Niklas Wadman

Glass, godis, choklad, proteinbars, plankstek, en kall öl och en herrans massa popcorn! Listan fortsätter i längd med jultomtens inköps lista. Att ta en dag för att bryta allt vad diet heter var mer än behövligt. Jag har under en längre tid jobbat 7 dagar i veckan, non-stop från solen går upp till timmarna efter den går ned. Att dessutom hinna med cardio, styrketräning och diverse diet-förberedelser tar på psyket i form av stress. Jag älskar verkligen det jag gör - men det finns så mycket i livet som bör prioriteras! Som att stanna upp, ta dagen ledigt och bara njuta av nuet. Både jag och Caroline går på diet-stigen och har lika mycket kvar till slutmålet, men under gårdagen laddades så väl glykogendepåer som motivationen inför veckan. "Ätardagen" har än så länge gett en obeskrivlig energi, 2h cardio i morse och snart iväg för benslakt. Ny vecka - nya tag! NU KÖR VI! 

Comments (8)
BlåögaBra där Niklas! Njutning kommer i många former :) Bear hugs Bernhardsson2014-05-26 15:34
Niklas WadmanTack vännen! Visst gör det :) Det är lätt att glömma bort det! Kan låta kliché men livet är fasiken för kort för att inte njutas av! Det måste finnas en balans av så väl god mat som gott sällskap och ett yrke man älskar! :) Kram på dig! 2014-06-04 22:36
Carolina Livet är till för att njutas av samtidigt som man jobbar mot sina mål och drömmar är det viktigt att stanna upp och reflektera över nuet och befinna sig där, bara där för stunden. Insupa dagen och sällskapet, det gjorde jag och är oerhört glad att det var med dig. Tack! 2014-05-26 22:03
Niklas WadmanSå fint att du säger det Carolina! En helt fantastisk dag med en underbar människa som dig, kan inte bli bättre! Tack! 2014-06-04 22:43
Gurra19Tja!får man fråga vilken restaurang som har buffe med godis? Ser spännande ut:) Tack för grym blogg !2014-05-30 16:54
Niklas WadmanTjena Gurra! Jag tror restaurangen där buffén serverades hette något i stil med Kinamuren? Ligger ett stegnkast från Odenplan i Sthlm. Den stora steken och den kalla Coronan har jag ingen aning om vad stället hette. Lite finare hak centralt i city, ska återkomma om saken :) 2014-06-04 22:39
ViktorrNgn slags överslagsräkning gissar jag du gjorde under denna dagen? Vart någonstans hamnade du kcal mässigt? Kul o veta hehe ;)2014-06-01 13:51
Niklas WadmanHamnade på +1.450 kalorier över mitt viktstabilitet för dagen och vad jag ska få i mig per vecka :) Vilket är rätt lite ändå. Lagom yrkesskadad när man mumsar mängder och hjärnan räknar ut kalorier och fördelning på automatik! :D 2014-06-04 22:42

Det är nästan två år sedan jag la upp första bilden på detta recept. Ingredienserna har dock aldrig levererats, min pedantiska sida har hållit mig tillbaka - men nu är dagen kommen! Receptet står noggrant och in i minsta deltajt på grammet, och givetvis vilka produkter som behövs för så väl fullbordad smakupplevelse som korrekt konsistens. Chokladkakan har fast konsistens med mjuk/ krämig innehåll som ger en upplevelse av Nutella. Allt detta med en övergripande näringsfördelning av fullvärdigt protein! Bon Appétit! 

INGREDIENSER

Choklad kakan
 
30 g One Whey - Chocolate/ Hazelnut
110 g äggvita  
50g Cicio chokladmjölk dryck
12 g Kakao
12 g Kokosmjöl
30 g Fitnessguru Jordnötssmör Crunchy
25 g Fitnessguru Almond Butter
20 g Hermesetas Sötningsströ

Topping/ viktigt att inkludera! 
          
