Niklas Wadman

Ätardag

Mar 25, 2014 @ 01:32Tags: Ätardag, Refeed

När helgens portar öppnar så ekar "ätardagen" från så väl instagram till facebook. Vi ser vältränade kroppar som slevar Ben & Jerry's till Nutella och mumsar en och annan slaskig hamburgare. Ätardag, fuskdag eller refeed - kärt barn har många namn! Men vad innebär det egentligen? Är det skillnad på "ätardag" och "refeed"? Och hur påverkas kroppen, hälsan och resultaten? Finns det för/-nackdelar med överätande? Hur utför jag en lyckad refeed? Och kan en dag med överätande verkligen förstöra min viktnedgång? Jag tillägnar detta inlägg till den mytomspunna ätardagen, jag kommer att grotta ned mig bland raffinerat socker och kletiga ostfrallor i hopp om att ger er alla svar. Börjar du bli hungrig? Låt mig mata dig med kunskap och en stor slev med egna åsikter!

"Ätardag" har till största del utformats från den korrekta benämningen "refeed". Det sistnämnda har sin grund och syfte att fylla på med energi för fortsatt prestation efter en längre tid in på diet. När en viktnedgång utformas så sänks det totala intaget kalorier och på automatik får även kolhydraterna ett försänkt intag. Kolhydrater har en viktig roll för prestation då det lagras som nytt muskelglykogen, dessutom har levern en process kallad glykoneogenes som är en tillverkning av glukos - då detta är hjärnans primära energikälla. Kroppen använder i första hand ATP (adenosintrifosfat), när det sjunker så omvandlar kroppen glykogen till mer ATP som musklerna då kan använda - det är med andra ord viktigt med kolhydrater. Så hur utför man en "refeed"? En första tanke är att vräka i sig allt man kommer över (det mesta innehåller ju kolhydrater?) men då får vi istället en variant av "ätardag" vilket jag kommer till lite längre ned. Vill du öka upp energin i form av fullbordade glykogendepåer utan att riskera viktuppgång under din diet så bör vi utgå från följande räknesätt.
 
Låt oss säga att du väger 75kg och att du har gjort en uträkning på ditt kaloribehov (t.ex via Harris benedict ekvationen). Du hamnar på 3000 kalorier för viktstabilitet. För att gå ned 1kg så måste du förbruka hela 7.000 kalorier. Detta uppnås lättast via ett minus på 500 kalorier via kosten och 500 kalorier via aktivitet - du förbrukar då 1000 kalorier per dag och en vecka senare har du ett minus på 7.000 kalorier - a.k.a minus ett 1kg. Med minus 500 kcal via kosten så äter du alltså totalt 2.500 kalorier per dag - en bra energifördelning kan vara följande: 3 gram protein per kroppsvikt (225 gram = 900 kalorier/35%) och en jämn energifördelning mellan kolhydrater (200 gram = 32,5%) och fett (90 gram = 32,5%). Så hur gör man för att mumsa kolhydrater i mängder (låt oss säga strax över det dubbla?) utan att öka kalorierna? Tricket är att förändra energifördelningen inom dessa kalorier så kolhydraterna blir övergripande. Protein/kolhydrater har 4 kcal per gram, medan 1 gram fett motsvarar mer än det dubbla i energi - 9 kalorier. Via att tillfälligt sänka främst fettintaget kan vi ladda på rejält med kolhydrater utan att överskrida kaloribehovet. 2 gram protein per kroppsvikt (150 gram = 600 kcal) + (25 gram fett = 225 kcal) + (425 gram kolhydrater = 1700 kcal) = 2.500 kalorier. Vi har alltså gått från att ha 200 gram kolhydrater till 425 gram (mer än dubbelt upp!) och dessutom bibehållit ett relativt högt proteinintag, och samtidigt ha ett underskott av kalorierna för fortsatt viktnedgång - winning!

