Niklas Wadman

Hej Niklas! Jag har lite funderingar kring det här med mejeriprodukter: vilka mejeriprodukter bör man som seriöst tränande individ äta regelbundet, och vilka ska man försöka undvika vid viktnedgång? Bör man välja lightprodukter framför produkter med full fetthalt? Är laktosfritt bättre än produkter med laktos? Mvh Sara

Hej Sara!

Näringsvärdet i mejeriprodukter skiljer sig ofta mycket åt, och några av dessa har till en viss del ett extra fördelaktigt innehåll för oss som tränar. Det är då främst innehållet av fullvärdigt protein som vi bör söka efter i mejerihyllan. Protein är den beståndsdel som bidrar till kroppens uppbyggnad av bl.a muskelmassa. För att protein ska ge en positiva inverkan till ökad muskulatur är 1,5 till 2,5 gram protein per kroppsvikt ett bra intag att förhålla sig till. Vetenskapliga studier visar att av denna totalmängd bör 20 - 30 gram protein före, eller efter träningen vara optimalt för proteinsyntes. Det allra enklaste vis att få i sig denna mängd är via ett proteintillskott som vassle eller kasein, som i sig är baserat på mjölkprotein. Om du istället ska komma upp i en mängd som 30 gram via en mejeriprodukt, som exempelvis mjölk, så motsvarar det nästan 1 liter. Ett enklare alternativ och som idag är mycket populärt är lätt kvarg, 250 gram ger dig samma mängd protein som nästan 1 liter mjölk men innehåller mycket liten del kolhydrater och fett. Blandar du lätt kesella med Funlight har du snabbt en proteinrik yoghurt med fullvärdigt protein utan extra socker. Mejeriprodukter med låg fett procent eller light produkter, har alltså en fördel då du endast får i dig det väsentliga, proteinerna, utan att kalorierna sticker iväg allt för mycket. Men det finns idag många produkter baserade på kvarg som du även bör se upp med. Flertalet av de produkter med en märkning ”högt protein innehåll” och en stämpel som säger ”låg fett procent” innehåller istället en stor andel socker, oftast så mycket att kalorimängden istället blir högre än de med stor andel fett. Fettet i mjölkprodukter är dessutom inte något att behöva undvika, Mjölk innehåller dels CLA (Konjugerad linolsyra) som har visats vara gynnsamt för viktnedgång. I en studie publicerad i International Journal of Obesity visade sig CLA minska cellernas upptag av fett samtidigt som det stimulerade muskeltillväxten och återhämtning (CLA finns även som tillskott, klicka HÄR). Dessutom innehåller samtliga mejeriprodukter Kalcium som även det är gynnsamt för viktnedgång. Kalcium har dels visats sig binda till sig fett, så att mer fett tas med till toaletten, men också bidrar till minskad lipogenes (fettinlagring) och ökad lipolus (fettfrisättning). Så min rekommendation är att du väljer mejeriprodukter med låg fett procent för att enklare hålla kalorierna, men att du ser upp med de smaksatta varianterna. Om du sedan väljer med eller utan laktos bör du endast reflektera efter hur din egen laktos tolerans ser ut. Laktos i sig är ett mjölksocker som oftast finns i mindre mängder och tycks inte ha kunnas visats som något negativ på vår hälsa. Men om du är mycket känslig för laktos föreslår jag att du istället inskaffar ett proteintillskott som är fritt från laktos (T.ex One Whey Isolate eller One Egg) så du får i dig den mängd för proteinsytes utan komplikationer. Har du fler frågor eller funderingar så är du varmt välkommen att kommentera här nedan :) Lycka till med din viktnedgång! 