3 g Fitnessguru Coconot Oil
5 g Fitnessguru Almond Butter                
10 g Nutella (Mer om önskas..?)
10 g Finhackade hasselnötter
Valfri mängd Jordgubbar 
Valfri mängd Lätt kvarg

UTFÖRANDE

Börja med att slå på ugnen på 150 grader. Vispa sedan äggvita till en fluffig konsistens, tillsätt samtliga ingredienser för chokladkakan och vispa vidare tills allt har fördelats jämnt i bunken. Ta fram en springform (12 cm) och smöra/ bröa med Coconut Oil + lite kokos mjöl. Häll choklad smeten i formen, låt den grädda på understa hyllan i ugnen för 20-21 minuter (Inte 25 min!). Låt kakan vila 4-5 minuter. Blanda samman toppingen (Nutella/ Almond butter) och bred ett lager över kakan, strö de finhackade hasselnötterna över och tillägg gärna jordgubbar, lätt kvarg eller en låg kalori grädde vid sidan av. Kakan har en mäktig karaktär av choklad och passar allra bäst tillsammans med söt/ syrliga bär/ frukter och lätt kvarg.  

NÄRINGSVÄRDE

(Kakan är för två och näringsvärdet under är för en portion).

Kcal 444 I Protein 29 g I Kolhydrater 20 g I Fett 25 g 

Comments (4)
Madde Men jaaaa tack! Vad gott :D 2014-05-24 12:07
Niklas WadmanHaha underbart! Bon Appétit! :D 2014-05-24 20:50
MaaangoBlir super att prova ikväll med min träningsgalna flickvän :D Fortsätt med alla dom bra recepten !2014-05-26 09:18
Niklas WadmanHärligt att det uppskattas! Recepten ligger på hög och allt ska till bloggen ;) 2014-05-26 14:19

Nu återstår att se hur många av er som blir besvikna? Planen var att publicera Nutella kakan. Men portalen har dessvärre strulat en aning (det är trots allt en beta-version) så receptet gick inte att leverera här om dagen. Så receptet dundrar istället in likt självaste Fredagen gör i morgon. Idag ska jag tillägna detta inlägg till något som jag så länge har längtat efter - årets första benpass! Det är med glädje, spänning och en gnutta rädsla som jag nu är redo att ta igen benträningen! Jag har sedan mina första 10kg viktuppgång haft en olidlig smärta i mina knän. Smärtan satt givetvis även flitigt i vid +15, 20, 25 och till slut + 30 kg kärlek. Resan från min övervikt (32% fett) till toppform (3-4%) är inte över men knäna är nu smärtfria och redo för nya tag! Jag får tillägga att ben är mitt absoluta favorit pass - så hur har de senaste 5 månaderna känts? Ja, allt annat än trevligt. Kombinationen av fysisk och psykisk smärta från så väl knäna till nedsatt rörlighet och vad jag ser i spegeln. Det finns inga ord som kan beskriva det korrekt. Men en sak är säker, jag är tillbaka på banan och kommer ta vara på min hälsa! Gårdagens benpass kommer jag få bli väl påmind om under resten av veckan. Upplägget kommer här nedan - Hoppas det kan bidra med inspiration!

Uppvärmning: 10 minuter på foam roller, 7 minuter PW på löpband + 2-3 set frontböj á 40kg. 

4 set Frontböj (Reps: 10, 8, 6, 6)
4 set Utfall i Smith (Reps: 8, 6, 6, 6)

- 10 set benpress varav 5 är dropset.
5 set benpress (Reps: 8, 6, 6, 6, 3)
5 dropset Benpress (Reps: 6, 8, 8, 8, 10)

3 set benspark (Reps: 10, 10, 10) 
-superset-
3 set lårcurl (Reps: 10, 10, 10)

- Övergår till vader/ mage. 
5 set Stående Vadpress (Reps: 12, 10, 8, 8, 6)
-Superset-
5 set Cable crunch (Reps: 12, 10, 8, 8, 6)

2 set sidolyft med hantel i handen. 
2 set sneda/ rotations crunch på boll. 
1 set i plankan (hat-kärlek delux). 

Jag börjar alltid med en funktionell basövning som front/knäböj och övergår därefter till en benpress. Den förstnämnda involverar verkligen hela kroppen och ställer stora krav på så väl inre som yttre bålmuskulatur och länd/ bröstrygg. Därefter står benpressen i tur där överkroppen får en allt mer vila och fokus blir tyngre vikter för benen. Favoriten är att ta mig upp mot maxlyft (tar ca 5 set) följt av därefter droppa ca 70 kg per set ned till lätta men ack så svidande vikter! Superset mellan benspark och lårcurl är främst för att mata ut det sista via att göra "lätt vikt tung". Vader/ mage varierar som komplement på olika pass under veckan - heter man "Wad-man" så får man ju inte ligga på latsidan här! Anyway! Så kan alltså ett benpass se ut för så väl mig och säkerligen för en och annan av mina klienter. Som personlig tränare skulle jag mer än gärna vilja babbla mig grön om övningsutförande här - och det kommer jag även att göra! Men då specifikt i enskilt inlägg utefter önskemål av övningar. Så kommentera gärna! Nu ska denna grabben sjunka ned i soffan med sin Pepsi Max - benen ska få vila och arbetsdatorn ska få jobba! I morgon blir det att dra på sig träningskläderna igen, jag har ca 7 kg kvar att bränna! Ingen tid för vila. Nu kör vi!