Med en mer strikt och välplanerad energifördelning som ovan kan du kicka igång energin på nytt! Detta är dock i grund och botten vad som sedan har utvecklats till den mytomspunna "ätardagen". Ordet refeed eller påfyllningsdag (med fokus på kolhydrater) har här istället vandrat över till en kategori som snarare har sin referens från att "unna sig". Jag tror jag talar för de flesta när jag säger att ätardag eller fuskmåltider har sin främsta funktion att bringa harmoni för psyket - att för en stund släppa alla tyglar kring vad hälsosam kost heter. Dock finns det stora risker med ett kostförhållande baserat på bra mat under veckorna och överätande på helgerna. Genom att ha ätardagar att blicka fram emot så sänder du signaler om att offra dig de övriga dagarna kostmässigt istället för att hitta en tillfredsställelse i bra och hälsosam mat. Som kostrådgivare så möter jag nämligen på detta problem allt mer, det har oftast gått till en grad där överätande tar över och fingrarna i halsen blir ett faktum. Personen ligger på underskott under veckodagarna och överäter på helgen, summa summarum - ingen viktnedgång och rent psykiskt sett ett hemskt kostförhållande. Men jag dömmer ingen, det är lätt att hamna där! Vi blir dagligen matade med information om vilket som är den bästa vägen till effektiv fettförbränning. Du har säkerligen hört via fitnessvärlden om hur det tillfälliga överätandet "sätter fart på den metaboliska ugnen" eller hur det "lurar" kroppen att bränna fett så att lågorna står högt! Det finns faktiskt en viss sanning i detta, men tittar vi på siffrorna från den verkliga påverkan av ätardag så är överdriften betydligt högre än fettets lågor. Studier på överätande visar att metabolismen ökar med omkring 6-8 % upp till 24-timmar efteråt. Ur fettförbrännningsperspektiv är det med andra ord ingen smart idé att äta tusentals överskottskalorier bara för att bränna några hundra. Ett annat argument om att "lura kroppen" till att bränna fett baseras ofta på effekterna av leptinnivåerna vid överätande av kolhydrater. I hypotalamus (som enkelt förklarat är en region i hjärnan) signalerar leptinet hur stort energiförrådet är genom att aktivera eller minska viktiga faktorer som hunger, aptit och libido mfl. När kroppen känner av det sänkta kaloriintaget eller förlorad fett% så sänks leptinnivåerna vilket kan skapa hormonella problem utifrån tidigare nämnda funktioner. Ett tillfälligt överskott kan då vara fördelaktigt för ökad letinnivå och tillföljd ökad fettförbränning och nivåer av testosteron, dopamin och bl.a sköldkörtelhormon (t3, t4). Men dessvärre så sitter även detta exempel i samma båt som det övre exemplet. Snarast du övergår till dieten igen så känner kroppen av underskottet och nivåerna sänks på nytt. Så via en kombinationen av underskott från veckan och överskott på helgen så blir slutsumman med stor sannolikhet en viktstabilitet. 

Jag skulle ärligt kunna skriva i dagar om alla nackdelar med överätande, jag skulle även kunna göra det med en enorm skrämselfaktor - så vinklad så du aldrig igen vågar lägga ögonen på en Ben & Jerry's! Men det tänker jag inte göra! Jag har helt enkelt svårt för att se det negativa i saker, jag fokuserar hellre på det positiva - det har alltid visas att vara den bästa vägen. Dessutom har vi alla olika åsikter om vad som prioriteras som för -eller nackdel. Så för dig som till helgen ska unna stora lass glass? Men kanske inte riktigt vill få alla nackdelarna med överskottskalorier? så vill jag avrunda med ett tips - håll dig till glassen! Det finns faktiskt mycket grundliga och trofasta studier på att vi äter mer när vi har tillgång till flera rätter. Om jag exempelvis skulle erbjuda dig fri mängd kyckling och potatis så skulle du troligtvis inte äta några kopiösa mängder innan du känner dig mätt och belåten. Men om jag däremot lägger till ett tredje och fjärde tillbehör som t.ex bea-sås till måltiden och en efterrätt baserad på choklad så skulle du äta avsevärt mycket mer - även om du inte anser bea-sås eller choklad som någon större favorit. Rätt intressant hur vi männikor funkar? Det ligger trots allt i vår natur att (ur överlevnads synpunkt) äta allt vi kommer över, dessvärre har dock evolutionen idag gett oss en något mer tillgänglighet på föda. Oavsett hur du refererar till dina kostval, så fråga dig själv - vad är det du vill uppnå? Har kosten en viktig roll för att ta dig dit? Kanske är det helt okej att njuta av en fuskmåltid eller två? Eller har du målsättning att gå ned i vikt? Oavsett ditt val så måste du acceptera att det är reflektioner av vad du verkligen älskar mest - är det viktigt för dig så är valet enkelt. Jag avslutar med en mening som jag tycker formulerar min personliga åsikt om ätardag rätt bra! 
 

