Niklas Wadman

Årets första benpass!

May 22, 2014 @ 22:13Categories: Nuvarande viktprojekt.

Nu återstår att se hur många av er som blir besvikna? Planen var att publicera Nutella kakan. Men portalen har dessvärre strulat en aning (det är trots allt en beta-version) så receptet gick inte att leverera här om dagen. Så receptet dundrar istället in likt självaste Fredagen gör i morgon. Idag ska jag tillägna detta inlägg till något som jag så länge har längtat efter - årets första benpass! Det är med glädje, spänning och en gnutta rädsla som jag nu är redo att ta igen benträningen! Jag har sedan mina första 10kg viktuppgång haft en olidlig smärta i mina knän. Smärtan satt givetvis även flitigt i vid +15, 20, 25 och till slut + 30 kg kärlek. Resan från min övervikt (32% fett) till toppform (3-4%) är inte över men knäna är nu smärtfria och redo för nya tag! Jag får tillägga att ben är mitt absoluta favorit pass - så hur har de senaste 5 månaderna känts? Ja, allt annat än trevligt. Kombinationen av fysisk och psykisk smärta från så väl knäna till nedsatt rörlighet och vad jag ser i spegeln. Det finns inga ord som kan beskriva det korrekt. Men en sak är säker, jag är tillbaka på banan och kommer ta vara på min hälsa! Gårdagens benpass kommer jag få bli väl påmind om under resten av veckan. Upplägget kommer här nedan - Hoppas det kan bidra med inspiration!

Uppvärmning: 10 minuter på foam roller, 7 minuter PW på löpband + 2-3 set frontböj á 40kg. 

4 set Frontböj (Reps: 10, 8, 6, 6)
4 set Utfall i Smith (Reps: 8, 6, 6, 6)

- 10 set benpress varav 5 är dropset.
5 set benpress (Reps: 8, 6, 6, 6, 3)
5 dropset Benpress (Reps: 6, 8, 8, 8, 10)

3 set benspark (Reps: 10, 10, 10) 
-superset-
3 set lårcurl (Reps: 10, 10, 10)

- Övergår till vader/ mage. 
5 set Stående Vadpress (Reps: 12, 10, 8, 8, 6)
-Superset-
5 set Cable crunch (Reps: 12, 10, 8, 8, 6)

2 set sidolyft med hantel i handen. 
2 set sneda/ rotations crunch på boll. 
1 set i plankan (hat-kärlek delux). 

Jag börjar alltid med en funktionell basövning som front/knäböj och övergår därefter till en benpress. Den förstnämnda involverar verkligen hela kroppen och ställer stora krav på så väl inre som yttre bålmuskulatur och länd/ bröstrygg. Därefter står benpressen i tur där överkroppen får en allt mer vila och fokus blir tyngre vikter för benen. Favoriten är att ta mig upp mot maxlyft (tar ca 5 set) följt av därefter droppa ca 70 kg per set ned till lätta men ack så svidande vikter! Superset mellan benspark och lårcurl är främst för att mata ut det sista via att göra "lätt vikt tung". Vader/ mage varierar som komplement på olika pass under veckan - heter man "Wad-man" så får man ju inte ligga på latsidan här! Anyway! Så kan alltså ett benpass se ut för så väl mig och säkerligen för en och annan av mina klienter. Som personlig tränare skulle jag mer än gärna vilja babbla mig grön om övningsutförande här - och det kommer jag även att göra! Men då specifikt i enskilt inlägg utefter önskemål av övningar. Så kommentera gärna! Nu ska denna grabben sjunka ned i soffan med sin Pepsi Max - benen ska få vila och arbetsdatorn ska få jobba! I morgon blir det att dra på sig träningskläderna igen, jag har ca 7 kg kvar att bränna! Ingen tid för vila. Nu kör vi!

"When i exercise i wear all black - it's like a funeral for my fat".

Comments (5)
DaveDu är fantastiskt inspirerande! Kul att du printar ner övningar och reps också. Jag personligen skulle vara intresserad av en dessikering av 'Utfall' hittar inte, samt vet inte riktigt, VART jag ska "känna" av den. Iallafall, tack för att du inspirerar och har en ödmjuk aproach.2014-05-23 09:48
Niklas WadmanTusen tack Dave! Jäkla kul med feedback! :) Jag sätter utfall på listan och hoppas på att fler ha samma önskemål! Tack ännu en gång! Ha en riktigt fin dag! 2014-05-24 07:31
DaveDu är fantastiskt inspirerande! Kul att du printar ner övningar och reps också. Jag personligen skulle vara intresserad av en dessikering av 'Utfall' hittar inte, samt vet inte riktigt, VART jag ska "känna" av den. Iallafall, tack för att du inspirerar och har en ödmjuk aproach.2014-05-23 09:49
aideforsInlägg av världsklass Niklas! Riktigt inspirerande och bra läsning! Fortsätt med detta grymma upplägg på bloggen! #flexyourheart 2014-05-23 20:26
Niklas WadmanJäkla fint att höra! :) Tack för att du tar dig tiden att skriva det, Fler inlägg i samma kategori ska levereras! 2014-05-24 07:32
OPTIONS