Niklas Wadman

Hej! Då och då läser man att det är farligt med smakförstärkare i mat, men jag litar inte alltid på det som står i kvällstidningarna. Därför skulle jag gärna vilja få veta – direkt från en kostexpert – hur farligt är det egentligen är med smakförstärkare. Utsätter man sig för några risker om man regelbundet äter mat där smakförstärkare tillsatts? / Jesper

Hej Jesper! 

De smaksättare som idag finns i mat är främst baserade på naturliga varor som salter och aminosyror, de skrivs dock som e-nummer och kan skapa en tro till något onaturligt eller farligt. En av de mest förekommande är Glutaminsyra (E 620) som är väl omtalat kring ämnet. Glutamaterna är salter av glutaminsyra vilket faktum ingår som en viktigt del i vår kropp då det förekommer i blodet, musklerna, fostervätskor och mjölk. Dels är det viktigt för både immunsystemets och mag-tarmkanalens funktion och finns även i vår kropp för att förhindra att mikroorganismer tar sig in i och påverkar oss negativt. Det finns idag inte någon direkt gräns för ett accepterat dagligt intag för glutamat, men en parantes är att mycket höga mängder av vissa aminosyror kan ge effekter på centrala nervsystemet – dock har detta setts hos brännskadade patienter och vid svåra infektioner när man ger aminosyralösningar dirket i blodet. Det finns därmed inte någon direkt misstanke att glutamat i de mängden som används i mat skulle ge skadliga effekter, ämnet finns och är en trots allt förekommande för flera funktioner i vår kropp.

Det finns idag många tillsatta beståndsdelar i vår kost, allt från smakförstärkare till konserveringsmedel, tillsammans har de en gemensam funktion – att öka smak och hållbarhet. Vid fråga om tillsatser så hör det till vanligheten att Nitriter även kommer på tal. Nitrit är en kemisk förening som kan förekomma i vår föda, både naturligt och som konserveringsmedel. Främst kommer nitrit på tal som konserveringsmedel i processat kött, det vill säga i charkprodukter. Nitrit tillsätts för att både öka hållbarhet, och sin färg för att bli mer attraktiv för konsumenten. Men även för att skydda mot bland annat botulism, en matförgiftning som kan leda till döden. Så nitriter finns i köttet till sin fördel, men det finns dessvärre även nackdelar med nitriter. Nitriter omvandlas nämligen till nitrosaminer i magen, nitrosaminer är i sin tur dels cancerframkallande och har även samband med diabetes. Det finns bl.a en studie från Island som ofta kommer på tal vid frågan om samband mellan diabetes och nitriter. Resultaten av studien visade att pojkar som föddes kring 9 månader efter jul löpte större risk att drabbas av diabetes, detta har satts i samband med att föräldrarna har ett större intag av lammkött under julen som innehållit nitrosaminer. Detta uppstår när man äter lammköttet som exempelvis rökts och behandlats med nitrit. Det finns idag många studier på ämnet. En matanalys (sammansättning av flertal studier) som presenteras i British Journal Of Cancer visade en ökad risk för cancer med 19 procent efter en genomsnittligt intag på endast per 50 gram kött per person. Det motsvarar ungefär en varmkorv, vilket i sig innebär att risken är relaterat efter det totala intag av nitriter. Denna cancerform är dock relativt ovanlig, och risken att drabbas är förhållandevis liten. Faktum är att det nitriter trots ovanstående studier om dess negativa sidor även har en tillvisso viktig funktion i kroppen. Frukt och grönt som är rika på nitriter skyddar nämligen magsäcken från skador, vilket i sig kan låta som dubbelmoral efter information om omvandlingen av nitrosaminer i magsäcken. Nitrit-rika grönsaker som spenat, sallad, rädisor och rödbetor påverkar magsäcken positivt genom att de aktiverar slemhinnornas egna skyddsmekanismer och på så sätt minska risken för exempel magsår. Flesta studier inom detta är gjorda på råttor, men visar sig fungera på samma vis för oss människor. Detta visar då en av många fördelar till ett intag av frukt och grönt är viktigt till i vår kost.