"When i exercise i wear all black - it's like a funeral for my fat".

Comments (5)
DaveDu är fantastiskt inspirerande! Kul att du printar ner övningar och reps också. Jag personligen skulle vara intresserad av en dessikering av 'Utfall' hittar inte, samt vet inte riktigt, VART jag ska "känna" av den. Iallafall, tack för att du inspirerar och har en ödmjuk aproach.2014-05-23 09:48
Niklas WadmanTusen tack Dave! Jäkla kul med feedback! :) Jag sätter utfall på listan och hoppas på att fler ha samma önskemål! Tack ännu en gång! Ha en riktigt fin dag! 2014-05-24 07:31
DaveDu är fantastiskt inspirerande! Kul att du printar ner övningar och reps också. Jag personligen skulle vara intresserad av en dessikering av 'Utfall' hittar inte, samt vet inte riktigt, VART jag ska "känna" av den. Iallafall, tack för att du inspirerar och har en ödmjuk aproach.2014-05-23 09:49
aideforsInlägg av världsklass Niklas! Riktigt inspirerande och bra läsning! Fortsätt med detta grymma upplägg på bloggen! #flexyourheart 2014-05-23 20:26
Niklas WadmanJäkla fint att höra! :) Tack för att du tar dig tiden att skriva det, Fler inlägg i samma kategori ska levereras! 2014-05-24 07:32

God morgon mina vänner! Söndagen är här, solen är på väg upp och jag slår vad om att det kommer att bli en riktigt fin dag! Dagen har i alla fall börjat med en vidrig träningsvärk - det tycker vi om! I går stod rygg och biceps på menyn, jag tror minsann att det börjar bli min favorit kombination. Likt ben så är rygg en muskelgrupp som det finns ett hundra tal (kanske tusentals?) olika övningar för. Benen har jag dock fått lägga på hyllan ett tag utefter problem med knäna från mitt viktuppgångs-projekt. Så mer tid till ryggen! Och jag tror ta mig tusan att den har utvecklas ut en aning. Jag har övergått till att variera mellan två rygg pass per vecka - ett för bredd, ett för djup. Ur syn på anatomin så växer inte en muskel enbart på "tjockleken" eller "bredden". Du har då troligtvis sett på för mycket arnold-videos från 70-talet. Men viss sanning finns det! Utefter val av övningar som träffar mer eller mindre en muskel som ger visuellt en, förslagsvis, bredare rygg - M. Latissimus Dorsi.

Någon med ett namn i stil med fitness_simon på instagram (vem heter inte något med fitness på Instagram?) frågade hur mitt rygg pass ser ut. Att knappa in detta på telefonen känns lagom kul för tummen - men givetvis ska Fitness Simon och ni andra få svar på tal! Jag börjar med att skriva mitt pass för "bredden" följt av "tjocklek". Det sistnämnda är vad jag framöver kommer prioritera. Mycket fokus är på M erector spinae (länden) och samtliga delar av trapezius + roberna. Men störst går först - vi börjar med bredden! Därefter slänger jag in pass nr 2 som är för "tjocklek/ djup". 

Rygg pass nr 1.

Uppvärmning: 5 minuter på Foem roller + 1.000 meter rodd + 3-4 set utåtrotationer för s.i.t.s muskeln (rotator cuff).

Chins - 4 set. Startar med ett max set på kroppsvikt följt av 2 set viktade (8-10 reps). Avslutar med ett max reps.

Latsdrag - 5 set. Strikta så in i norden! Rak rygg, tydlig skulderrörelse och armbågarna i linje under stången. 

Bredrodd - 4-5 set. En övning som ger en bra anspänning i hela trapezius - och framför allt baksida axlar. 

Pullovers - 4-5 set. Utförs som ett droppset för att pumpa ut det sista i latsen (stående i cable). 

Biceps curl - 3 set. Utför med hantlar för enskild belastning. ca 1,5 sek upp - 3,5 sekunder ned. 

