadmanTack snälla för feedback :) kul att inlägg som dessa uppskattas! Fler på ingång! Ha en riktigt fin dag! 2014-05-24 07:29
OPTIONS