I helhet handlar det alltså om rätta mängder för att inte få i sig för mycket av nitriter och andra tillsatser som smakförstärkare. Undvik färdigrätter och kött så som påläggsskinka, bacon, leverpastej, falukorv, salami och färdiga köttbullar osv. Utöver att undvika processat kött kan du med stor säkerhet välja KRAV-märkta produkter där du slipper ett flertal tillsatser, och dessutom är dessa produkter från djur som har växt upp under rätta förhållanden!

Har du frågor eller funderingar kring kost/ träning? Maila mig på niklas.wadman@gmail.com och märk mailet med "Veckans Fråga"

Comments (0)

https://www.youtube.com/watch?v=pP0YOw1ShWs&feature=youtu.be

Det är en ära att få tilldela en övning med en så stor efterfrågan! En övning som få tycks verkligen veta hur det ska utföras. Med "ska" utföras menar jag med syfte till att träffa korrekt muskelgrupp, att maximera belastning på den avsedda muskeln och utan att låta övningen ske på bekostnad av skederisker.

Utfall är en övning som är avsedd för M. Gluteus maximus (rumpa) och framför allt M.Quadriceps femoris (framsida lår), men flerfallet av de övningsutföranden som oftast ses är att höften faller bakåt likt en knäböj - vilket tar bort vikt från framsida lår och framförallt mindre belastning av bål som stabilisator då länden istället får mer belastning. Att dessutom "fuska"/ låta höften falla bakåt tar bort den stretch du känner i höften mot ben som är bakom kroppen (retroflexion), du vill åt denna stretch eftersom rectus femoris fäster ovanför höften (vilket inte Vastus muskulaturen gör) och du kopplar alltså då även in Rectus femoris som är en stor muskel av framsida lår.

Det är helt förståeligt om detta låter komplicerat. Men anatomi är otroligt viktigt för att du ska förstå varför du ska utföra övningen på ett specifikt vis, detta som sagt för att effektivisera din träning och utan att det sker på bekostnad av skaderisker. Du kan säkerligen behöva läsa detta inlägg en extra gång och lika så granska videon ett par gånger (går snabbt undan) i kombination med att se över en anatomi-bild på Quadriceps för att verkligen förstå vad jag snackar om - men övning ger färdighet som sagt :)

"Vilka muskler involverar vid utfall i Smith maskin?"

  • Agonist: (Den muskeln du avser att träna) - M.Quadriceps femoris/ M. Gluteus maximus
  • Synergister: (Muskel som "hjälper" rörelsen till agonisten) - M. Gluteus medius/ minumus, M. Adductor magnus bakre delar, M. Hamstrings och M. Tensor Fascia Latae.
  • Antagonister: (Muskel som gör motsatt rörelse från agonist) - M. Iliopsoas, M. Sartorius.

UTFÖRANDE:

Börja gärna med att först mäta ut steglängden före du lägger på vikter genom att gå ned med ena knät i golvet och det andra benet framför. Gör en markering vid den främre foten med en vikt eller (t.ex dina skåpnycklar) där du i det främre knäet har 90 grader böjning och överkroppen är helt upprätt. Den bakre höfleden ska vara helt rak och vinkeln i det bakre knäet cirka 90 grader. Höften ska vara ställd utan vridning eller tippning bakåt.

Ta en stort kliv fram (till den punkt du har mätt ut att sätta foten) med hälen i först. Börja redan här bromsa rörelsen samtidigt som du böjer båda benen. Vänd distinkt uppåt genom att skjuta ifrån med det främre benet innan det bakre knät nuddar golvet. Det bakre benet ska INTE jobba genom att pressa ifrån, all vikt ska vara på det främre benet - låt den bakre foten vara lätt på tå. Håll cirka 1 sekund koncentrisk fas medan excentrisk (ned) är på 3 sekunder, detta ställer större belastning på muskulaturen.

