Niklas Wadman

Som rubriken lyder så har helgen kikats igång med diverse förberedelser. Allt från storkok till helgen träning och vad som komma skall under kommande vecka. För mig är planering A.O för att få snurr på vardagen. Det ger smak av att jag är på rätt väg mot de drömmar och mål som jag personligen har. Jag minst det som det vore igår när jag gjorde min första "målformulering & handlingsplan". Jag befann mig på en arbetsplats där jag inte trivdes, min chef var en riktigt gris, jag hade dessutom knappt inkomst att få saker att gå runt och som grädde på moset så gav människorna omkring mig ingen energi. Det har varit en lång väg dit jag idag är men jag har från allra första dagen vetat att jag tar mig hit, ett litet steg i rätt riktning varje dag och det är aldrig en fråga "om" jag tar mig dit, utan enbart "när" jag tar mig dit. Jag fick offra mycket, allt från att våga släppa tryggheten av att ha ett jobb till att bryta kontakter som jag då tyckte var viktiga. Idag driver jag mitt egna aktiebolag och bokstavligen älskar mitt jobb, jag får arbeta med drivande människor och se dem utvecklas. Som grädde på moset har jag gått från en omgivning som tar energi till att ge mig så väl energi, motivation och livsglädje.

Idag är det Lördag och normal Svensson bryter allt vad rutiner heter. En stor del av lönen spenderas på sprit, skräpmat, onödiga utgifter och tillföljd kanske även en borttappad iphone (igen). Ja, jag har själv levt det där livet. Jag är människa precis som du. Jag var 22 år när jag bröt mig ifrån utgång-varje-lördag livet. Jag var trött på ett liv som inte gav mig något, jag började istället skriva på min "inom fem års" planering och nu sitter jag här - ett liv i balans och med en stor dos tillfredställelse. Friheten att själv välja vilka vägar att i livet gå är obegränsade, vad drömmar du om? Vad hindrar dig från att uppnå dem? Och varför inte lägga en plan som tar dig dit? Som jag brukar säga (och som mitt företag symboliserar) It's all about you against you. Idag ska jag fortsätt på nästa kapitel, jag kommer inom kort att flytta, få ny arbetsplats och nya människor i mitt liv. Jag trivs som skrivet otroligt bra med mitt liv men jag kommer aldrig att hålla mig tillbaka från vad livet kan erbjuda, jag vägrar att stå stilla och tar mig därmed fysiskt som psykiskt till nya nivåer. Jag hoppas att du tar vara på helgen! Ny dag, nya möjligheter! #youagainstyou

Don't let the weekend ruin your progress!

Comments (1)
VickanSKänner så igen mig i det där. Jag är i just den situationen nu; på ett jobb var jag verkligen inte trivs och överlag en vardag som mellan varven känns som om den tar så mycket mer än vad den ger.. Situationen är jobbig, men samtidigt är det även svårt att ta sig framåt till en bättre vardag. 2015-06-02 10:31

Hej Niklas! Tack för en väldigt bra och lärorik blogg. Jag har inte tränat på gym särskilt länge och min fråga är kanske därför ganska ”basic”, men undrar ändå om du kan hjälpa mig. Det jag vill veta är hur mycket kalorier per dag man som vuxen man (jag är 31) måste få i sig för att kunna bygga muskler och hur dessa ska fördelas mellan protein, fett och kolhydrater? Hur mycket måste man träna för att dessa kalorier inte ska förvandlas till fett istället?

/Christian


Hej Christian! 