Har du funderingar kring kost och träning? Maila mig på niklas.wadman@gmail.com och märk mailet med "Veckans Fråga"

Comments (0)

Första advent väntar och förberedelserna är i full gång! Köket doftar saffran från nybakade muffins och i bakgrunden går Franks Zinatras ljuva stämma. Kanske passar jag på att ta ut julstämningen lite extra då självaste julen för hamnar på en solig sandstrand i Dubai. Tror inte de är mycket för hur vi Svenskar firar jul, så nu ska det minnas tillredas ett och annat jul-recept innan renarna flyger. Först ut blev dessa saffransdoftande muffins med topping av vit choklad. Hoppas det låter passande inför kommande Advent :) 

INGREDIENSER

2 Port. (60 gram) One Whey - Vanilla White Chocolate
2 dl (60 gram) Havregryn
0,5 dl Äggvita (60 gram)
0,5 dl (20 gram) Mandelmjöl
0,5 dl Äppelpuré (sockerfri)
0,5 gram Saffran (ett paket)
1 dl mjölk (T.ex mini mjölk)
1 dl Hermesetas Sötningsströ
1 tsk Bakpulver

FROSTING (á la vit choklad)

1 port. (30 gram) One Whey - Vanilla White Chocolate
200 gram (ett paket) 3% Philadelphia
1 dl (ca 100 gram) Lindahls Kvarg
0,5 dl Hermesetas Sötningsströ

UTFÖRANDE

Sätt ugnen på 175°. Elvispa samtliga ingredienserna (bortsett från fronstingen) i en stor bunke. Häll sedan smeten i muffinsformar (ca 12 st) eller i en muffinsplåt. Grädda i ugn 15-20 min. Blanda frosting medan de är i ugn. Tillägg frostingen precis före servering, och ha en riktigt god advent!

NÄRINGSVÄRDE (Per muffins á la 12 stycken)

Kcal 118 I protein 10 gram I kolhydrater 6 gram I fett 2 gram.

Comments (0)

Måndagen den 24:e November har anlänt - exakt en månad kvar till julafton! Dock ingen snö så långt ögat kan nå, enbart mörker och kyla. Ett mörker som för många sätter energi och välmående ur balans. Jag ser det hos mina klienter som hos mig själv - mörkret hindrar till vår fullaste kapacitet. Varken träningsmotivation eller sunt kostförhållande känns aktuellt, vi är som täckta av tunga vinterkläder och ursäkter till lathet. En kombination som får oss svårt att se ljuset i tunneln. I det här inlägget tänkte jag öppna upp om personliga ting kring höst/vinterdepression (Seasonal Affective Disorder/ S.A.D) samt även något kallat "Post Goal Achievement Depression" - Och hur utifrån detta stärka din mentala hälsa och se ljuset i tunneln.

Jag minst det som om det vore igår, dagen jag då jag befann mig på slutdatumet för minus 30kg. Jag vaknade med nervositet, inte för att ställa mig på vågen och se om jag klarat det. Snarare för vad som komma skall efter mitt slutmål. Jag har nämligen gjort det förut, att klara ett stort delmål i mitt liv, Men vad som dock för mig även tilläggs vid lyckan av framgång är en tomhet - en tomhet kallad Post Goal Achievement depression. Det tog mig 7 månader att gå upp i vikt, och nästan 5 månader att droppa allt igen - ett år med konstanta tankar kring mig vikt. Att befinna sig i en vardag där allt kretsat runt sin vikt och sina framsteg kan låta tungt, men det är faktum snarare något positivt - det är något som får mig att gå framåt, en mening med att gå upp på morgonen. Jag vaknade alltid motiverad med inställning till vad jag skulle göra, så när jag den morgonen klev av vågen till minus 30kg (eller 32kg för att vara exakt) så var det startskottet till minskad motivation - För vad ska jag nu "kriga" för tänkte jag. Samtidigt sa min kropp "nu är dieten över" och visade dagligen tecken på att finna viktbalans. Ett konstant sug efter mer mat är ännu min vardag, något förbättrad sedan den dagen men ännu finns det där. Jag visste att detta skulle infalla, men att det skulle kombineras med en tomhet av avklarat mål var inte inkluderat i mina planer. Jag upptäckte vikten av målmedvetenhet och planering för mental hälsa. 