"Genom att ha ätardagar att blicka fram emot så sänder du signaler om att offra dig kostmässigt
   de övriga dagarna istället för att hitta en hållbar tillfredsställelse i bra och hälsosam mat.." 

 

Comments (8)
VeronicasMycket intressant och bra inlägg med det psykiska perspektivet! Fick en boost åt rätt håll pga jag kämpar för att "våga" äta så mycket jag behöver. Hela hösten åt jag alldeles för lite viket jag mådde mycket dåligt psykiskt av. Gör allt för att hitta en balans nu där jag "lär" mitt psyke att mer mat bara får mig att må bättre. Det behövs fler som du som har en sund syn på kost och kostvanor, behövs i kontrast till aftonbladet mm.... :)2014-03-25 21:10
Niklas WadmanTusen tack för din feedback! :) Det är ett intressant ämne du tar upp! Det börjar bli så otroligt vanligt det du anger, jag ser det mycket hos yngre tjejer som vänder sig till mig för kostrådgivning - de tränar riktigt hårt 7 dagar i veckan och äter alldeles för lite. Ämnesomsättningen ställer om sig och det blir mycket svårt att gå ned i vikt (trots redan låga kalorier). Mer energi in = med energi och styrka ut :) En bra balans är A.O för fysisk och psykisk hälsa. 2014-03-26 22:13
VeronicasOkej, jag skulle gärna få mer information om detta eftersom jag egentligen inte vet så mycket om det mer än att "jag bör äta mer". Kanske kan du skriva ett inlägg om detta eftersom det är fler som är i samma situation? :)2014-03-27 17:50
VeronicasBlev något fel... Det jag skrev var att jag gärna skulle veta mer om detta eftersom du är insatt i det. Eftersom det är fler som är i samma situation så skulle det säkert vara bra på så sätt med ett blogginlägg om det? :)2014-03-27 17:52
SofiaRHej Niklas! Skulle du snälla kunna förklara lite om hur viktigt det är att äta extra aminosyror? När man ska ta det och om det verkligen är nödvändigt? Jag är en tjej på 19 år som återhämtar mig från anorexia. Jag är fortfarande lite underviktig, men på god väg och älskar att styrketräna! Jag är allmänt aktiv med promenader och gymmar 3 gånger i veckan. Jag är ute efter att bygga en stark kropp utan onödigt fett. Borde jag ta aminosyror? Jag dricker Whey och casein redan :) Tacksam för svar! 2014-03-27 14:59
Frida ErikssonBlir så glad över att läsa detta inlägg! Fantastiskt att du dessutom klarar av att vinkla detta känsliga ämne till något positivt. En "ätardag" har trots allt som syfte att boosta, ätardag för mig innebär att få äta UTÖVER sitt "dietschema", sin dietmat i större mängd, inte vräka i sig allt man kommer åt! Men som du säger, det är lätt att hamna i ätarträsket och ställa sig bakom "ätardagen" som ursäkt. You are your routine! Fortsätt inspirera och motivera! Följer med spänning din resa! Du är grym! :D2014-04-04 07:42
david johnSjukt. Bra. Skrivet. Känner mig väldigt träffad OCH inspirerad att förändra mina ätardagar som mer och mer övergått till någon form av The last supper-stuk. Så: tack!2014-09-21 13:26
Isabelle ChristianssonFantastiskt inlägg!!2015-06-28 23:01
OPTIONS