SKADERISKER:

- Kompression av facettleder vid ökad extension av bålen.
- Ökat disktyryck vid ökad flexion av bålen.
- Menisker/korsband/PFSS vid vackling i knäled.
- Ledbrosk på patellas baksida (PFSS) när knät går framför foten.

Hoppas video -och text ger så väl förståelse som kunskap till utökade resultat! Har du frågor eller funderingar kring övningen eller önskemål av nästas video så kommentera gärna! All feedback uppskattas något otroligt! :) Ny vecka, nya tag! Ge järnet!

"Do something every day that will inch you closer to a better tomorrow" 

Comments (6)
MiikaelHej. Fotbollssäsongen tar snart sin start och som målvakt har jag fått höra att explosiv styrka är bästa att träna. Och då skulle jag gärna veta hur man utför frivändningar korrekt. 2015-01-05 18:26
Niklas WadmanHej Mikael! Kul att du efterfrågar frivändningar :) En övning som verkligen ställer stora krav på så väl teknik som rörlighet och som du säger - explosivitet. Dock är det en övning som krävs att någon ser över din teknik på plats, det är väldigt lätt att göra fel vid frivändningar för den oerfarna och skaderiskerna är minst sagt här stora. Så jag rekommenderar dig att du fin-slipar tekniken med en PT där du tränar. 2015-01-07 22:00
AnonymHej. Följt din blogg och insta ett bra tag nu. Tycker du är riktigt grym och har en härlig inställning, keep it up =) Och jätteroligt med videoklipp. Ett önskemål från mig gäller själva filmningen. Vet inte om det är efter dina önskemål, men känns som det blir så mycket fokus på att filma från olika vinklar och stå bakom stänger o maskiner o filma emellan att man glömmer bort att filma själva övningen. Är coolt filmat. Men aningen mer filmning på själva övningen och ut olika vinklar. Fortsätt med det du gör, är grymt som sagt ;)2015-01-07 00:13
Niklas WadmanGrymt kul att höra hur du diggar min inställning och blogg till följd :) Absolut, jag ska fortsätta fram i samma anda! Sant, filmerna visar en mindre del av det stora hela av övningen. Detta av den anledningen till att vi idag sällan ser ett videoklipp mer än ca 2 (max) 3 minuter, dessa minuter måste innehålla vissa aspekter för att hålla tittaren intresserad, bl.a många vinklar/ musik/ tempo m.m. Därmed låter jag videon vara kort-informerande och länkar på youtube till blogg för bredare information om övningen via text - för den som faktiskt är intresserad/ vill lära sig mer. Jag kommer testa på att göra längre video's framöver och det återstår att se om det finns intresse att se hela :) Tusen tack för din feedback! 2015-01-07 22:06
Tobbe3000Kan du inte visa bänkpress 2015-01-07 20:34
Niklas WadmanHej Tobbe! Bänkpress ska jag se till att sätta in :) Det lutar att bli något för brösten till nästa video (stor efterfrågan). Tack för ditt önskemål! 2015-01-07 22:07

"Hejsan!

Jag är en tjej som är 25år, 170cm lång och väger 55kg.

Jag tränar 4-6 dagar i veckan, mest löpning men även simning och ett par pass på gymmet för att stärka mina muskler inför löpningen.

