Niklas Wadman

Halloween-helgen är här och kusligt nog har jag inte bloggat sedan förra helgen. Orsakerna är många men "summan summarum" är att jag har prioriterat all min tid till mig själv, mitt jobb och mina klienter. Vi går mot slutet av året och ansökningarna om coaching har aldrig varit så många! Den 6:e Januari kickar nästa startdaum igång. Jag tar dock enbart ut ett fåtal platser, min personlighet inkluderar nämligen ord som pedant, perfektionist och kontroll-freak, det i sig gör att jag måste lägga mycket tid på det jag gör för att bli nöjd. Oavsett om det så krävs att arbeta sena kvällar och 7 dagar i veckan - jag nöjer mig inte med halvdant arbete! Därmed kan jag förväntar jag mig det samma från mina klienter, att de gör sitt allra bästa och fullföljer min coaching till 100%.  

Men det är lättare sagt än gjort att fullfölja något till 100%. Livet är på många vis o-förutsägbart, jag skulle som skrivet ha haft fingrarna på tangenterna under veckan. Oavsett hur jag vrider och vänder på det så måste jag inse att det inte finns några ursäkter, allt ligger i mina händer & min egen handling - you against you, så att säga. Planering är A & O för mig och på senaste har jag planerat mer åt andra än mig själv, så med helgen som är kommen så ska den spenderas med att pedantiskt strukturera upp så väl min vardag som mina framtidsplaner. På Måndag kickar bl.a min diet in som sträcker sig över 50 dagar. Allt från träningen till kosten ska justeras in i minsta detalj - ni ska givetvis få så väl kost som träningsschemat på bloggen!

Så varför behöver jag lägga in en diet? Jo, det har jag faktiskt redan nu planerat att berätta ALLT om under kommande vecka. Men kortfattat så har jag ökat min fett% för koll av hur leptin/ testosteron-nivåer (m.m) förändras då dessa nivåer har under en längre tid varit under normala. Men för den som är nyfiken kring detta så uppdaterar jag om allt (direkt från sjukhuset) till veckan. Jag ska alltså nu komma in en riktigt vass form igen, jag har 50 dagar kvar tills jag står framför kameran i Dubai så det bringar minsann motivation för detta! Blir ett gyllene tillfälle att gå ALL IN igen! Jag har dessutom inte tagit ut en semester sedan 2009 så det finns mycket som säger att den här resan kommer bli succé av episk form!

Resan är faktum en julklapp till mitt hjärta - hon förtjänar det bästa! Carolina har gått igenom mycket på senaste, bl.a diskbråck och operationer till följd. Hon är otroligt fysiskt aktiv person, f.d elit cykliskt som spenderar ofantligt mycket tid och kraft till träning. Att då istället bli sängliggandes med smärtor tar hårt psykiskt, att dessutom vara sjukskriven med kapad ekonomi gör ju livet inte roligare heller. Så det ska bli ett rent nöje att ta henne soligare dagar! Hon är igång med sin rehab och kör 100% efter den meny jag har komponerat ihop. 50 dagar från nu så står vi båda i toppform! Är ni nyfikna på hennes kost & träning så finns den att följa inom kort på FG-portalen. Före/efter-bilder m.m kommer upp även här! Ja, till veckan blir det nya tag! Bloggen ska lyftas och inläggen ska flöda! Titta gärna in på Måndag - då kickar "Veckans övning" igång! Ha nu en skrämmande bra Halloween!

Ps. Vid intresse av coaching nås jag lättast på mail: niklas.wadman@gmail.com

 

Comments (2)
Katrine LooSå härligt att läsa. Det är spännande att följa dig, och Carolina, hon är en riktig krigarprinsessa! Ni är verkligen ett föredöme för alla! Era bloggar har så mycket mer än flexande muskler, proteindrinkar, de har innehåll. Djup, psykiskt och fysiskt. Som är så viktigt! 2014-10-31 22:11
Niklas WadmanTusen tack! Kul med feedback! :) Carolina och jag är lika på många vis, både ur träning -kost synpunkt men framför allt hur vi prioriterar den mentala hälsan. Som du säger, flexande muskler & proteindrinkar i alla ära, men det finns så mycket mer där till - som i sig är viktigare! Tusen tack igen! 2014-11-01 21:15

Crossfit - sporten som är fysikt omöjligt att utföras med kläder & utan spy-hink. Men mitt träningsschema står nu skrivet i sten och det är bara att bita ihop. Igår gjorde jag första passet som varje lördag ska slaktas igenom. Trots att jag nästan brann upp av värme & konstant sneglade på spy-hinken så var det faktiskt riktigt jäkla kul! Känns otroligt givande att efter så många år med träning ändå hitta en träningsform som får mig att känna mig totalt otränad. Pulsen var skyhög och ursäkterna till att vila var många, men jag har enbart mig själv att skylla. Passet är skrivet av mig själv och kommer dessutom vidare utformas utefter tiden - allt från övningar till vikter och inom viss tidsaspek. För den som vill haka på så ser passet ut på fölande vis:

Uppvärmning: (10-15 min).