Mycket kul att du tar upp denna fråga! Trots att du anger frågan som eventuellt ”basic” så är ämnet mycket mer än så. Att öka i vikt i form av muskelmassa (utan större andel fett%) kräver förståelsen av så väl korrekt kaloribehov och specifik energifördelning. Det förstnämnda – kaloribehov, finns det många vis att räkna ut. Den jag personligen använder mig av är ”Harris-Benedicts Ekvationen” som efter en uträkning ger dig din BMR (Basal metabolic rate) alltså den energi som behövs för att upprätthålla kroppens basala livsfunktioner. Dessa inkluderar bland annat andning, hjärtslag, njurfunktion, blodcirkulation, immunförsvar och kroppstemperatur etc. Formeln för män ser ut på följande vis: 66,5 +(13,75 x kroppsvikt/kg) + (5,003 x längd/cm) – (6,775 x ålder) = BMR. Därefter tar du summan gånger din aktivitet, exempelvis 1,4 vid stillasittande vardag eller upp till gånger 2 vid mycket hög aktivitetsnivå. Då har du ett bra mått på hur många kalorier du behöver per dag för att fylla ditt energibehov/hålla dig viktstabil. Addera ca 500 kalorier/dag utöver energibalans vilket relaterar till att kroppen kan använda dessa till att successivt öka muskelmassa.

Men det räcker dock inte med att ligga på ett överskott för att öka muskelmassa – energifördelningen är en mycket avgörande faktor. Balansen mellan kolhydrater och fett är individuellt efter val av fysisk aktivitet (utifrån vilka energidepåer du förbrukar) medan protein är en mer betydelsefullt att först se över. Protein har sin funktion att både utgöra byggstenar för kroppens alla vävnads t.ex muskler, ligament, hud, hår och organ. Men även en viktig del för kroppens hormoner som styr metabola processer som t.ex insulin, glukagon, och adrenalin som är kopplade till energimetabolismen.

Så oavsett hur hårt vi tränar så måste vi tillföra rikligt med protein för både resultat och kroppens viktiga funktioner. Jag rekommendationen kring 2-3 gram protein per kilo kroppsvik för dig med fysiskt vardag/ målsättning ökad muskelmassa. Utifrån hur mycket mängden protein som tar upp ditt kaloribehov (uträknar via formel ovan) så föreslår jag att du adderar en jämn fördelning mellan kolhydrater och fett som motsvarar lätt överskott av kalorier.

När du utformat ditt kostschema finns det vissa faktorer du bör känna till – dels kalorimängd av näringsämnena samt hur de absorberar i kroppen. Protein och kolhydrater har 4 kalorier per gram medan fett motsvarar 9 kalorier per gram. Trots att protein och kolhydrater har samma kalorimängd och endast fett sticker ut med det dubbla så förbrukas även de två först nämnda helt annorlunda i kroppen. TEF (Thermic effect of food) är ett mått för hur mycket av näringsämnet som omvandlas till värme. Fett har en mycket låg TEF på 3%, kolhydrater 7% medan 25% av proteinintaget omvandlas till värme. Så med ovanstående info kring 4 och 9 kalorier per gram så stämmer detta inte fullt ut - du kan trots lika mycket mat på tallriken sänka ditt totala intag via en proteinrik kost. Så för dig som vill öka kalorier till muskelmassa är det extra viktigt att känna till dessa faktorer. Räkna in samtliga faktorer utifrån dina förutsättningar samt addera tung styrketräning – och du ger garanterat resultaten ett kick i rätt riktning! Lycka till! 

Eat to meet long-term goals not short-term satisfaction!

Comments (1)
LovisaaaaHej, har en fråga som jag verkligen skulle uppskatta om du kan svara på. Det är nämligen så att jag under ca 2månader deffat. Jag har lyckats minska i fettprocent och fått en mer definerad kropp. Jag har slitit som ett djur för att lyckas och gått hungrig. Nu, när jag ändå känner mig okej nöjd undrar jag hur jag ska tänka för att behålla resultateten?! Det är sommar och det kan lätt bli att ett träningspass missas eller att man unnar sig något, som även om det är nyttigt i sig kan resultera i ett kaloriöverskott. Hur tänker du för att behålla formen. Jag har under dessa månader ätit riktigt strikt och är nu mer ute efter att behålla resultaten och hitta en balans som jag kan leva med för alltid. Jag kommer givetvis fortsätta med mitt vanliga träningsprogram, d v s tung styrketräning, intervaller o mycket vardagsmotion. 2015-05-28 04:29

Det är minsann svårt att inte drömma sig till varmare tider. Hade hoppats på att ta dagens ryggpass på ett närliggande utomhus gym, men med gråa moln och regn så blev jag kvar här på Delta Gym. Men nä, jag är inte bitter! Här finns möjlighet för allt från tunga marklyft till svidande smalrodd - svårt att få till dessa utomhus. Kände mig stark som aldrig förr så 1:or på 200 satt som frigolit. Likt kroppsvikten så kryper vikterna nu sig successivt uppåt, fortsätter det så här så kan jag räkna med ett par extra kvalitetskilon under vårens tävling. Svårslagen känsla det där att vara på rätt väg. GRYMT nöjd med dagens insats och radar upp passet nedan. 