På senare tid har jag börjat springa längre och längre, det längsta på ett träningspass är 3,7 mil. Tanken är att genomföra ett maraton i slutet av sommaren, men jag vill inte helt släppa milen utan tränar varierat med korta och långa intervaller och korta snabba och långa långsamma distanser samt simning och som sagt gymmet. Problemet är att jag gått ner från mina 60kg som jag vägt hela mitt vuxna liv till 55kg, vilket får många i min närhet att reagera och tro att jag inte äter trots att jag tycker att jag inte gör mycket mer än äter och lagar mat. Har du något tips på hur jag kan öka kaloriintaget utan att behöva krångla till det som att ändra om kosten allt för mycket? Så här ser en vanligt matdag ut för mig:

Frukost innan promenad med hunden: Två glas vatten och en smoothie på en näve havregryn, en halv banan, bär, en kesella och mjölk. Ska jag träna på förmiddagen har jag även proteinpulver. Frukost efter promenaden: En kopp kaffe, ett glas mjölk, gröt bestående av fullkornshavregryn och en äggröra och en fullkornssmörgås. Om jag tränar på förmiddagen äter jag direkt efter träning en burk tonfisk, ägg och avocardo annars blir det en frukt eller morötter. Till lunch äter jag oftast någon sallad med bas av antingen pasta eller mathavre och protein av kyckling fisk eller kräftstjärtar. Till mellanmål dricker jag oftast en smoothie eller äter en smörgås. Och till middag äter jag hemlagad mat, efter träning blir det oftast en kesella och bär.

Jag är noga med att äta både kolhydrater, bra fetter och protein och vet inte riktigt hur jag ska få in mer mat så jag kan gå upp ett par kilo igen? Eftersom jag orkar hålla ett tempo på 5,5 minuter/km i 25 km så antar jag att kroppen får i sig bra med energi men att det är precis så det räcker och att det inte gör att jag går upp till min normalvikt."

Tacksam för hjälp / Josefine
 

Hej Josefine!

Jag får börja med att säga att du har ett mycket bra förhållande till hälsosam kost. Men dessvärre relaterar det till, precis som du säger – att det inte uppfyller ditt kaloribehov. Vilket är ett problem jag dagligen ser via kostanalyser från mina nystartade klienter. Kosten ser oftast mycket bra ut i första anblick, men faktum är att det enkelt blir ”för” nyttigt då livsmedel i denna kategori ofta är näringsfattig - alltså ger få kalorier. För den som tävlingssatsar ska prioritering i första hand vara att tillgodose kroppen med rätt bränsle för prestation och återhämtning.

Ett enkelt vis att förändra kaloriintaget utan att direkt behöva förändrat ditt kostförhållande är att tillsätta fett. Fett ger mer än dubbelt i kalorier per gram jämfört med kolhydrater och protein. 1 gram kolhydrater motsvarar 4 kalorier, och lika så protein – medan 1 gram fett motsvarar 9 kalorier. Jag föreslår att du steker kött/fisk i olja/smör och tillsätt raps/oliv vid sallader och såser. En personlig favorit är att steka och smaksätta kött/fisk med kokos olja. Fettsyrorna i kokos är medellånga och absorberar lättare av tarmen än andra sorters fett. Kroppen tar alltså upp kokosfett snabbt och lagras inte lika lätt i kroppen, fettet förbränns direkt i levern och kan då även användas som direkt energi. Testa t.ex att tillsätta kokos olja i kaffet – en riktigt god energikick! Ett annat livsmedel som är utmärkt energikälla är nötter/frön som dessutom är perfekt mellanmål. En av dessa jag gärna ser i en nötblandning vid mellanmål är Sötmandeln som är rik på bland annat E-vitamin och magnesium. E-vitamin har flertal studier som visar att ett intag sänker risken för hjärt/-kärlsjukdom. Och Magnesium gynnar prestation för oss tränade individer då magnesium har en viktig roll vid överföring av nervsignaler till musklerna. Även Jordnötter är rik på vitaminer/mineraler och är dessutom något lägre i kalorier än flertal nötter – 587 kalorier per 100g. Vilket gör det Ekologiska Jordnötssmöret ett mycket populärt livsmedel. Jordnötssmör är ett gott och enkelt alternativ för ökat intag av kalorier, t.ex till en skiva bröd och vid mellanmål som smoothies. Det förstnämnda, bröd eller rättare sagt det primära - kolhydrater, är en viktig del för dig att tillföra som utför konditionsidrott. Denna träningsform är mer glykogen krävande än t.ex styrketräning, men oavsett val av aktivitet är intaget av kolhydrater efter träningen främst relaterat till tiden till nästa träningspass. Om samma muskelgrupp ska sättas i arbete på nytt samma dag, eventuellt morgonen därpå så kan ett extra intag av kolhydrater vara fördelaktigt för att påskyndad glykogeninlagring. Det är nämligen så att muskel och levercellerna är extra mottagliga för kolhydrater efter fysisk aktivitet och man har sett att inom 30-60 minuter som är insulinberoende, vilket utnyttjas effektivast med en återhämtningsdryck direkt efter passet. Ju länge tid man väntar med att tillföra kolhydrater desto mindre effektiv blir glykogen inlagringen. Rekommendationen för kolhydratintag intill uthållighetsidrott är ca 1 gram per kroppsvikt och fördelaktigt är om viss mängd av de snabba kolhydraterna som t.ex Vitargo eller Maltodextrin även innehåller en viss mängd fruktos. Detta optimerar upptaget då fruktosmolekylen och glukosmolekylen transporteras via två olika glukostransportörer över tarmmembranet vilket inte konkurrerar om om plats i kroppen. Det är nämligen så att upptagningshastigheten av antal gram kolhydrater per minut är till viss del begränsad men med båda dessa sockerarter i samma dryck så kommer större mängd kunna absorbera bättre än en dryck med enbart t.ex maltodextrin eller enbart druvsocker. En personlig favorit är One Gainer som har en bra sammansättning av kolhydratskällor. Så se över dessa riktlinjer så bör både kroppsvikt och prestation öka. Lycka till med ditt maraton! :) 

