Niklas Wadman

https://www.youtube.com/watch?v=9US-5TfIb7Q&feature=youtu.be

Dags att presentera min stora favorit - "Cable Rotation". Ingen bålövning biter så bra och samtidigt prickar samtliga sidor. En övning som kräver att du lämnar egot hemma och låter den lätta vikten göra jobbet - kontakt är A.O! Denna har för mig gjort stora under för "v:et" på bålen, eller "ränderna på sidan" som vissa kallar dem (M. Obliquus externus/internus). Checka in videon, komplettera med info under, och låt skulpterandet börja! Ps. lämna gärna feedback på video för utökad kvalité! 

"Vilka muskler involverar i en Cable Rotation?"

  • Agonist: (Den muskeln du avser att träna) - M. Obliquus externus/internus.
  • Synergister: (Muskel som "hjälper" rörelsen till agonisten) - M. Obliquus rektus abdominis, M. Transversus abdominis, M. Quadratus lumburum.
  • Antagonister: (Muskel som gör motsatt rörelse från agonist) -  M. Erector spinae, M. latissimus dorsi.

UTGÅNGSPOSITION

Ställ dig ca 1-2 meter ifrån cablens trissa. Ha höften i en rak linje med vajern. Placera fötterna höft/ axel brett , viktigt att inte stå bredare med fötterna då det minskar anspänning i bålen - låt buktrycket stå för stabiliteten. 

UTFÖRANDE

Börja med att grepp om bollen hårt så armen går intakt med bollen - detta minimerar belastning i armar/ axlar då de kan "vila" mot bollen. Rotera överkroppen genom en anspänning/ kontakt med din bål och låt höft vara kvar i sin raka placering - vrider du höften så sker ingen direkt rotation i bålen. Rotera utefter din individuella rörlighet - bibehåll kontakt med bålen och undvik vilolägen. Låt även huvudet vara stilla genom hela övningen för att undvika skaderisker.

SKADERISKER

Kontakt är A.O i denna övning! Ha en "lätt" vikt och låt bålen göra hela jobbet. Ha en sänkt skuldra och spänn/dra inte med överkropp/nacke i utförandet - Ger främst överbelastning på trapezius pars descendens. 

"Do something every day that will inch you closer to a better tomorrow"

Comments (3)
Elvira .Bra video! Denna övning ska jag helt klart testa! :) 2014-09-30 10:23
Niklas WadmanKul att den uppskattas :) Återkom gärna vad du tycker om övingen! 2014-09-30 12:15
Therése Tjena! Jag vill återigen berätta för dig vilken otrolig inspiration jag tycker du är, och vilket grymt jobb du gör! Jag är lite nyfiken på vad du har fått all din kunskap ifrån haha? Vad har du för utbildning eller är självlärd? Tänkte också höra om du coachar till tävling? Ha det gött! 2014-10-01 11:53

Dags att ladda upp för en ny vecka! Vad passar då inte bättre än ett recept fullproppat med energi? Jag & Carro satte ihop dessa farligt goda chokladbollar inför dagens benpass - En riktigt energi kick med ren njutning på köpet! I jämförelse med "vanliga" chokladbollar (som innehåller mycket smör..) så har dessa en övergripande energifördelning via kolhydrater. En naturlig sötma och energi från dadlar i kombination med läcker choklad. Låt veckan kicka igång med full av energi! 

INGREDIENSER

UTFÖRANDE:

Tärna ur och mixa dadlarna med en stavmixer, matberedare eller fin-hacka för hand. Placera dem i en bunke tillsammans med övriga ingredienser och tillsätt 2 msk starkt kaffe - jag föredrar Nescafé Lyx. Blanda sedan samman allt till en jämn chokladbolls-smet, rulla 12 stycken bollar i kokosflingor och låt svalna i kylskåp före servering. 

NÄRINGSVÄRDE / PER BOLL: 

Protein: 2,3 gram I Kolhydrater 14 gram I Fett 3 gram  kcal: 90 kcal

"A balanced diet is chocolate in both hands.."

Comments (0)

Fråga: Hej Niklas! Jag har sedan en tid tillbaka funderat på att gå över helt till vegetarisk kost, just nu äter jag kyckling och fisk. Jag tränar hyfsat seriöst (ungefär 4 gånger i veckan på gym), och undrar vilken effekt detta kommer att få på min muskelutveckling. Jag har läst någonstans att proteinet i kött innehåller en högre kvalité än det i vegetabiliska livsmedel – stämmer detta? Är det svårare att bygga muskler som vegetarian? Med vänlig hälsning, Albin. 

