Niklas Wadman

https://www.youtube.com/watch?v=A5QUS0uovds

En ny vecka har anlänt och lika så en sprillans ny kategori till bloggen! Efter tidigare inlägg om att leverera "Veckans fråga" så har det gladeligen droppat in många mail - Allt från "Hur bör jag som vegetarian äta vid styrketräning?" till "Hur botar jag min IBS-mage via kosten?". Frågorna är många och svaren ska här fördjupas! Och eftersom detta tyckes uppskattas så kickar jag även igång "Veckans övning" där jag som PT ger er grundligt information till korrekt övningsutförande.

Ovan ser ni en övnings-video från förgående bloggportal, tanken är att vidareutveckla dessa till att bli riktigt bra (och betydligt mer begripliga). Så om du vill förbättra en specifik muskelgrupp eller få mer information kring någon övning? Bara att lägga önskemål under kommentar - ditt ord är min lag! Jag får även ta tillfälle i akt och presentera övningen ni ser ovan. "Cable crunch" på bänk,  en video som bör uppdateras även den, men det får duga som introduktion till vad som komma skall :) Let's do this!  

"Vilka muskler involverar i en cable crunch?"

Agonist: (Den muskeln du avser att träna) - M. Rectus abdominis

Synergister: (Muskel som "hjälper" rörelsen till agonisten) - M. Obliquus internus abdominis

Antagonister: (Muskel som gör motsatt rörelse från agonist) - M. Erector spinae och M. Quadratus lumborum

UTGÅNGSPOSITION

Utför övningen bort/ ifrån maskinen, så vikten drar dig bakåt eller som i filmen att vajern/ repet går i en rak linje ovanför huvudet - detta gör att belastningen bibehålls genom hela rörelsemönstret. Håll emot med fötter via bänkens springa (eller utanför kanten) som i sin tur gör att du kan lasta på mer vikt - kroppen följer helt enkelt inte med upp när du håller i dig med fötterna. Placera repet/greppet med händerna stabilt mot dina axlar för att undvika att dra med armarna.

UTFÖRANDE


Börja med en maximal flexion av bålen genom att dra överkroppen/ ansikten nedåt/ mot bålen. Undvik att säte/ höft faller bakåt (mot fötternas håll) då belastningen från bålen släpper i denna vinkeln - vajerna blir inte längre i sin raka linje ovanför huvudet. För överkroppen sakta tillbaka, en excentrisk fas på 2 till 3 sek - Håll konstant belastning genom hela övningen, ingen vila! 

SKADERISKER


Undvik att svank, detta förekommer vanligtvis främst vid startläge/ toppläget högst upp. Vilket riskerar att både diskar och facettleder trycks ihop. Ha en sänkt skuldra och spänn/dra inte med nacke i utförandet - Ger främst överbelastning på trapezius pars descendens. Kontakt med bålen är A & O! 

"Do something every day that will inch
you closer to a better tomorrow"

Comments (3)
David johnGrymt! Och väldigt pedagogiskt visat! 2014-09-22 11:46
Niklas WadmanDet gläder mig att höra! :D Några önskemål av övningar? 2014-09-23 03:41
Mikael L Tja! När jag kör denna övning eller nån annan magövning för den delen så får jag alltid ont i ryggslutet och får svårt att andas. Det är så irriterande eftersom jag måste "ge upp" och inte kan köra slut på magen. Vet du vad det är för fel jag gör? Tack på förhand! 2014-10-07 12:59

Inget är så bidragande till motivation som en belöning. Allt från att nå mållinjen du länge sprungit emot, till att se vågen visa x antal kilo ned efter lång diet, - eller kanske en löneförhöjning efter dina extra timmar på arbetsplatsen. Oavsett vilket, så är just den där belöningen som anländer efter ditt hårda slit och engagemang som gör resan värd. Har du dock hamnat i "Sockersug-träsket" så är det allt annat än lätt att välja rätt belöning. Men det finns sätt att få bukt med problemet - Allt från hur du stoppar sötsug/ cravings till hur du sätter upp mål för ett hållbart belöningssystem. 

Minska hunger och stoppa sötsug.