Hammer curl - 3 set. Utför med hantlar för enskild belastning. 1,5 sek upp - 3,5 sekunder ned. 

Pronerad stångcurl - 3 set. Svider sjukt i M. Brachioradialis/ M. supinator (fråga/ kommentera)

Rygg pass nr 2. 

Marklyft - 5 set. En övning som till stor del inkluderar benen men ger även stor vikt på hela ryggen. 

Sittande smalrodd - 5 set. Faller fram (utefter min rörlighet) med rygg för att även träffa erector spinae. 

Hantel rodd - 3 set. Övningen ger likt smalrodd men har fördelen att arbeta separat på höger/ vinter sida.  

Rygglyft - 5 set. En övning som utförs via att "rulla" upp ryggen och "cruncha" in/ned för hela erector spinae.

Liggande bicepscurl - 4 set. På golvet, har cable maskin vid fötterna och utför stångcurl utan gung med ryggen. 

Sittande bicepscurl - 4 set. Utförs med kraftig utåtrotation i axelleden. Träffar mer Caput brevis, Coracobrachialis. 

Avslutar med antingen pronerad stångcurl likt förgående pass eller sittande underarmscurl (Jag måste förbättra här!)

Som ni ser så kan det finnas en och annan muskel som inte direkt är begripliga (M. Coracomrachialis/ Caput brevis?) vilket jag ändå skriver då de har en mycket viktig betydelse för övningen i sig. Den precis nämnda muskeln på överarmen sitter enkelt förklarat närmare kroppen och ger vid ökad fokus en "bredare" biceps. Det är nämligen lätt att Caput longum tar över jobbet i en biceps curl - vilket jag då kan jämnas ut via att placera in denna utåtrotation. Men det är en helt vetenskap bakom det här och du får givetvis mer än gärna kommentera för vidare dialog! Jag skrev trots allt detta inlägg utefter förfrågning, lika så kan jag spela in video för övningsutförande på den som önskas - dina ord är min lag! :)

När jag placaerar in en diet så börjar jag alltid med 10-12 repetitioner under en kortare tid för "back to basic" så att säga - att fin slipa teknik/ övningsutförande. Därefter är det tung styrketräning som gäller. Kring 6 reps från första till sista övningen! Allt för att "tvinga" kroppen till att förstå vikten av bibehållen muskulatur. Det ger en hormonellt sett bättre miljö för muskelökning (vilket dock är svårt på underskott..) men ger samtidigt precis vad kroppen behöver för att förstå hur viktigt av bibehållen muskelmassa. Men nu ska jag sluta snacka! Trappintervaller står som frukost, därefter blir det non-stop online! Hoppas ni som på senaste har mailat har överseende på sena svar. Prioriterar mina klienter - men alla ska få svar! Ha nu en riktigt fin dag! Ja, det blir vad man gör det till, allt ligger i dina händer - You Against You! 

Comments (7)
aideforsGrymt inlägg Niklas! Fortsätt med dessa typ av inlägg! Riktigt kul och läsa när du gör det så detaljerat som möjligt :) 2014-05-18 09:40
Niklas WadmanTack Daniel! Det uppskattas att du säger det :) Då ska jag se till att leverera pass för samtliga muskelgrupper! 2014-05-18 15:00
aideforsDet tycker jag allt!!2014-05-18 16:32
ViktorssHåller med ovanstående! Riktigt kul när du gör lite mer detaljerade inlägg, gillas starkt! Jag längtar dock fortfarande efter testosteron artikeln hehe :)) keep up the good work!!2014-05-18 10:51
Niklas WadmanUnderbart att höra! :) Kul! Jag märker dock att det är svårt att beskriva övningarna i text på ett lätt sätt så det får nog bli en och annan video från träningspassen framöver. Testo-artikeln är praktiskt taget klar, jag behöver bara få in ett nytt blodprov nu när vikten har gått ned allt mer. Tack för din feedback! :)2014-05-18 15:03
Linn StrandRiktigt kul att läsa om dina träningspass. Övningar och muskler, set och reps, utförande, tips och trix. Du är så otroligt duktig på det du gör :-) Fortsätt inspirera!2014-05-22 01:00
Niklas WadmanTack snälla för feedback :) kul att inlägg som dessa uppskattas! Fler på ingång! Ha en riktigt fin dag! 2014-05-24 07:29
0 av 1
OPTIONS