Har du frågor eller funderingar kring kost/ träning? Maila mig på niklas.wadman@gmail.com och märk mailet med "Veckans Fråga"

Comments (4)
carolina asplundVäldigt bra inlägg, lärorikt och lättsamt att läsa. Lärde mig mycket av inlägget. 2015-01-04 20:04
Niklas WadmanTack hjärtat! :) Kul att jag får bidra med kunskap! 2015-01-07 21:26
Lisa's Healthspo - lisashealthspo.myshowroom.seHimla bra inlägg och så sant det du skrivier! Oftast blir det för lite fett för oss träningälskare, ett misstag jag själv gjort! Asbra text!2015-01-05 12:32
Niklas WadmanGrymt kul att det uppskattas :) Och så sant som du säger - ett enkelt misstag, då extra viktigt att ta upp. Tack för din feedback! 2015-01-07 21:25

Jag minst det som om det vore igår, datumet var den 22 Maj 2014 och rubriken var likt ovan. Jag var då i skrivande stund både stolt och tillfredsställd efter ett grisigt benpass utan dess like - jag citerar. "Det är med glädje, spänning och en gnutta rädsla som jag nu är redo att ta igen benträningen! Jag har sedan mina första 10kg viktuppgång haft en olidlig smärta i mina knän. Smärtan satt givetvis även flitigt i vid +15, 20, 25 och till slut + 30 kg kärlek. Resan från min övervikt (32% fett) till toppform (3-4%) är inte över men knäna är nu smärtfria och redo för nya tag!. Jag får tillägga att ben är mitt absoluta favorit pass - så hur har de senaste 5 månaderna känts? Ja, allt annat än trevligt. Kombinationen av fysisk och psykisk smärta från så väl knäna till nedsatt rörlighet och vad jag ser i spegeln. Det finns inga ord som kan beskriva det korrekt. Men en sak är säker, jag är tillbaka på banan och kommer ta vara på min hälsa!"