Planering är A och O för att lyckas. Du har säkerligen hört mig citera "A dream without a plan is just a wish". Att vi måste släppa dagdrömmandet och börja jobba om vi ska nå målet. Visionen ska alltid finnas där, den håller dig motiverad. Men att inte göra något åt saken (som en strukturerad plan) kommer hålla dig kvar på dröm-stadiet istället för upplevelsen av visionen. Ibland händer det att vi vågar avsätta tid till planering, vad 9 av 10 dock tycks göra är att enbart se på en plan fram till målet. Det var även precis vad jag gjorde, jag såg "minus 30kg" som mitt slutmål istället för ett delmål. Det här är något jag idag jobbar mycket med - både för mig själv och mina klienter. Att före uppnått mål veta vart att gå vidare, att bibehålla motivation till fortsatt framsteg (för så väl träning som livet i helhet) efter avslutat mål. Det är en otroligt stor och viktig del för den som även tävlar. T.ex inom Fitness, personen i fråga har hållit sig strukturerad och disciplinerad inför scenen i många månader, allt för ca 2-3 minuter på scenen - sedan är allt över. Det är lätt att gå in i väggen, hjälp och stöttning från så väl sin coach som sina nära och kära är otroligt viktigt. Det här situationen kan infalla oavsett placering och framgång av allt hårt slit, när glädjens dag är kommen så kan tomheten även slå till och motivationen läggs på en hyllan vid namn "allt är över". 

Med de orden sagt så är planering och hjälp från andra att prioritera. Jag har personligen mötts av "Post Goal Depression" efter ett flertal framgångar/ mål. Jag har mött de framgångar som jag har drömt och avsatt planering till - dock i flertal fall enbart till det enskilda målet. Så för dig som går in med 100% för något, kom ihåg att det kommer ett annat liv efter ditt mål och du måste vara beredd på att möta den dagen. Lägg en planering för vad som komma skall efter - sätt ditt stora mål som ett delmål. Jag personligen har en relativt livlig fantasi så mina drömmar och mål sätts på en hög nivå. För att ta mig dit har jag lagt en planering av så väl delmål till det stora målet, samt mindre delmål som ska infalla efter det uppnådda målet. Allt för bibehålla rätt väg efter jag har klarat det. För jag vet.. Om jag bara lägger all min kunskap och viljekraft så är mina drömmar ett mål att möta, alltså enbart en tidsfråga. Det handlar inte "om" jag kommer ta mig dit utan "när" jag tar mig dit. Det kan låta som självsäkerhet i högsta grad men jag anser att det är vad som krävs för att komma någon vart i livet. Om du inte tror på dig själv, vem ska då göra det?

Personligen har jag tidigare dock även haft äran att kombinera det med ett släng av S.A.D (Seasonal Affective Disorder) - dvs årstidsrelaterad depression. Men som meningen lyder sätts orden "tidigare haft" då detta idag är tacklat med ett flertal smarta metoder. Så med en kall och mörk November månad som har anländ känner jag att det är min plikt att tilldela tips & råd kring ämnet. Jag möter nämligen dagligen personer vars vardag tampas med nedsatt energi och livsglädje. Ingen tid på året har vi så lätt att öka i fettvikt, vi rör på oss mindre - allt från utesluten vardagsmotion (är ju allt som f** ute) till all överskottsenergi via julmat/godis - som finns i butik redan från från Oktober månad!? Kombinationen med få (eller inga) soltimmar sätter vår hjärna ur fokus och den mentala hälsan ur spel. Ja, jag klandrar inte dig som slänger på med minst 15kg kroppsvikt under kommande månader - som PT/Kostrådgivare ser jag det ALLTID så här års! Det är i sig en bidragande faktor till att jag vill hålla en låg fett% året om, jag älskar nämligen mat i mängden och av alla slag, så jag vet att jag skulle hamna i samma kategori med snabb viktuppgång om jag inte strukturerar min vardag före mörkret anländer. Hur jag strukturerar det och vilka metoder jag använder tänkte jag här att lista. De står inte i någon specifik ordning, alla har en viktig betydelse för så väl fysisk som psykisk hälsa. 