Hopprep, Air squat, Hallow rocks. + 3 set inåt/utåt-rotator cuff + 5 min foam roller. 

Passet:

15 reps Knäböj (100 kg)
20 reps Dips
15 reps Chins.
20 reps Armhävning

15 reps Knäböj (100 kg)
20 reps Dips
15 reps Chins
20 reps Armhävning

Max reps Knäböj (100 kg)
Max reps Dips
Max reps Chins
Max reps Armhävning 

10 armhävning -superset- Chins
(Som Burpees med chins i toppen av grodhoppet) 

20 Burpees
20 Crunches (buso boll)
20 Hantellyft åt sidan

20 Burpees
20 Crunches (buso boll)
20 Hantellyft åt sidan

15 Burpees
15 Crunches (buso boll)
15 Hantellyft åt sidan

10 Burpees
10 Crunches  (buso boll)
10 Hantellyft åt sidan

Roddintervaller:

(Så långt som möjligt på 1 min)

1 min: 355 Meter.
(1 min vila)
1 min: 341 Meter.
(1 min vila)
1 min: 336  Meter.

Nedvarvning.
Roddmaskin: 1.000 meter låg intensiv. 

Stretch: 
Iliopsoas. 
Hamstring/ Quadriceps
Pectoralis Major/ Latissimus. 
Rotatorcuff/ Deltoideus alla sidor. 

Död som disco... 

Nästa steg blir då att stressa passet som en riktigt crossfit'are - att slå nya tidsrekord. Jag kör just nu betydligt striktare mer likt Atletic Fitness med godkända chins och dips - alltså ingen "kipping" (vad det nu ska vara bra för?). Men vem vet, kanske jag odlar ut ett skägg och börjar svingar mina chins som en trogen crossfit entusiast. Den som lever få se! Men en sak är säker - det är sjukt kul med pass baserat på kroppsvikt! Det bidrar även till att mina andra styrkepass under veckan är helt uteslutande av övningar som chins/ dips/ armhävningar etc. Summa summarum, en balans bra mellan styrka, uthållighet och kondition. Det sistnämnda behövs mer av här så nästa pass kommer även den ärofulla släden in i bilden - stay tuned! Dags för mig att fixa storkok inför veckan. Styrkan ska upp och formen ska slipas! Who's with me? :D 

"Success never comes to those who sit and stare, It comes to those who only act and dare!"

Comments (1)
Cookiecowboyz Tack för inspiration till ett kul pass! Får passa tillbaka ett jag brukar köra på jobbet. Kallas "Tio ton under tio minuter"! Går ut på att köra 2 varv, där varje varv består av: -Chins -Dips -Bänk -Knäböj -Marklyft Enkelt beskrivet ska man i varje övning lyfta ett ton. Ex 100kgx10rep, alt en längre vikt och fler reps. I chins och dips får man hänga på sig vikt. 100kg-kroppsvikt. Allt under tio minuter är bra! Get after it!2014-10-28 20:47

Fråga: Hej Niklas! Jag har länge läst din blogg och konstaterat att du är rätt person att fråga. Jag har dragit igång med träningen på nytt efter längre tids uppehåll, denna gången vill jag hålla motivationen uppe! Detta genom att verkligen komma i form, jag trivs inte med min kropp och det är dags att slå näven i bordet! Jag vill åt synliga resultat som stärker självförtroendet och framför allt ett synligt sexpack (Jag har aldrig sett dessa på mig!). Jag vill ta stegen in i det nya året med en helt ny version av mig och har därmed satt nyår som delmål. Jag styrketränar nu 3 gånger i veckan, springer 2 gånger i veckan och har en god vardagsaktivitet (promenader till/från jobbet samt under lunchen m.m). Men hur gör jag för att verkligen få fram rutorna? Mer bålträning eller något speciellt kring kosten?

Svar: Först och främst vill jag säga att det gläder mig att höra hur du nu slår näven i bordet! Att du gör det med ett tydligt mål och för ett ökad självförtroende – helt rätt väg att gå!

Att ha synliga magmuskler är som du säger något som vi i regel gärna förknippar som ett gott tecken på en vältränad fysik. Ända sedan antikens tider har det manliga idealet utgjorts av ett muskulöst, och vad vi idag skulle kalla ett "deffat" tillstånd. Breda axlar, en stor bröstkorg och givetvis de väl definierande magrutorna. Så det är ingen slump att vi lägger in en extra växel för att få dessa synliga. Men faktum med är att det sistnämnda, magmuskulaturen, skiljer sig mycket åt från de övriga för att få "stora". Bröst, axlar, armar och ben kan i många fall oavsett fett% ge en look av det vältränade idealet, medan magmusklerna endast kan synas vid en lägre fettprocent. Du kan till och med ha ett sexpack utan att ha gjort en enda situps/crunch i hela ditt liv, så länge som din fettprocent är tillräckligt låg. Men precis som övriga muskelfibrer så svarar även bålmuskulaturen på stimuli från överbelastning, vilket ökar storlek och styrka (tvärsnittyta) ytterligare till ännu tydligare "rutor". Dessutom bör bålträningen alltid finnas med i ditt träningsschema då en stark bål ger en oerhört bra försäkring mot framtida ryggproblem. En starkt bål gynnar uppenbart även dina övriga träningsresultat, framför allt basövningar som knäböj och marklyft är i stort behov av en stark bål som stabilisator och kraftkälla. Men oavsett hur starkt bål du har så vill du givetvis att din insats i träningen ska ge ett synligt resultat, Så hur gör vi detta ska bli verklighet?

