Niklas Wadman

Midsommar helgen är förbi nya tag väntas! Kalorierna är räknade & schemat har justerats. Kolhydraterna har ökat och till större del ändrat form från grönsaker till potatis. Dels för bättre mättnads känsla samt alla dess positiva egenskaper.
Har förövrigt nu käkat broccoli (10kg/veckan) sedan urminnes så lite variation skadar nog inte! 





Schemat varierar efter aktivitet. Mer av kolhydrater under dag med 2 pass, midre under vila & då mer av fett (lax/torsk m.m). Protein håller jag intaget detsamma oavsett aktivitet. Schemat här under är var jag vräker under en dag med ett gym på morgon, Viktigt att poängtera är att det är inget att ta efter då det är uträknar efter mina behov & förutsättningar. Vi alla är olika :)

Mål 1. (Före träning) - Morgon Smoothie
Protein 50g
Kolhydrater 45g
Fett 10g

GYM

Mål 2. (Efter träning) - Kycklingfile/ Ris/ Äggvita
Protein: 60g
Kolhydrater: 50g
Fett: 5g

Mål 3. Mellis - Vassle/ Kasein drink.
Protein: 25g

Mål 4. Lunch - Kycklingfilé/ Potatis/ Cottage cheese light.
Protein: 50g
Kolhydrater: 40g
Fett: 5g

Mål 5. Mellis - Kvarg med funlight & Kanel/ Krossande Linfrö /Valnötter /Psylium frön 
Protein: 35g
Kolhydrater: 15g
Fett: 10g

Mål 6. Middag - Stekt Tonfiskfile & Makrill/ Potatis & grönsaker/ Chottage cheese light.
Protein: 40g
Kolhydrater: 35g
Fett: 15g

Mål 7. Kvällsmat - Proteinfluff (Kasein & Frystbär) / Nötter
Protein: 40g
Kolhydrat: 15g
Fett: 10-15g

Kcal 3000

Tillskott under dagen:
Samband med träning: EAA, BCAA, L-Glutamin, Kreatin samt PWO.
Samband med måltid: Omega-3, T-100, Tribulus
Övrigt: Vitamin/Mineral, ZMA.

Bortsett från dagens matlagning har det också köttats ben på Sats - Odenplan. 1,5 timme ren smärta! Men ack så värt det. Tanken var att få ut extra rep på de tyngre lyften, vilket gick än! Riktigt bra energi idag faktiskt. Sen att en och annan förebild nötar vikter i samma lokal sätter en viss extas haha. På sista set i Legpress får jag ett "ahaa, så det är du som har alla vikterna" av en skämtsam Chris Harnell som vill låna några plattor. Även en och annan atlet som Jenny Adolfsson (gladiatorerna m.m) och Younes Laroussi var också där. Man kan då inte undgå att ta in lite inspiration :) 

Nu väntas minst 8 timmars snarkande. I morgon blir det två rundor till gymmet och en extra säck potatis. Mmm-m!

Comments (1)
Crazylegs CrazylegsGrymma matbackar, kärlek ;) 2011-06-27 12:49

När andra uppdaterar samma dag eller i svettens ögonblick så har jag har en tendens att alltid skriva dagen efter.
Kanske för att jag vill kolla igenom bilderna först, eller för att jag inte som många andra bloggar från telefonen.
Ja vilket fall.. Here we go! Igår (Fredag) var man då ledig vilket även denna gången relaterade till extra gym stund :)
Är inne på tredje veckan med dubbel pass på fredagar och upplägget är här för att stanna, har man ork så varför inte?

Startade dagen med att ladda upp med kolhydrater & diverse piller innan jag satte kurs mot Sats - Stureplan







Hög rep låg i fokus och bröst stod på tur, började med bänkpress där de första gick loss på hela 30rep på kv. ökade belastning eftersom och sänkte rep med ca 10 per set. De sista sett veks av från kategorin då det köttades 10:or & 120 kg innan det var dags att pressa ut ordentligt igen med Hantelpressar, Chestpress samt olika varianter med Cablecross.

Blev en bra start på dagen! Återhämtade mig med en kall proteindrink blandad med Bonaqua!
Riktigt gott, tvungen att testa då man fick med två flaskor vid köp av ipod fodral :) 





Tillbaka på Lidingö väntades i vanlig ordning ett lass kyckling/ris/äggvita & mini keso. Även en mellis (fluff) och en lätt lunch med tonfisk/makrill slank ner innan man sadlade om till en tur på stan, bland annat favorit haket Sivletto där plånkan snabbt blev något tunnare hehe..















Efter en lång shopping var det dags att rulla tillbaka till Lidingö för att sveva ihop en gainer & en kycklingrätt. Sen lite fixa inför pass nr 2, Armar. Testade en ny pwo "Launch" vilket höll vad den lovade må jag säga, stor andel Arginin.







Fredagens Armpass. 10-15 rep, 4-5 set på samtliga övningar.

Bent-Over Arnold Curls

Stångcurl i Cable - Rakt GR

Hantelcurls

Hammercurls - Hantlar

Hantelpush bakom huvud - Drop set.

Pushdown - cable 

Enarmad omvänd Puschdown

Kanske inte ser mycket ut men med minimal vila mellan set & grym pump så kan jag knappt lyfta armarna idag :) Efter passet blev en väl förtjänad fredagsmys gjord på ett halv kilo kvarg + bär, äggvita, vassle, och en massa nötter. Mmm-m! 