Planering:

Från oktober till Februari ska kontinuerliga delmål infalla. Mål som är viktiga för DIG och ingen annan. Det kan vara framsteg inom din träning. T.ex öka styrka i basövningar, springa milen snabbare, öka rörligheten, förbättra din explosivitet, eller varför inte komma in i din livs bästa form till nyårsdagen? Kosten är minst lika så viktig för dessa delmål och du kan lägga en plan för hur att förbättra ditt kostförhållande. Dessa förslag till planering är inom en kategori (kost/träning) som i regel inte tar större del av din vardag, något som snarare gör detta är ditt jobb/ yrke vilket tar oss vidare till nästa punkt. 

Miljöbyte: 

Enligt en studie utförd av Accenture där män och kvinnor i 31 länder, däribland Sverige, visar att 57 procent av kvinnorna och 59 procent av männen som ingick i studien är missnöjda med sin nuvarande arbetssituation. Trots missnöjet svarar mer än två tredjedelar (69 procent) att de inte planerar att säga upp sig. Varför acceptera att leva ett liv där man inte trivs? Givetvis finns det många aspekter som sätter oss på plats - allt från tillgängligheten på jobb till frågor kring utbildning. Men kom igen? Hela 69 procent? En stor andel av dessa sitter troligtvis kvar i samma position av rädslan att bryta sig loss. Jag menar, vad har du att förlora om du inte är nöjd? Det kan låta cliché men livet är fasiken för kort för inte göra det man älskar! När vi går mot mörkare tider försvinner energin från sol, värme och lunchraster i parken - kvar är bara ditt jobb som du inte trivs med. Gör istället något åt det! 

Bakom molnen skiner alltid solen:

Att tänka positivt och se ljuset i tunneln kan vara lättare sagt än gjort när ALLT känns hopplöst. Ett mörker ligger över din vardag och du ser varken mening eller motivation till något. Fråga dig då, vad skulle få dina tankar att vända? Vad skulle få just DIG att vända på steken? Vad skulle kicka igång din hunger på livet? Håll den tanken, ta fram papper & penna, skriv ned allt som kommer från din hjärna - stora som små meningar. Hitta en mening till att lägga en plan (som skrivet högre upp). Kanske du behöver lägga en extra tanke på att solen faktiskt finns närmare än du tror, ta din helg till en "sista minuten" till solen. Eller varför inte kombinera det som jag gör, lägg en semester en tid fram och du håller motivationen för så väl träningen som kosten inför detta. 

Skapa tillfälliga lösningar:

Symptom och problem inom S.A.D är individuella, men det finns faktorer som vi alla möter oavsett hur hårt vi drabbas av dem. Jag talar på självaste solen och vad den faktiskt ger oss (och vad vi får brist på under vinterhalvåret). Som du säkerligen vet avger solen d-vitamin. D-vitamin behövs för cellernas tillväxt och nervsystem. D-vitamin reglerar även hormonbalansen, ökar produktionen av testosteron, höjer sexlusten och har även en förstärkande effekt på dopamin och noradrenalin - vilket säger en heldel om hur viktigt det är för ditt välmående. Så ett tillskott av d-vintamin vill jag start rekommendera! Att solen även ger dig en snygg hy som i sin tur piggar upp är inget nytt, dock är uv-strålning (t.ex solarium) att undvika då det har motsatt effekt som både åldrar hyn och cancerrisk till följd. Gör istället som jag och besök Salong Skin Sational för spraytan, under december månad kan du använda deras kampanj - enbart 250kr/ tan! En fräsch look piggar garanterat upp ditt humör i vintermörkret :) 