Både jag som skriver och du som läser vet redan att överätande leder till ohälsa och övervikt. Det kan även bidra till stress, ångest, sömnbrist, trötthet, sockersug och tristess för att bara nämnda några nackdelar. Så för att undvika dem alla måste vi börja med att tackla det förstnämnda - överätande. Vilket för många går hand i hand med sockersug och cravings. Det första är att se på vilken situation som detta infaller - för mig personligen så är 9 av 10 fall när jag är uttråkad eller stressad. De båda kan tacklas med en och samma formel som kallas sysselsättning. Känner du av ett kraftigt sockersug eller begär efter mat, fråga dig själv - är verkligen hungrig? Om svaret är nej bör ska du sätta dig in i en annan situation, lämna rummet, ta istället en promenad eller gör något som får tankarna på annat. Eller varför inte ringa en god vän? Då håller du dig både sysselsatt och möts garanterat av stöttande meningar. Det här funkar för många även vid stress, att byta miljö som i sin tur får hjärnan att behöva handskas med ny/ annan information - det tar dig bort från så väl stress som frestelsen i din närhet. Men om du varken kan byta miljö eller sysselsättning då? Då är nästa steg att istället se på kosten - vilket i sig kan både eliminera sockersug som valet av mängden du stoppar i dig. 

Frestelser finns överallt. Att det dessutom ligger i vår natur att äta allt vi kommer åt för att överleva gör saken inte lättare. Det är sällan mer än 100 meter till närmaste snabbmats-kedja, eller varför inte nämna din arbetsplats - ingen kaffe utan den obligatoriska kanelbullen. Evolutionen har förändrat tillgängligheten på föda och satt sockret till en global pengamaskin - frestelserna kommer aldrig att försvinna! Du kan med andra ord inte kan äta efter impuls, du måste handskas med situationen. Allt från att stå utanför grupptrycket på arbetsplatsen (syftar fortfarande på den där bullen..) till att planera din kost som storkok, matlådor och framför allt att tänka till extra när frestelserna uppstår. Sitter du nu på restaurangen och inväntar din måltid (förmodan smör-stekt & mer kalorier än du tror) så är något så enkelt som vatten din räddning. Det fyller och mättar magen som i sin tur eliminerar hunger/ sug och dessutom då bidra till att skära ned på kalorierna, win-win! När du har ätit klart och grupptrycket slår till, ja du vet vad jag talar om - den ack så vackra och sockerfyllda efterrätten. Ta då ett tuggummi. Det håller munnen upptaget och sötman i tandköttet kan dessutom eliminera sötsug och cravings. Välj ett sockerfritt tuggummi (vilket är bäst för tänderna) och gärna med smak av uppfriskande mint - vem vill äta choklad efter man borstat tänderna? Tuggummi påstås även kunna hjälpa till att slappna av och sänka stress vilket för många är en faktor till cravings. 

Det efterlängtade belöningen

"Men du sa ju att belöningen är en viktig faktor för motivationen?". Det stämmer. Problematiken är dock att vi gärna väljer belöning med impuls utefter stundens tillfälliga begär. Att belöna sig med kost är för många en självklarhet - inget fyller våra sinnen som att äta något riktigt gott. Du har varit på diet under många veckor, kanske månader eller år? Du har druckit ditt vatten och tuggat ditt tuggummi som ovan, du har även tackat nej till fika-bullen på jobbet gång på gång, och nu visar vågen att du är i mål - du förtjänar din belöning. Här gäller det att fråga dig själv, vad är viktigast? Resultaten som du med vilja och hjärta har kämpat för, eller bakelserna som står på menyn? Visst, en god middag ser jag inget fel med, det förtjänar du, men både du och jag vet att det gärna går överstyr när dieten är över och du får äta vad du vill. Att lägga in "ätardagar" där du unnar dig allt mellan himmel & jord kommer snarare ta dig tillbaka till ruta ett - läs gärna mitt mer utförliga inlägg om ätardagar/ refeed genom att klicka HÄR. Så okej, jag har nu skapat resultaten som vi satte upp som mål, jag kan inte vara mer nöjd, men vill ändå ha något extra till belöning - Hur gör jag? 