Uppvärmning: Roddmaskin: 1.000 meter, foam roller, rotatorcuff, stretch: bröst. 

6 set Marklyft
6 set Stående stångrodd 
5 set Sittande smalrodd 
5 set Latsdrag (smalt gr)
5 set Skivstångscurl
5 set Pronerad stångcurl

22 tunga set på ryggens tjocklek följt av 10 svidande set på biceps. Kontakten sitter troget kvar från lasten till länden och in bland romberna - svårslagen känsla! Avslutade kalaset med nedvarvning via stående pullovers och poseringsträning. Det sistnämnda är vad jag behöver träna MYCKET på. Det är svårt att sätta det prickfritt när linjerna inte syns lika tydligt, morgonvågen visar stadiga på 90 kg - vilket är 14kg upp. Fördelningen är baserad på så väl kvalité som en heldel vätska och en ökad fett procent. Visualisering av vad som finns där under håller mig motiverad, ett steg i taget och det handlar om tidsfråga till min livs bästa form. Det blir wad-man gör det till, dags att stänga datorn och möta mina klienter. Ny dag, nya utmaningar! 

Success never comes to those who sit and stare, It comes to those who only act and dare!

Comments (0)

Här står jag och flexar på Östermalm. Ja, nu var det faktiskt för ett gott ändamål. Efter en elegant inbjudan till event med Olympys så fick jag här äran att testa deras nya kameror. Jag och några andra bloggare (Kissie, Ellen, JellyDevote och givetvis med mig - min andra halva) fick vi tillsammans med superfotografen Pavel Maira och stylisten Isabelle Håwi få tycka till om deras utrustning. Jag blev djup imponerad över kameran PEN och dess prestanda, skärpan och bildkvalitén i all ära! Men för mig blev jag som nockad av funktionen och möjligheten att kunna styra kameran via telefonen! That's right.

Låt oss säga att du är i gymmet och vill filma/ se över din teknik, eventuellt göra en videoblogg eller varför inte smygfilma någon fin tjej som kör knäböj? (skämt & sido). Du sätter upp kameran där du vill ha den, konektar sedan din mobil och du ser exakt det som kameran ser som står långt bort, här kan du alltså sköta skärpan och starta/ stänga direkt via telefonen. Personligen filmar jag ALLTID mina basövningar vid tyngre lyft för koll på tekniken, när jag dock kommer hem så ser 8 av 10 gånger jag att materialet är i oskärpa. Därmed sällan att jag lägger upp videos direkt från mina träningspass. Med den här PEN kameran kan man sända materialet direkt till telefonen/ lägga upp på t.ex Instagram/ blogg m.m.

Ni har fått se en drös av mina "Veckans övning". Det var dock ett tag sedan förgående video nu och med er efterfrågan så siktar jag på att införskaffa mig en fin kamera för att kunna rulla på mer fler videos. För om det är något jag verkligen ÄLSKAR så är det just att få skapa. Oavsett om det är foto, videos, egna recept eller träningsrelaterade ting - glöden för detta kommer aldrig att slockna. Den har alltid funnits hos mig och kommer alltid att finnas kvar. Så jag siktar på att inom snar framtid kunna uppdatera mer från min youtube-kanal med allt mellan himmel och jord. Något säger mig att det kommer bli med utrustning från Olympus, så stay tuned! Bilder/ videos och recept är på ingång :) 

"The ability to convert ideas to things, is the secret to outward success.."

Comments (0)
0 av 1
OPTIONS