Med samtliga punkter prickade så kan jag idag stolt säga att S.A.D symtomen ligger bakom och att jag nu njuter av ett mycket stort välmående! Jag har gjort min planering, jag befinner mig i en miljö jag älskar, jag tänker mer positivt och jag är alltid noga med att hålla insida som utsida i trim. För att nämna några exempel så gav jag min andra halva en resa i julklapp, vi båda möter solen i Dubai över jul. Jag har även startat samarbeten som gör att jag håller stor motivation till en bra form i alla lägen, jag var bl.a på en lång inspelning under gårdagen. Dprod.se (med sina otroligt vackra videos!) kommer sätta sin fullaste kreativitet på "Veckans övning" :) Så utifrån era önskemål kommer ni få övnings-videos i högsta kvalité! De sätter även mig i framkant av ett större projekt med startdatum Januari 2015, svårslagen motivation inför detta! Nedanför för ser ni en sneak-peak från gårdagens filmande. Hoppas nu detta inlägg kan bringa så väl motivation som ökat välmående i höst/vintermörkret! Kom jätte gärna med feedback, allt från egna tips/råd kring ämnet till kommentarer om vad ni tyckte. Ps. Ni kan även redan nu önska övningar till "Veckans övning" - era ord är min lag! 

"Bakom molnen skiner alltid solen.."

Comments (5)
PikachuTack för att du delar med dig av dina tankar och erfarenheter. Du är en stark person, och då menar jag mer än vikter. Kör Hårt!!! #youagainstyou2014-11-24 18:53
Niklas WadmanTusen tack :) Det gläder mig att inlägget uppskattas! Absolut, detsamma! NU KÖR VI! 2014-11-24 22:02
D JuseliusSuperskön läsning, som vanligt me din härligt positiva attityd man känner genom texten! Det skulle va kul att se chin-ups som veckan övning;)2014-11-25 05:22
Niklas WadmanHärligt att höra! :) Kul att min attityd kan bringa trevlig läsning! YES! Chin-ups, varför har jag inte tänkt på det..? Den sätts helt klart på listan! Din feedback är guld! Tack! 2014-11-25 11:12
Linn AppelbergBra skrivet! Kan känna igen den känslan men för mig är det i att träna utan att ha mål.. Hur det känns att kämpa och kämpa utan att ha något att nå fram till. Jag blir grymt peppad av din blogg och varje dag blir mina egna mål tydligare! Tack! Sen kan jag intyga att även dem gråaste av dagar skiner solen, jag ser den varje dag ! 2014-11-25 20:28


Med en kall November lördag som anlänt så sitter nu en rykande curry-wok svårslaget! Jag och Carro har precis tillrett denna smarriga (och ack så kalorisnåla) kyckling wok. Vi båda går på diet-stigen fram och siktar på kalorisnåla alternativ som bibehåller mycket volym på tallriken, en stor prioritering är fullvärdigt protein och en bra balans mellan rätt sorts kolhydrater och fett. Så för dig som går på samma stig så är detta ett måste att testa! 

INGREDIENSER:

400 g Färsk kyckling
200 g Bali Wok    
150 g Babmu skott  
150 g Vit kål     
150 g Zucchini
100-150 g Mini majs    
170 g (2 dl) Kokosmjölk Light 
5-10g Chicken Cashew Sauce
9 -10g (1-2 tsk) Fitnessguru Kokosolja vid tillagning av kött/ wok.   
Fitnessnoodels 2 paket (totalt 400g).
Kryddor: Curry, Basilika, flingsalt/ peppar. 

UTFÖRANDE:

Börja med skiva kycklingen till mindre wok-bitar följt av att steka denna till en gyllenbrun färg. Tillsätt sedan samtliga grönsaker, stek tills vätska från grönsakerna har dunstat och tillsätt kokosoljan/chicken cashew sauce samt fitnessnudlar. Tillägg kryddning som curry, basilika samt flingsalt och peppar. 

NÄRINGSVÄRDE (Per Portion)

Protein 46,5 g I Kolhydrater  24,5 g I  Fett 13,5 g I Kcal: 338 

Comments (0)
0 av 1
OPTIONS