Att ha kost som belöning kommer snarare få dig att "offra" dig under veckorna för att sedan frossa ikapp kalorierna på helgen - se istället tillfredsställelsen i bra och hälsosam mat. Vad jag rekommenderar att se som belöning är den investering som du gör i dig själv. Dels som nämnt resultaten du har skapat, att uppskatta och känna stolthet över din insats. Men även att nyttja belöningssystemet med upplevelser och saker som ökar ditt välmående. Låt oss säga att du sitter i samma båt som mig, du har gått ned 30kg och förtjänar nu den efterlängtade belöningen. Vad ökar inte din uppskattning till resultaten mer än en fotografering? Du får svart på vitt att du har skapat den bästa versionen av dig själv. Eller varför inte redan från start av din satsning boka en relax/ spa-dag vid det datumet du har tänkt att vara i mål - det ger ett hopp om att lugnare dagar kommer och sänker din stress. Sätt även ut delmål där du köper dig själv något aktuellt, är det t.ex viktupp/-nedgång som står på menyn så är kläder perfekt till ökad motivation, att komma i något riktigt snyggt. Men före jag nu avslutar dessa råd, kom ihåg att resultaten är tillfälliga, allt förändras förr eller senare - du väljer åt vilket håll det ska gå. Balans är A & O för hållbart resultat, den enda dieten som funkar är den som du kan hålla.

"Eat to meet long-term goals not short-term satisfaction"

Comments (6)
Veronica ForsbergVerkligen jättebra inlägg :D Jag har det senaste året gått ner 10 kg och nått det mål jag hade. Pga jag inte har haft ätardagar, utan endast vid ett fåtal tillfällen under detta år unnat mig sötsaker så har jag skapat en hållbar kontroll på det jag får i mig. Jag har vant mig av från socker och känner inte något sug efter det. På resturanger känner jag inte heller något sug efter onyttig och dålig mat, utan väljer alltid de nyttiga och hälsosamma alternativen. På så sätt kan man säga att detta blivit en del av min livsstil, och även om jag äter mer nu för att ligga i viktbalans så äter jag precis lika nyttig mat som tidigare, men större portioner. Är så otroligt lycklig över hur mitt psyke förändrats där sötsuget är borta och precis som du skriver "belönar" jag mig hälsosam och god mat :)2014-09-20 12:06
Niklas WadmanDet gläder mig att du hittat en bra balans! Det är verkligen en befriande känsla att ta sig ur "socker-träsket" - att gå ifrån okontrollerat begär till ett sunt kostförhållande med ökad självinsikt. Jag hoppas att fler ser vikten i att ta tag med problemet. Likt jag skriver denna text så kan du motivera andra till en sundare kostförhållande via att dela med dig med erfarenhet till de som behöver :) Keep up the good work! 2014-09-22 00:26
Katrine LooKlockrent! 2014-09-20 21:41
Niklas WadmanTack för din feedback!! :) 2014-09-22 00:26
3SeHar inget annat än att säga tack!!! Detta inlägget är precis vad jag behövde för att få den där kicken i asset för att nå mitt mål. 2014-09-28 21:51
Niklas WadmanDet gläder mig att höra! :) Helt min tanke med inlägget, kul att det ger verkan! Tack för din feedback! 2014-11-11 20:47

Hur många gånger den rubriken har levererats är svår att säga. Antingen i bemärkelse ur träningssynpunkt med ryggmuskulatur i fokus eller ett inlägg om att jag är tillbaka efter tillfälligt uppehåll från bloggen. Denna gången går de båda in i dagens kategori när jag nu sitter här efter dagens ryggpass och x antal dagar från förgående uppdatering (Ps, hela passet finns i detalj på Instagram). Aldrig har jag varit i en sådan självupptagen situation som nu - 100% fokus på mig själv. Allt från träningen och diverse projekt runt om kring, till finslipande på företagsidéer och mail förfrågningar. Dagarna har flugit iväg och oktober är snart här, det betyder i sin tur att jag ska sätta in ett fåtal nya platser för start av coaching. Samtidigt finns en drös med mail kvar från er som har ansökt för start September - ni kommer att prioriteras och kontaktas för Oktober om önskas!

Jag får på ett så där o-svenskt vis säga att jag är riktigt stolt över alla förfrågningar som kommer in. Jag har lagt ofantligt mycket tid och hjärta för att ta mig dit jag idag är, jag brinner för mitt yrke och anser det som min livsstil - helt enkelt den jag är. Det finns många inom den här branschen som inte har det lätt, som får dra och slita i alla kontakter för att få det att gå runt. Personligen har jag (för nuvarande) minst 200 nya mail med förfrågningar om att få anställa mig. Jag är otroligt tacksam att ni vänder er till mig och ni ska veta att jag läser ALLT som kommer in. Problematiken är den att hinna besvara nya mail i tid..