Svar:

Hej Albin! Protein utgör en mycket viktig del i vår kost och har en stor mängd funktioner i vår kropp. Bland annat för de hormoner som styr olika metabola processer som t.ex. insulin, glukagon och adrenalin som i sig är kopplade till energimetabolismen. Protein är även ett näringsämne som är avgörande för muskeltillväxt, faktum är att ordet protein härstammat från grekiskan "proteos" som betder "det viktigaste". Proteiner är uppbyggnad av cirka 20 stycken aminosyror som sitter sammankopplade i långa kedjor och delas in i två grupper, essentiella och icke essentiella aminosyror. Ungefär hälften av aminosyrorna är essentiella och måste tillföras, medan de icke essentiella kan skapas i levern med de essentiella som grund. Generellt anses animaliska proteinkällor vara bättre än vegetabiliska proteinkällorna eftersom de innehåller fullvärdiga proteiner, detta innebär att de alla innehåller tillräckligt med essentiella aminosyror för att på egen hand tillgodose kroppens behov. Bland vegetabilier är baljväxter och nötter de bästa proteinkällorna men alla är sämre än de animaliska. Sojabönor är dock ett undantag och anses vara den enda fullvärdiga vegetabiliska proteinkällan. Och eftersom vegetabilier generellt är en sämre proteinkälla är det viktigt att variera kostintag om kosthållningen enbart består av mat från växtriket. Genom att blanda flera olika vegetabiliska proteinkällor kan man balansera upp aminosyrainnehållet i maten och därigenom tillgodose kroppens behov av essentiella aminosyror. För att kunna jämföra olika protein har man tagit fram ett värde på proteinet, det biologiska värdet (BV). Värdet styrs av mängden essentiella aminosyror och proteinets nedbrytbarhet. Man har gett ett ägg värdet 100 för att ha något att utgå ifrån. Vegetarianer behöver då vara mer uppmärksamma eftersom de måste dubbla mängden av ett livsmedel med värde 50 för att nå samma värde som ett ägg. Så för att försäkra ditt intag av de livsnödvändiga aminosyrorna för muskeltillväxt bör du ha en stor variation i dina måltider. Lättaste vägen att uppnå detta för dig som vegetarian (och för köttigare) är att vid sidan av en måltid ersätta med ett fullvärdigt vassle protein. Varför jag rekommenderar vassle är för dess biologiska värde på hela 104 - alltså mer än vad ägg har. Proteinpulver av soja har endast 45, men som tidigare nämnt är kombinationen en viktig del för fullvärdigt protein. En bra måltid för dig som vegetarian är en wok blandning med grönsaker, sojabönor, baljväxter och fullkornsris samt en proteinersättning av en portion Vassle. Följ dessa riktlinjer så går även du som vegetarian på stigen till muskeltillväxt! Lycka till!

Har du funderingar kring kost och träning? Maila mig på niklas.wadman@gmail.com och märk mailet med "Veckans Fråga".

Comments (2)
Simon WesterlundNiklas - otroligt bra text. Igen! Kul initiativ med "Veckans Fråga". För en dyslektiker som mig har jag dock en ödmjuk liten fråga; Kan du dela in texten i stycken? Just nu så tappar jag bort mig och får börja om flertalet gånger i denna mastodonta bit text :)2014-09-26 03:08
Niklas WadmanTusen tack Simon! :) Det gläder mig att göra! Kul att du även ger feedback som denna, utan respons på eventuella nackdelar så är det svårt att förbättras. Jag ska strukturera upp det hela med nästa fråga! Tack igen! 2014-09-26 07:55

Lill-lördag har anlänt! Lika så har ett stort lass med godsaker direkt från staterna dundrat in. Kombinationen får minst sagt bortförklaringarna till att få unna att flöda, att det dessutom är en present från Carolina som vet hur mycket jag gillar jordnötssmör gör ju saken inte lättare. En hel resväska med godis som har jordnötssmör som huvudingrediens! Nästan så jag vill göra om min viktuppgångs-resa en gång till. Nä, skämt och sido! Här ska minsann formen bibehållas, vad vore annars vitsen med att komma i form? Balansen mellan låg fett% och fullbordad prestation går dock inte hand i hand, att öka styrka/ muskeltillväxt kräver sina kalorier vilket låg fett% kräver det motsatta - Men balans är A & O.

Med de orden sagt så ska jag i dagarna övergå till "Höga och låga" dagar. Ett upplägg som jag personligen aldrig har testat. Det innebär att jag äter extra mycket vissa dagar (kombinerat med tung styrketräning) följt av dag med lägre kalorier/ lättare pass och vilodagar. Spontan tanke är att det är något omständigt, likt en 5:2 diet så måste mitt kostförhållandet under utvalda dagar förändras - något som jag personligen aldrig skulle rekommendera! Hur många gånger jag har sagt "Den diet som funkar är den som du kan hålla" är många.. för visst är det så. Att hålla något standardiserat gör det betydligt lättare, båda rutinmässigt och för att undvika komplikationer och omständigheter till vardags. Men om man inte testar får man inget veta! Jag kickade igång det hela med lite extra kalorier inför förgående pass - helt okej tryck på överkroppen för att vara ett benpass? Mer kring detta i dagarna, ni kan som alltid även följa mig via min Instagram. Dags att packa träningsväskan för nästa runda! 

"When you want something you've never had, You have to do something you've never done!"

Comments (0)
0 av 1
OPTIONS