Jo, som du poängterar så är frågan om kosten här den viktigaste delen. Du har säkerligen hört "abs are made in the kitschen" vilket syftar just på vilken stor inverkan kosten har för synliga magmuskler. Nu ser jag dock inte hur du äter idag, Men rent generellt så tycker jag att du har en bra rutin på din träning i form av cardio som i sin tur leder till ökad förbränning. Och för att samtidigt bibehålla muskelmassa som du har byggt upp, att nu "skala av" fett som hindrar magmuskulaturen att synas, så bör du ha ett lättare underskott av kalorier. Att gå ned 1 kilo fett motsvarar ca 7500 kalorier att förbränna, vilket kan låta otroligt mycket. Men något du enkelt kan nå via ett minus på 500 kcal/dag via kost och en träningsform/dag motsvarande 500kcal. Det leder till ett minus på 1000 kalorier per dag, som i sig är ett minus på 1 kg fett per vecka. Sikta gärna på näringsfattig kost så som kolhydratskällor från grönsaker, rutfrukter och sallad före de näringstäta (vittris/bröd, sockerprodukter etc) då det underlättar för mättnad och du kan äta mer, trots få kalorier. Ett högt proteinintag är även gynnsamt för mättnad och bibehållen muskelmassa, kring 2,5 gram kroppsvikt/dag vid diet. Se även till att få i dig omega-3 via fet fisk och gärna via omega 3 berikade ägg, de innehåller fullvärdigt protein som bygger muskler och frigör glukagon, vilket är ett hormon som stimulerar frisättningen av fett från fettcellerna. Konsekvensen blir att de mättar bra och stimulerar dessutom fettförbränningen. Det finns även mycket forskning som tyder på att ett högt intag av mejeriprodukter leder till lägre kroppsvikt. Mejeriprodukter är rika på kalcium vilket är ett mineral som har visat sig hålla kroppsfettet nere. Dels absorberar något mindre fett i tunntarmen vid en kalciumrik måltid, och dels verkar kalcium stimulera fettförbränningen på cellnivå. Jag hoppas dessa riktlinjer ger det svar du önskar, lycka till med formen inför nyår och 2015! #YouAgainstYou

Har du funderingar kring kost och träning? Maila mig på niklas.wadman@gmail.com och märk mailet med "Veckans Fråga"

Comments (0)

Känslan av att vakna med en måndagsmotivation utan dess like - obeskrivligt! Började det hela med att tillreda några nya proteinskapelser som ni såg från morgonens inlägg. Fylld med energi kunde jag sedan rulla över till tv-studion där @Tyngre spikat mig som gäst. Möttes av ett otroligt gott bemötande, det blev som givet en härlig pratstund med Alex och Andreas om allt mellan himmel och jord. Jag har njutit av deras positiva stämmor sedan länge via Body Radio, så det var en sann ära att få medverka i deras nya program. Vem vet, kanske ni även hör mig i deras Tyngre radio framöver - nja, allt ska man väl inte avslöja. Men tv-avsnittet bör vara ute inom kort och jag håller er uppdaterade för den som vill se :)

Efter en dag som denna får jag minsann nypa mig själv i armen. I samma stund inser jag att det inte var länge sedan jag satt här & nöp mig sist. Jag lagt mycket tid och planering till mina mål i livet, vilket också lett mig till de framsteg som jag önskat. Allt från yrkesmässigt som coach, till min egen träningssatsning och vad som snart komma skall - allt tycks gå enligt planerna. Så det är med stor tacksamhet jag vill tacka alla som idag finns omkring mig. Klienter, kollegor, samarbetspartners samt nära och kära, ja - alla! Jag är lyckligt lottad som har så många drivna och insipprande individer i min vardag. Vad jag försöker säga är nog ett stort jäkla tack, och en parantes om att livet blir som önskat om vi tar tiden till planering. Enligt min egna planering ska jag nu sova, i morgon blir det upp före tuppen! 10 timmar online coaching står på menyn - Hoppas det har gått bra för alla under helgen! Avrundar med ett favorit citat om livet. 

Success never comes to those who sit and stare, It comes to those who only act and dare!

Comments (0)
0 av 1
OPTIONS