Som coach tillhör det yrket att arbeta en hel del gratis - vilket många som sätter fötterna i branschen missar. Det kan vara allt från förarbete som besvara mail till hjälpa någon på rätt väg i livet. Du krävs hjärta, vilja och passion för att hjälpa andra - något som det inte går att sätta ett pris på. En stor andel av så väl mail, facebook och instagram är förfrågningar som inte kategoriseras som arbete, du lägger din tid och kunskap till att vägleda utefter personens förfrågan - men som självklarhet inget du fakturerar. Så för att bringa så väl information som inspiration har jag dels denna blogg, men även skriverier i en och annan Fitness-tidning kring kost/ näringslära (helt gratis). 

För att komma till sak så tänkte jag bredda denna aspekt kring att leverera kunskap till fler på en och samma gång. Som skrivet så är det många mail som infaller med frågor och funderingar - en stor skara av dessa är i samma kategori. Så för att underlätta det hela kommer jag från och med nu publicera "Veckans Fråga" och placera dem alla under en flik/ kategori på bloggen ("Question of the week" - Ja, alla läsare är ju inte Svennisar?). Varje vecka tar jag ut minst en av era frågor där jag fördjupar mig i ämnet - allt från trofasta studier på ämnet till egna erfarenheter. Oavsett om det handlar om näringslära/ kostvetenskap eller fysisk som psykisk hälsa - allt är välkomnade! Inga frågor är för dumma (men du kan givetvis vara anonym om önskas). Allt du behöver göra är att maila din fråga till niklas.wadman@gmail.com och märk mailet med "Veckans fråga". Låt kunskap och inspiration flöda! :)

"The ability to convert ideas to things, is the secret to outward success"

Comments (2)
Filippa LSå himla välskrivet inlägg, som alltid. Det är kul att du tar upp allt arbete som sker runt omkring den fysiska träffen med klienter, jag har själv en otroligt stöttande PT som har hjälpt och peppat både på gymmet men även utanför - och det uppskattas väldigt mkt kan jag tala om! Keep it up, jag sitter som klistrad vid skärmen varje gång ett nytt inlägg dyker upp ;)2014-09-18 11:01
Niklas WadmanTusen tack Filippa! Det gläder mig att ämnet och inlägget både berör och uppskattas! Som du säger så är det viktigt att få den hjälp som behövs även utanför gymmet, det är ju där vi sätts på prov - både fysiskt som psykiskt. Då behövs en stöttande coach :) 2014-09-19 16:34

Kaffet är klart och cardio står på tur! För mig är det ren harmoni att få en denna egen tid. Oavsett hur lång arbetsdag som väntar eller hur många timmar sömn jag fått - jag ska ha min cardio! Här har jag möjlighet att planera och strukturera upp inför vad som komma skall. Idag väntas sex pt-timmar, två viktiga möten och ett Hej-dundrande rygg pass! Min "egentid" är ännu inte är gjord men jag må kunna förutse att det kommer bli en riktigt fin dag. Energin kryper sig redan på, jag antar en kombination av sky-hög motivation och extra kalorier. I Måndags stod nämligen den efterlängtade fotograferingen på menyn, jag har aldrig känt mig så mättad och nöjd. Allt från tömningen till laddningen och resultaten till följd. Så nu står jag här, på slutet av en lång resa - hungrig efter nästa utmaning!

Det blir dock svårt för min kropp att bräcka förgående projekt med viktnedgång på 30kg - men visst tusan ska nya mål sättas! Min cardio väntar och det är som skrivet här planerna smids som bäst. Känns skönt att få sätta punkt och blicka mot nya vyer! En utförlig resumé av resan ska även här utformas - Allt från hur min träning/ kost sett ut till för och nackdelar med upplägget (fysiskt som psykiskt). Sen återstår det att utvärdera alla blodprover för de olika perioderna (allt från testosteron, till leptin och blodfetter etc) vilket även går över en period när jag nu är tillbaka i form. Nästa vecka anländer de senaste provsvaren - hoppas på det bästa! Dags för mig att slå på hörlurarna och hoppa ned i cardio-skorna! Avslutar med en sneak peek på veckans form - för fler bilder/ uppdaeringar (m.m) så finns jag även på instagram - @YouAgainstYou_ 

"Success never comes to those who sit and stare - It comes to those only who act and dare"

Comments (0)
0 av 2
OPTIONS