Och jag tror ta mig tusan att jag har lyckats, att ta vara på hälsan. Utvecklingen har sen dess varit en av de bättre, mycket tyder även på att kommande år ska bräcka det förgående. I jämförelse med tidigare kost/ träningsupplägg så kommer 2015 bestå av betydligt färre diet-perioder, jag ligger för nuvarande på ett lätt plus i kalorierna vilket jag lika så ska bibehålla - allt för att garantera styrka och energi till fortsatt utveckling. Benträning är dock inte den störta prioriteringen för mig som ska tävla i Men's physique, men samtidigt ingen träning som jag älskar så mycket som ett riktigt tungt benpass! Ja, något säger mig att det här passet kommer kännas veckan ut, upplägget kommer här nedan - Hoppas det kan bidra med inspiration!

Uppvärmning: 10 minuter på foam roller, 7-10 minuter PW på löpband + 2 uppvärm set i Frontböj. 

Frontböj // Front squats
6-8 reps x 3 set
1-2 reps x 2 set

Benpress // Leg press (varav 5 set är drop).
6-8 reps x 5 set
6-8 reps x 5 set

Benspark // Leg Extension
6-8 reps x 4 set
-superset-
Låg curl // Leg curls (Hamstring)
6-8 reps x 4 set

- Övergår till vader/ mage. 

Stående tåhäv // standing calf raise machine
8-10 reps x 5 set
-Superset-
Viktade cruches på buso-boll // weighted crunches on bosu ball
10-12 reps x 5 set

Sittande tåhäv // Seated calf raise machine
8-10 reps x 5 set
-Superset-
Sneda fällkniv-situps // Rotated Jack nife's
8-10 reps x 5 set

Sidolyft i cable // dumbbell side bend in cable machine. 
8-10 reps x 3 set

Jag börjar alltid med en funktionell basövning som front/knäböj och övergår därefter till en benpress. Den förstnämnda involverar verkligen hela kroppen och ställer stora krav på så väl inre som yttre bålmuskulatur och länd/ bröstrygg. Därefter står benpressen i tur där överkroppen får en allt mer vila och fokus blir tyngre vikter för benen. Favoriten är att ta mig upp mot maxlyft (tar ca 5 set) följt av därefter droppa ca 70 kg per set ned till lätta men ack så svidande vikter! Superset mellan benspark och lårcurl är främst för att mata ut det sista via att göra "lätt vikt tung". Vader/ mage varierar som komplement på olika pass under veckan - heter man "Wad-man" så får man ju inte ligga på latsidan här! Anyway! Så kan alltså ett benpass se ut för så väl mig och säkerligen för en och annan av mina klienter. Som personlig tränare skulle jag mer än gärna vilja babbla mig grön om övningsutförande här - och det kommer jag även att göra! Men då specifikt i enskilt inlägg utefter önskemål av övningar. Så kommentera gärna! Nu ska denna grabben sjunka ned i soffan med sin Pepsi Max - benen ska få vila och arbetsdatorn ska få jobba! I kväll blir det att dra på sig träningskläderna igen, bröst och axlar står på menyn! Nytt år, nya tag! Hoppas ni är lika motiverade som jag!? 

"2015 won't change anything unless you do.."

Comments (2)
Mattias. Hej, Niklas! Först och främst vill jag bara säga att du har en grymt bra och inspirerande blogg. Sedan undrar jag hur ditt främsta tips för att bygga upp vaderna lyder (med tips syftar jag på hur många övningar och hur ofta). God fortsättning på dig!2015-01-02 13:00
Niklas WadmanHej Mattias! Det gläder mig att du tar tiden till en sådan feedback :) det uppskattas! Vaderna tål otroligt mycket, de arbetar trots allt från att du sätter ned fötterna på morgonen tills du lägger dig på kvällen (utifrån att du har en god vardagsmotion). Hur stor volym som antal övningar/ hur ofta är mycket individuellt för utveckling, jag har ett tidigare inlägg om att träna vader.. Jag ska se till att leta upp detta (ligger troligtvis på tidigare blogg-portal) och återkomma. Eventuellt att jag gör ett nytt/ uppdaterat inlägg istället, det finns trots allt en efterfrågan nu ;) 2015-01-07 21:31
0 av 2
OPTIONS