Hade även tänkt att skriva endel om ben träning ockå, vilket väntas under morgon dagen. Men ser på klockan att jag måste avrunda haha. Möta upp de andra för bio snart, perfekt när man är sliten så här dagen efter dubbel pass :)
Jag får önska alla en riktigt nice kväll och fortsatt trevlig helg! 

Comments (8)
min bussigablogglovely inlägg och bilder... tack för motivationen som kan behövas efter min inte så lyckade träningsdag!2011-06-18 19:08
Make ithappenHåller med Fridafox, grymma bilder. Gillar verkligen kameran du använder! Säkert en Nikon, jag slår vad.. pff. ;) Vill också prova BonAquas nya jordubb o hallon, mumma! Är en sucker för kolsyrat vatten.. eh, tyvärr. Och du, ALLA bloggar inte via mobilen. Inte jag heller, I'm old school. =)2011-06-18 19:32
jimmy jimmy30rep på kv.. Imponerande!2011-06-18 19:39
STEEL STEELJag är också dålig på att blogga samma dag/stund som det jag gör händer, dålig på bloggandet över huvudtaget faktiskt... :/ Trevligtinlägg med mycket bilder, och snygga sådana också! Hoppas bion blev mysig :)2011-06-18 21:42
Vägen tillbaka!Sivletto är ju lätt bästa butiken! Synd att man inte är miljonär bara :(2011-06-18 22:59
Elin -Träningstokigtack!! :D:D2011-06-23 10:37
Strävan efterTotalFokusVilket rejält inlägg, kul med mycket bilder! :) Jag sparade 50 kr på att läsa Daniels inlägg, så passing it on :)2011-06-23 12:00
My waytoperfectionRätt gissat, hehe. Hemo Rage Black, Ultra concentrated minsann! :)2011-06-26 18:27

Idag var Rygg & Baksida Axlar som stod på tur. Upplägget var som sådan att köra ett par övningar färre men med fler set. Satte övningarna två och två, när dessa körs så ska vilan vara minimal eller rättare sagt i stort sett ingen alls. Tillfälle att pusta ut är då endast en kort stund (max 1-2 min) efter de två övningar som är sammansatta. Och för att kunna hålla rep antal & klämma ut några extra mot slutet så kördes samtliga övningar i Drop-set. Lägger övningarna i följd här under. Rekommenderas att testa! Ett bra sätt att få ut lite extra av ett passet. Intensitet, minimal vila & pump! All i need! 

Uppvärmning - chins (utan belastning) & lätt Rotator cuff i cable 

Latsdrag Brett GR
Latsdrag Smalt GR

Stående Skivstångsrodd Brett GR
Stående Hantelrodd Stöd mot viktställ

Shrugs Hantlar
Omvänd Peckdeck (Bakida axlar & traps)
Stående Cablecross (Baksida axlar)

+ Nacke i liggande Leg curl 

Dagen i helhet har förövrigt varit kanon! Efter gymmet rullades det vidare till arbetsplatsen på Söder. 9 timmar med en motivation på topp! Energin kunde inte ha kommit mer passande. Som Bradley Cooper i "Limitless" har man gjort minst 5 saker samtidigt och hunnit med massor! Om det var de lyckade morgonpasset eller för att jag "råkade" överdosera pwo där innan som kickade igång kanske, vad vet jag? En bra dag har det varit i alla fall :) 

Färdig knegat för dagen så blev det svängen genom centrum för ett par ärenden, bland annat hämta ut leverans från MM Sports. Påfyllning med diverse aminosyror. Och som alltid slinker en och annan produkt "som man bara måste testa" med. Denna gången en pwo "Launch" som jag hört mycket bra om, alltid lika spännande med nya grejer! Fick även sms avisering av min bror som fixat ihop en beställning Mac grejer åt mig, så snart kan man ladda upp ett & annat filmklipp.

Det var lite om dagen, i morgon står Mage & Vader på schemat.
Motiverad som tusan, köpte med en blaska Musclemag med "Abs Special" inför upplägget i morgon. Pepp!

Comments (0)

Måndag.
Pass1: PW, 60 min.
Pass2: Bröst, Framsida Axlar.

Tisdag.
Vila från gym.

Onsdag.
Pass1: PW, 45 min.
Pass2: Rygg, Baksida Axlar

Torsdag.
Vader, Mage

Fredag.
Pass1:Bröst, Utsida Axlar
Pass2: PW, 90 min
Pass3: Biceps/Triceps.

Lördag.
Vila från gym.
PW, 50 min.

Söndag.
Pass1: Chins + 45 min PW.
Pass2: Ben, Mage 

Träningen har i veckan rullat på bra. Blev extra pass i fredags då bänkpressen lockade enorm, även en och annan kardio som inte var planerad. Med upp mot 30 grader värme så får man ju passar på! I måndags var det även nationaldagen så man fick en dag ledighet. Mötte upp gänget vid rålis, handlade lite käk och promenerade iväg till Brunnviksbadet. 
Inte ett helt fel sätt att njuta sin lunch :)










Nu ska jag rulla in mot staden, solen skiner & inte ett moln. Ha en kanon bra vecka! Kör hårt !! 

Comments (0)
0 av 1
OPTIONS